Stvaranje programa treninga snage može biti zastrašujuće, naročito kada se radi o izboru vježbi . Kako znate šta treba uključiti u osnovni trening gornjih tijela? Jedan pristup je odabrati 1-2 različite vežbe za svaku mišićnu grupu, što je ono što sam učinio u ovom efikasnom i efikasnom treningu.
Udarite grudi, leđa, ramena i ruke klasičnim potezima koje ćete lako prepoznati. Ovaj trening je odličan za bilo koji nivo fitnessa.
Mere predostrožnosti
Pogledajte svog doktora ako imate bilo kakvih bolesti ili zdravstvenih stanja.
Potrebna oprema
Različite ponderisane tikove, kugla za vježbu i / ili klupu ili korak
Kako
- Zagrejati s kardio svetlom ili zagrejati skupove vežbi
- Odmor od 30-60 sekundi između seta i vežbi
- Početnici : Izvršite 1 set od 12 do 16 ponavljanja
- Int / Adv : Izvršite 1-3 seta od 8-12 ponavljanja koristeći dovoljno tezine da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja.
1 - Prsa na grudima
Volim da započinjam vežbanje gornjih tijela sa velikom mišićnom grupom, kao što su grudi . Manje mišiće koje pomažu, kao što su ruke i ramena, odmaraju se, tako da možete obično malo podići ovde.
Prese za grudi : Lezite na klupi ili koraku i počnite sa tegovima u svakoj ruci nagore iznad grudnog koša, a dlanovi su okrenuti ka spolja. Sklonite laktove i spustite ruke sve dok laktovi ne budu ispod grudi - ruke bi trebalo da izgledaju kao gomile. Pritisnite tegove unazad bez zaključavanja laktova i dovesti ih zajedno iznad grudi. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
2 - Pushups
Obožavam da koristim pritiske nakon pritiska u grudima kada su mišići fini i topli. Možda je "ljubav" pogrešna reč. Verzija koju sam izabrala podrazumeva korišćenje kugle za vežbanje, što može otežati ili olakšati, u zavisnosti od toga gde se odmorite nogama na loptici.
Pushups : Počnite naginjanjem prema loptici sve dok lopta ne bude ispod butina (lakše), grizova (malo teže) ili stopala (najteže). Uverite se da držite ruke ispod ramena ... možda ćete se naginjati ako ne kontrolišete loptu. Uklonite laktove u potiskivač, potisnite unazad i ponovite.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
3 - Jedan rukav
Udarili smo grudi, a sada je vreme za sledeću veliku mišićnu grupu - leđa ili, konkretnije, lata. Volim jednu vrstu ruku da radim te velike mišiće na obe strane tela i volim i bonus rad koji bice dobija sa ovom vježbom.
Jedna linija ruke : postavite lijevu nogu na koraku ili platformu i držite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem delu bedra. Zadržite težinu u desnoj ruci, povucite prema napred i držite leđa ravnomerno i apsolutno, i visite težinu prema podu. Uklonite lakat i izvucite ga u pokretu za veslanje dok ne bude nivo sa trupom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa dok držite bokove kvadratne i abs.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
4 - Natrag na dodir na loptici
Jedan ručni ram je radio vaše late i sada smo pogodili još jedan deo vašeg leđa, donji deo leđa. Za ovaj, koristim i loptu, ali lako možete da se krećete na podu.
Nazad Ekstenzije: pređite prema loptici i balansirajte na kolena (lakše) ili prstima (teže), postavite ruke iza glave. Nagnite se nad loptu, a zatim podignite grudi prema gore, donoseći ga samo do nivoa trupa (ne želite da hiperextendirate ovde). Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
5 - Pritisak iznad glave
Pritisak na zidu radi sledeća najveća mišićna grupa, ramena . U ramena su tri glave - prednji, srednji i zadnji deltoid, tako da želimo vežbe koje udaraju u sve tri glave. Presa za glavu pogoduje srednjem i prednjem deltoidu.
Pritisak iznad glave: postižite se stopalima oko rastojanja u kolutu držeći težine sa laktovima savijenim do 90 stepeni, dlanovima okrenutim ka vratima i rukama poput posta cilja. Pritisnite tegove iznad glave, bez zaključavanja laktova i držanja leđa ravne, abs braced. Donji deo za početak i ponavljanje.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
6 - Reverse Fly
Takođe poznat kao zadnje bočno podizanje, reverzna mušica radi, kao što možete pretpostaviti, na zadnjim deltoidima, čineći ovo odličnim komplimentom za pritisak na zid koji ste ranije radili. Takođe funkcioniše gornji deo leđa, dobar bonus.
Obrnuta muva: sedite na klupi ili stolici (ili možete stajati i savijati), savijati se napred (nazad bi trebale biti ravne) težine iza teladi. Držajući vrat u dobrom poravnanju i urezivanje abs, podignite ruke ravno do nivoa trupa, lagano lagane laktove. Pokušajte da ne rukujete rukama, ali zaista koristite ramena da biste podigli težinu. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
7 - Curls za koncentraciju
Odlučio sam da idem sa jednim dobrim vježbama bicepsa , mojom omiljenom, koncentracijom. Kao što ćete osećati, u ovom položaju i pod ovim uglom, stvarno koncentrišete sva ta mišićna vlakna u mišićima bicepsa.
Koncentracioni kurci : sedite na stolici ili klupi (ili kleknite) i držite težinu u desnoj ruci. Ostavite desni lakt na unutrašnjoj strani desne butine za podupirawe i zakucite težinu prema ramenu. Izbegavajte zatezanje zglobova i, dok smanjite težinu, pokušajte da ne potpuno poravnate ruku, ali zadržite malo napetosti na mišićima na dnu pokreta.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
8 - Kickbacks
Prelazak na poslednju mišićnu grupu, triceps, izabrao sam podmićivanje. Ova vježba je savršena za ciljanje na sva tri glava triceps mišića i dobijate dodatni bonus rad na jezgru.
Kickbacks: Držite težinu u desnoj ruci i savijte se napred, podižete podlakticu na levoj butini za podupiranje. Hrbet bi trebao biti ravna, abs. Počnite izvlačenjem lakta pored torza, kao što ste stisnili nešto u pazuhu. Držite tu poziciju dok proširite ruku iza sebe. Niže i ponavljajte, ali pokušajte da ne zamahnete težinu.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja
9 - Triceps Extensions
Poslednji na našoj listi vežbi su triceps ekstenzije. Obožavam ovaj potez za triceps, ako samo zato što legnete. To je uvek lepo.
Triceps Extensions: Lezite na podu ili klupi / lopticu i produžite ruke pravo iznad grudnog koša, dlanove se okrenite. Uklonite laktove i spustite ruke dok se ne do ušiju, laktovi sa uglovima od oko 90 stepeni. Nemojte udarati u lice (duh). Stisnite triceps da poravnate ruke bez zaključavanja zglobova. Niži i ponavljaj.
Reps / Sets / Trajanje :
1-3 setovi od 8-16 ponavljanja