Ovaj program je namenjen svim onim ljudima koji vole da se zabavljaju u različitim vremenima u godini i koji se onda bore da se vrate u oblik. Mnogi od nas to u određenoj mjeri rade - preterano i neizvjesno.
Program ima intenzitet direktne rute za oporavak fitnesa i oblika tela i sagorevanje masti . Potrebno je preduzeti neku disciplinu i morate biti sigurni da nemate postojećih zdravstvenih uslova koji sprečavaju snažnu vežbu.
Ali mogu garantovati da će većina ljudi raditi ako se držite toga.
Ja to zovem High Power Fat Loss i to je kombinacija umerenog i intenzivnog vježbanja, uključujući trening kardio i tjelesne težine plus razumno zahtjevan dijetalni režim. Međutim, jer ne volim da preporučujem programe za koje ne možete da se držite za život, ovaj program ishrane i vežbanja nije toliko ozbiljan da ga ne možete usvojiti kao program za životni stil. Naravno, testirao sam ga.
Elementi Programa gubitaka masnih naslaga
Četiri komponente su sledeće:
- Nisko-masti, nisko-šećer, jela sa visokim sadržajem vlakana
- Kardio umereno do visoki intenzitet
- Obuka vozača umereno do visokim intenzitetom
- Obuka za težinu umerenog i visokog intenziteta.
Ko može da koristi program?
Gubitak gubitaka velike snage je za svakoga ko:
- Koristi se za vežbanje, ali mora izgubiti težinu i ponovo se usavršiti. Ukoliko niste proveli neko vrijeme, dobijete medicinski pregled i preporučuje se postupniji pristup.
- Želi da se oporavi od Božića, Novogodišnje, Dan zahvalnosti, Hanukke ili bilo kog drugog perioda u kome je zabava i zabava ugrozili sposobnost i težinu.
- Potrebno je brzo usavršiti fitnes i gubitak masti za predsezonsku sportsku obuku.
- Želi da izgubi masti što je moguće brže i održi mišić dok ostane zdrav i bez vrlo niske kalorijske dijete.
Plan ishrane za gubitak masnoća velikih snaga
Plan ishrane je nizak u dodatku šećera, masti u masti, ali ne previsok (20% do 25%), niska gustina energije i relativno visoka vlakna. Dimenzije servisa treba prilagoditi prema vašoj ciljnoj težini. Morate to sami suditi. U proseku, ženama je potrebno oko 10 do 11 kalorija po kilogramu telesne težine svaki dan kako bi zadržali svoju trenutnu težinu, a muškarcima je potrebno 12 do 13 kalorija po kilogramu telesne težine dnevno da bi zadržale svoju trenutnu težinu. (Pomnožite sa 2,2 u kilogramima.)
Kako radi
Da biste izgubili težinu, potrebno je stvoriti deficit energije tako što ćete smanjiti unos hrane ili proširiti energiju fizičkom aktivnošću. U ovom programu za smanjenje težine, cilj je stvaranje deficita jedući nešto manje i vežbanjem mnogo više. Međutim, ne biste trebali previše prevariti jer će vam smanjiti metabolizam i trebate povećati svoj metabolizam - to će učiniti veći intenzitet. Takođe, ako jeste malo, nećete imati energiju da prođete kroz program vežbanja.
Način na koji ovaj plan ishrane dozvoljava vam da pojedete dovoljno hrane da biste zadovoljili glad i iskoristili zahtevni program vežbanja, a obeshrabrivali preuveličavanje .
Ključna je nisko-mastna, nisko-šećerna (niske energetske gustine) i visoka vlaknasta priroda ishrane.
Ovaj opšti pristup u ishrani (i vežbi) je dokazan uspešnim, kao što je zabeleženo u Nacionalnom registru tezine za kontrolu tijela, kao i kod posmatrača težine. Plan prehranjenja se takođe pozajmljuje iz dokazanog Volumetrics pristupa dr Barbara Rolls, Ph.D.
Opšti nutricioni principi
Koliko od svake? Ako biste dijelili svoju ploču za večeru u četiri dijela, napravite svaku ploču hrane dve četvrtine (pola) povrća sa nižim ugljenim hidratom ili salatu (ili nekim voćem), jednu četvrtinu škroba ugljenih hidrata kao što su pirinač ili krompir (ili neki hleb) i jednu četvrtinu belančevine, pileće meso, ribu ili soja ili proteine zrna.
To je takođe odlično opšte pravilo za životno zdravo ishrana. Možete prilagoditi proporcije tako da odgovaraju tjelesnoj težini i volumenu vežbanja.
Mala mast. Kuhinjski leš: To znači isušivanje masti iz mesa, upotrebljavajući štapić ili roštilj bez dodira, a ako ne zatreba dodavanje masnoća preko veoma laganog čišćenja maslinovog ulja, ako je potrebno.
Ne dodajte maslac ili margarin na krompir, supe, povrće ili bilo šta drugo, osim male količine hleba i tosta ako vam je to potrebno. Ne treba koristiti masne umake, sireve sira, majone ili slično. Koristite samo obrok sa niskim sadržajem šećera, ako ga morate koristiti na salatama.
