Ako tražite da začinite svoje vežbe na otvorenom , zašto ne koristiti vašu lokalnu srednju školu, zdravstveni klub ili koledž? Ovaj brzi trening kola će raditi celo telo uz mešavinu vežbi. Postoje kruga i za staze i za izbore, ali ako nemate izbeljivače, improvizujte ih ili samo preskočite i ponovite dijelove staze. Ovaj trening možete učiniti tako teškim ili lakšim kako želite, tako što ćete raditi naporno ili izaći na trening tokom čitavog treninga.
1 - Trening treninga
Mere predostrožnosti: Posetite lekara ako imate bilo kakve bolesti, povrede ili zdravstvene uslove pre nego što počnete ovaj trening
Oprema: staza, set odvoda ili stepeništa
Kako napraviti trening kola
Završite svaki krug, obavljajte svaku vježbu jedan za drugim bez odmora između. Možda ćete morati da ubacite pauze između svakog kola kako biste uhvatili dah. Radite sopstvenim tempom i modifikujte trening kako biste odgovarali vašem nivou fitnessa, raspoloživoj opremi i ciljevima.
Započnite sa treningom kola
Zagrejati - brzo hodati po jednom Lap / 400 m
Šetajte ili trčite umereno
2 - Krug 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Dok se krećete, dovedite kolena visoko, do nivoa struka ako možete. Držite se na loptama nogama i držite kolena savijene da apsorbuju udarce.
3 - Kružni tok 1 - udarci lopatice
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Trčite, dignite stopala iza sebe što je više moguće, kao da se šutnete sopstvenim dupetom.
1/4 Lap / 100m Šetajte ili trčite što brže možete
1/4 Lap / 100m Šetnja ili trčanje u umerenom ritmu
4 - Circuit Bleacher 1
Prođite, probajte ili započnite stepenice za izbačaj i idite nazad. 3-5 krugova (u zavisnosti od toga koliko su visoki lopti)
Step Ups - 16 ponavljanja
- Koristite korak na bleachers ili stepenište sa šinom ako je potrebno. Postavite desnu nogu na korak i gurnite nagore, dodirivajući leve prste do koraka. Ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi pre nego što pređete na levo.
5 - Blejder Circuit 1 - Triceps Dips
20 ponavljanja Triceps Dips
- Sjedite na donjem stepeništu s rukama odmah pored bokova. Držite ruke i držite kukove blizu stepeništa, savijte laktove i spustite dole, držeći ramena sve dok laktovi ne budu na 90 stepeni. Povucite se i ponovite za 20 ponavljanja.
6 - Blejski krug 1 - Planinarske planinarske staze
20 ponavljanja Planinarskih penjača
- Stavite ruke u donji korak i uđite u pločasti položaj. Donite koleno prema grudima, a zatim zamenite lijevim koljenjem, trčite kolena u 20 i 20 ponavljanja.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Korak napred sa desnom nogom u oku, držeći prednje koleno iznad gležnja. Uđite u lijevu stopalu, a zatim napred u potez. Alternativni hodnici za 1/4 krila.
8 - Kružni tok 2 - skok duga
1/4 skokova / 100m dugih skokova
- Skočite napred koliko god možete sa obe noge zajedno, sletite koljenima mekom. Nastavite za 1/4 krila, ako možete.
9 - Track Circuit 2 - udarci lopatica i visoki jogovi
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Trčite, dignite stopala iza sebe što je više moguće, kao da se šutnete sopstvenim dupetom.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Dok se krećete, dovedite kolena visoko, do nivoa struka ako možete.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 krugova (u zavisnosti od toga koliko su visoki trofeji) hodite, trčite ili trčite stepenicama i odlazite dole
16 ponavljanja Step Ups
- 16 ponavljanja na svakoj strani.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Planinarske planinarske staze
20 ponavljanja Stair Pushups
20 ponavljanja Triceps Dips
20 ponavljanja Planinarskih penjača
Ponovite ako želite ili ohladite hodanjem 1-2 kruga laganim tempom, nakon čega sledi Stretch
Procenjeno vreme treninga: 30-60 minuta