Biceps trening sa mašinom za kablove
Biceps kablovski navlaka je vježba izolacije za mišiće bicepsa nadlaktice. To je vučna akcija izvedena pomoću kablovske mašine i pogodna je za početnike.
Kablni uvrtnik se izvodi stojeći prema jednom kraju kablovske mašine sa kablom postavljenim na dnu mašine i postavljen odgovarajućom težinom. Stopice su ravne na podu, jedne ruke drže ručicu kablova, a druga sa strane.
Saznajte više o terminologiji za vežbanje vježbe i opisu vježbe ako su vam potrebne osnovne informacije prije nego što probate ovu vježbu.
1 - Polazna pozicija
- Podesite mašinu za kablove na jednom kraju tako da je kabl pričvršćen na dnu pomoću kliznog podešavanja.
- Držač kablovskog metala treba da se proširi tako da ga možete lako primiti u jednoj ruci sa ispruženim rukom.
- Izaberite težinu koja vam omogućava da radite od 8 do 12 ponavljanja.
- Komforno stajite nogama čvrsto postavljenim na pod.
- Spojite abdominalne mišiće , poravnajte leđa, držite glavu stalnom.
- Ne zaboravite da udišete napor (kontrakciju) i uključite se na oporavak (kada se šire ruke).
2 - Pokret vježbe i tačke na napomenu
- Ubacite težinu kabla nagore prema grudima i pustite da težina kabla vrati ruku u donji položaj odmora.
- Završite izabrani broj ponavljanja (10 ili 12 je dobar broj), zatim zamijenite ruke i radite drugu ruku.
- Ako pokusavate dosta težine, u redu je da se pozicionirate sa nogom na istoj strani napred za stabilnost.
- Čak možete savijati u poziciji za napredovanje nogu sve dok držite leđa ravnom.
Vježba daje alternativu kravanju grebena ili mrena, jer nudi malo više nestabilnosti tokom lifta, što bi trebalo da dovede još nekoliko regionalnih mišića u igru.
Kablovi daju konstantnu napetost koju gume ne pružaju.
3 - Miševi na kojima radi Vežbanje kabliranja
Primarna meta kablovske navlake je biceps brachii mišić. Ovo je mišić koji upija lakat, zbog čega se radi kada zavrtete ruku. Povezuje scapulu sa radijusom podlaktice.
Sinergijski mišići koji su radili tokom kablovske krivine su brachialis i brachioradialis, koji se takođe koriste prilikom savijanja lakta.
Prilikom izvlačenja kabla, u rame i gornju stranu leđa spadaju i druge stabilizirajuće mišiće - prednji deltoid, trapezus i levatorske lopatice. Takođe se koriste i fleksori za zglobove.
Izgradnja bicepsa daje atraktivan izgled gornjim rukama i za muškarce i za žene. Vidite ih u klasičnom ruku, kako bi pokazali mišiće. Izgradnja bicepsa može pomoći u izbacivanju nadlaktice ako imate dlake nakon gubitka težine ili zbog starenja.
Koristite biceps brachii svaki put kada podignete ruku ili savijte lakat. Snažni biceps vam pomažu da pokupite i nosite predmete kao što su kutije, vrećice za piće, koš za veš ili kolevke djeteta. Osim što izgleda mišićav ili toniran, jak biceps olakšava svakodnevni život.