Pijete i jedite niskobudžetnu, bezalkoholnu ili nemastno mleko - mleko, jogurt i sir. Zamjene soje su u redu.
Niski šećer. Ne dodajte šećer ili medu na hranu ili piće osim sledećih malih dodataka. Nemojte konzumirati hranu ili piće sa velikim količinama dodatog šećera.
Možete dodati samo tri nivoa kašičica šećera (trske, pese ili kukuruza), ili medu, na sve piće konzumirane svakog dana - čaj ili kava su očigledni. Jedna čaša svježeg sokova svakog dana je dozvoljena.
Nakon svake kompletne vežbe treninga možete konzumirati sportsko piće, ali samo onda i samo ako završite 1-satnu sesiju. Ako ne, pijete vodu.
Možete imati samo jednu konzervu bezalkoholnog pića ili pop za nedelju dana, niske ili ne. Podseti se da bezalkoholna pića imaju 10 do 12 kašičica šećera u standardnoj konzervi. Imajte na nižem nivou ako želite, ali bolje je da pokušate da se odvojite od slatkih ukusa.
Voće i povrće. Možete slobodno jesti najviše voća i povrća, ali ne uništite sve krompir, slatki krompir i banane, jer su veći u kalorijama od ostalih voca i povrća. Sećaš se ploča? Oni spadaju u odeljak ugljenih hidrata, a ne u salatu od povrća. Međutim, možda će vam biti potrebni dodatni ugljeni hidrati kako bi se vaše mišiće iskoristile ako vežbate sa visokim intenzitetom.
Hleb i testenine. Izaberite uglavnom cjelokupno zrno, a ako završite vežbu preporučenu u ovom programu, nemojte se bojati dobro jesti proteina i skroba. U tom slučaju će biti dobar bel kruh i testenine.
Komercijalni proizvodi. Izbjegavajte proizvode visoke količine masti ili šećera uključujući komercijalne slatkiše, kolače, čokolade, peciva, kolačiće, keksi ili glazirano voće ili konzervirano voće sa šećernim sirupom. Takođe treba izbjegnuti kućnu pečenje ili konzerviranje sa značajnim dodatkom masti ili šećera.
Imajte na umu da su mnogi voćni jogurti visoki u dodanom šećeru - čak i jogurti sa niskim sadržajem masti. Nisko-masni proizvodi nisu dozvoljeni ako su visoki u šećeru. Ovo je često kako neto masti ne uspevaju.
Brza hrana. Svake nedelje možete imati jedan obrok za brzo hranu, ali je dozvoljen samo mali pomfrit i piće, a poželjno nakon vežbanja. Poželjno je izbjegavanje pomfrita i slatkih pića.
Prerađena hrana. Ostavite pakovanu i obrađenu hranu što je više moguće i izaberite svežu hranu. Neke konzervirane i smrznute hrane su u redu. Izbegavajte prehrambene proizvode visoke konzumacije sa visokim sadržajem šećera i šećerne hrane i konzervirane hrane.
Doručak. Treba je jediti svaki dan i sastojati se od nisko-masne muesli, ovsene kašice ili komercijalnih žitarica sa niskim sadržajem šećera i masti i bez dodatog šećera. Možete dodati konzervirane ili sveže voće. Izbegavajte šećerne voćne sirupe.
Pored toga, svaki dan možete dobiti ekvivalent jaja ili smanjiti količinu sira ili sireva sira na tost ili širenje kao što je ricotta ili jogurt sa niskim sadržajem masti (bez šećera) kako bi se obezbedio dodatni protein. Ribe na žaru ili pečeni pasulj su druge alternative.
Umjesto žitarica, možete dobiti hleb ili tost cijelog zrna. Ali napravite je visoko u vlaknima od 5 grama po komadu ili više sa samo jednim kašičicom masti ili margarina ako je potrebno i jednu kašičicu meda ili džem ili voću po komadu, ili možete uključiti jedan kljun potare od kikiriki bez maslaca ili margarina . Završiti sa svežim voćem.
Snacks mogu uključiti sveže voće i povrće od salata. Ili imaju lude, avokado, masline i suvo voće do veličine stisnute pesnice. Ili uhvatite šećerni mafin sa visokim sadržajem vlakana, šećerom i šećerom, tost ili lišće s niskokaloričnom širenjem. Orašasti orah, avokado i suvo voće su visoki u energiji, pa budite osetljivi na njih. Izbegavajte komercijalne kolačiće, krekere i pecivo, jer su mnogi visoko masne i šećerne.
Ručak i večera trebalo bi da budu u skladu sa proporcijama i sastavom hranljivih sastojaka opisanih gore, imajući u vidu da bi ovo moglo biti sendvič ili roln ili čaša supe i voća.
Alkohol je ograničen na jedno standardno piće dnevno od vina ili piva; ili duh sa samo pola čaše slatkog miksera. Još bolje, dajte ovo gore dok ste na ovom programu. Soda voda sa malim sokom čini osvježavajuće piće. (Izaberite kalijum bikarbonatnu vodu soda, a ne natrijum bikarbonat. Proverite nalepnicu da pronađe ove informacije.)
