Legne ekstenzije su vežbe koje se obično rade sa mašinom poluge u teretani. Sedite na obloženo sedište i podignite obloženi prug sa donjim nogama. Vježba uglavnom radi na kvadriceps mišićima prednjeg dela bedra - rektus femoris i vastus mišića.
Tehnički, ovo je vježba "otvorenog lanca" kako bi se razlikovala od "kinetičkih vježbi zatvorenog lanca", kao što su čučnjaci .
Razlika je u tome što je u čučadi deo tela koji se vežbao zasidran (stopala na tlu), dok se u proširenju noge može slobodno kretati sa produžetkom nogu (pokrivač pomaknutog traka), pa je lanac kretanja otvoren u produžetku nogu.
Debata o produženju noge za noge
Relativno strastvena debata se pojavila u kondicionim krugovima u vezi sa sigurnošću vježbi za proširenje nogu. Kritičari kažu da vežbe na otvorenom lancu, poput proširenja noge, mogu oštetiti kolena i da je čak i potpuna skupljanje dubine sigurnije. Izgleda da su mnogi treneri išli zajedno sa najglasnijim glasovima, izbegavajući proširenje noge.
Čitajući dosta mišljenja o tome, uključujući naučna i biomedicinska mišljenja, moja pozicija je negde između. Međutim, ovo se ne nalazi na ogradi; ovo je smatrano mišljenje da se ekstenzije noge mogu bezbedno koristiti uzimajući u obzir nekoliko mera predostrožnosti.
Bezbedno izvlačenje nogu
- Ako imate rehabilitaciju kolena / butina, potražite uputstva od kvalifikovanog fizioterapeuta ili trenera snage i kondicije koji se specijalizuje za rehabilitaciju tjelesne obuke. Nemojte biti iznenađeni ako kažu da izbegavate mašinu za produženje noge, mada neće svi biti.
- Ne podižite teške. To nije mašina koja se isprobava za maksimalno podizanje (1RM), ili čak nisko-rep, visoku opterećenje.
- Ne radi više od oko 3 seta od 8 do 12 ponavljanja pri umerenom opterećenju. Ne morate da pravite takozvane skupove izdržljivosti sa velikim ponavljanjem na mašini za produženje noge.
- Nemojte koristiti vježbu za proširenje nogu isključivo za razvoj četverica. Slobodno ga uključite u program koji takođe uključuje čučnje za manje uređivanje karoserije za sortu ako želite.
Ako pratite ovaj razumni pristup, ne morate se plašiti praktične upotrebe mašine koja vam može pomoći u obuci ili rehabilitaciji.
Izvori:
Tagesson, S., Oberg, B., Good, L. i Kvist, J. (2007). Sveobuhvatni program rehabilitacije sa ojačanjem kvadripsa u zatvorenom i otvorenom kinetičkom vežbanju lanca kod pacijenata sa deficijencijom prednjeg krucijskog ligamenta: randomizovano kliničko ispitivanje koje procenjuje dinamičko translisanje tibijalnih translacija i mišićnu funkciju. Am J Sp. Med. 36 (2): 298-307.
Cohen, ZA, Roglić, H., Grelsamer, RP, Henry, JH, Levine, WN, Mow, VC i Ateshian, GA (2001). Patellofemoral naglašava tokom otvorenih i zatvorenih vežbi kinetičkih lanaca. Am. J. Sp. Med. 29 (4): 480.
Fleming, BC, Oksendahl, H., and Beynnon, BD (2005). Otvorene ili zatvorene kinetičke vježbe lanca nakon rekonstrukcije prednjeg kružnog ligamenta? Exerc. Sport Sci. Rev. 33 (3): 134-140.
Morrissey, MC, Drechsler, WI, Morrissey, D., Knight, PR, Armstrong, PW i McAuliffe, TB (2002). Efekti distalno fiksiranog protiv neodrživog fiksiranog treninga otpornosti na ekstenzor na bola kolena u ranom periodu nakon rekonstrukcije prednjeg kružnog ligamenta. Phys. Ther. 82 (1): 35-43.