Sumirajući Plan ishrane
Teško je ali nije previše teško. Primite osnovne principe. Onda ih primenite na svoje navike u ishrani. Ne morate usaglasiti riječ po riječima, a nekoliko varijacija koje odražavaju vaše navike u ishrani neće učiniti nikakvu štetu. Ishrana je često najproblematičniji. Pronađite restorane ili lance brze hrane koje vam mogu ponuditi osnovne vrste hrane. Mala mast i niski šećer su ključni za vaše napore za smanjenje težine. Kada dosegnete ciljanu težinu, onda morate uravnotežiti troškove vežbanja sa unosom energije, naročito vašoj konzumaciji ugljenih hidrata.
Ovaj nisko-masti, plan za ishranu nisko-šećer u kombinaciji sa konzistentnim vežbama umerenog i visokog intenziteta je sjajan način života za zdravlje i fitnes - i to funkcioniše.
Program vježbe za gubitak masnoće s visokom snagom
Evo kako to funkcioniše:
Vi vežbate 5 dana nedeljno sat vremena svakog dana, sa više od dve sednice uzastopno. Trideset minuta jednosatne sesije mora biti u srčanom nivou na ili preko 70% vašeg maksimalnog srčane frekvencije (MHR). Možete približiti svoj MHR tako što ćete uzeti od 220 godina. Ako imate 40, vaša maksimalna procena srčane frekvencije će biti 180 otkucaja u minuti (220 manje od 40). Sedamdeset procenata od 180 je 126. To je vaša ciljna srčana frekvencija. Možete se usavršavati sa većim srčanim tlakom ako se osećate ugodno s tim, ali morate postići 70%.
Ovo je samo procena i ljudi se razlikuju u maksimalnom broju srčanih utjecaja. Drugi način približavanja ovome je da vidite kako dobro možete razgovarati ili držati konverzaciju tokom vežbanja. Ako možete voditi razgovor, ipak je malo trudno i prekidano disanjem, to je u pravu. Ako možete lako da popričate ili pevate pesmu "Toreador" iz Karmen, onda morate malo da ubrzate. Ako se udahnete dah svaki put kada pokušate da razgovarate, to će verovatno biti veće od 70% vašeg najvišeg srčanog udara.
Evo primera rasporeda koji možete koristiti. Kao i plan prehranjenja, to su opšti principi i možete ih mijenjati prema vašim okolnostima sve dok se držite opštih principa.
Dan 1. Šezdeset minuta kardio: hodanje, trčanje ili vožnja biciklom, sa 30 minuta uz napor od 70% ili više. To znači solidan tempo 30 minuta. Trebalo bi da se popijete. Drugih 30 minuta može biti sporije. Prvo možete učiniti intenzitet, zavisno od toga kako se osećate ili možete mešati visok i niski intenzitet u blokovima od 10 ili 15 minuta. Možete koristiti treadmill ili ciklus u teretani ili kući ako to odgovara.
2. trening težine, umeren do teški. Koristite osnovni program jačine i mišića ili program gitarista . Uložite napor u ove liftove. Uradite 10 minuta kardio zagrevanja i kondenzacije bilo koje strane sesije tegova da biste završili 60 minuta.
3. dan .
4. dan. Obuka vozača za 30 minuta umereno do teško, plus 30 minuta kardio brzinom po vašem izboru. Gitni krug se može uraditi kod kuće ili u teretani. Možete nastaviti stacionarni ciklus dodatnih 30 minuta, kao alternativu vožnji ili trčanju treadmill-a.
Dan 5. Isti kao drugi dan.
Dan 6. Odmor.
Dan 7. Isti kao prvi dan.
Sumiranje Plana vježbe
Zapamtite, potrebno je da pogodite 70% maksimalnog srčane frekvencije za 30 minuta svake sesije i morate nastaviti da se krećete još 30 minuta.
Energija potrošena po satu trebalo bi da bude u opsegu od 500 do 700 kalorija za većinu ljudi. I što je još važnije, ovaj nivo intenziteta bi trebalo da stvori neki efekat nakon opekotina, koji će nastaviti da povećava svoj metabolizam nekoliko sati nakon vežbanja.
Treba da dopunite piće ili obrok sa ugljenim hidratom, uključujući i malo proteina, u roku od sat vremena završetka vežbanja. Važno je da jedete dobro. Ali normalno jesti u ovoj fazi i ne prejedite da se nagradite, u suprotnom, plan će propasti.
Izvori:
Ello-Martin J, Roe LS, Ledikwe J, Plaža A, Rolls BJ. Gustina dijetetske energije u lečenju gojaznosti: dugogodišnji probni test u poređenju sa 2 dijeta za gubitak težine. Am J Clin Nutr. 2007 Jun; 85 (6): 1465-77.
Shick SM, Wing RR, Klem ML, et al. Osobe koje su uspješne pri dugotrajnom gubitku težine i održavanju nastavljaju konzumirati niskoenergetsku hranu sa niskim sadržajem masti. J Am Diet Assoc. 1998 Apr; 98 (4): 408-13.