Trenerske tajne da skok više
Da li postoji tajna da poboljšate svoj vertikalni skok? Možda ćete želeti da se zakopčate kao profesionalci ili možda želite poboljšati svoje sposobnosti skakanja za sportove poput tenisa, odbojke ili događaje kao što je veliki skok.
Prema Miami Heat Snagu i treneru za treniranje Bill Foran, "Skakanje je veoma eksplozivan pokret koji može, verovati ili ne, biti poboljšan pravilnom obukom." Većina NBA igrača ima vertikalne skokove od 28 inča do 34 inča.
Da biste dobili najbolji skok u vertikalnom okruženju, neophodno je obučavati snagu i snagu .
Snaga i snažne vježbe za skakanje
Vježbe snage uključuju spore, kontrolisane pokrete kao što su čučnjaci, lungovi i ponderirani step-upovi. Vježbe snage zahtevaju eksplozivne, brze poteze poput onih potrebnih za pioometriku i čišćenje snage. Plyometrics je eksplozivno vezivanje, skakanje i skakanje bušilice koje spajaju snagu i brzinu. Na kraju, vežbanje maksimalnog vertikalnog skoka povećavaće vertikalni skok.
Postoji mnogo načina za poboljšanje vertikalnog skoka, ali neke od najefikasnijih vježbi uključuju plyometrics, zajedno sa vježbama koje izgrađuju snagu i snagu.
- Pliometrija : Najčešće pliometrijske vežbe uključuju hmelj, skokove i ograničenja kretanja. Jedna popularna pliometrijska vježba je skakanje s kutije i skok s poda na drugu, višu kutiju. Skokovi boksova takođe će pružiti praksu za skakanje.
- Puni brojevi : Ova vežba će izgraditi snagu i snagu. To je takođe jedna od najboljih vježbi za telo koje možete učiniti.
- Uveženi / dinamični koraci: korak napred je odlična vežba koja se može učiniti gotovo bilo gde. Ne samo da će izgraditi snagu u vašim quadriceps-u, već ga možete koristiti i kao deo kardio treninga. Ima nizak rizik od povreda.
- Overhead Walking Lunges : Ova vježba gradi snagu, snagu i brzinu u nogama, kao i poboljšanje jačine jezgre tokom kretanja. Sve što vam treba je težina i prostor za šetnju.
- Sjednice sa jednakim nogama : Sjedište jedne noge je vježba koju možete obaviti bilo gdje, bez opreme. Radi vaše kukove, hamstrings, quadriceps, gluteus maximus. i teladi dok jačate jezgro i pomažete u fleksibilnosti.
- Sprints : Ovi kratki napadi intenzivnih vežbi grade muskulat i performanse, koristeći više mišića u isto vreme u poređenju sa težinom.
- Višestruke bušilice : Višestruke bušilice za poboljšanje koordinacije, brzine, snage i specifičnih sportskih veština. Nekoliko od njih uključuje skakanje.
- Stair Running: Stair running je intenzivan trening koji pomaže u izgradnji brzine , snage i kardiovaskularne fitnes-a. On cilja glute, četverice i telad.
Možete sagraditi snagu tako što ćete obavljati osnovnu vežbu vježbe koristeći spore, kontrolisane kretnje i izgradnju snage bržim dinamičkim kretanjima. Takođe morate poboljšati brzinu kretanja kako biste stvorili snagu. Ovo se radi sa eksplozivnim, brzim vežbama.
Možete dodati i specifične piliometrijske bušilice . Oni grade i snagu i brzinu i generalno uključuju eksplozivno vezivanje, skakanje i skakanje vežbanja.
Prakse svoj maksimalni skok
Ako želite skočiti više, skočite više. Uključite malo vremena da biste vežbali svoj maksimalni skok, sve to zajedno. Radite na svom obliku, inkorporirajući svoj vodič do skokova, kretanja ruke i sigurne tehnike sletanja.
Imajte na umu da je skakanje velika aktivnost udara. To nije pogodno za sve i otkrivate da uzima koliiinu na kolena, kuke, gležnje i stopala. Obavezno ostavite svoje telo odmor između napornog treninga, tako da vaši mišići imaju vremena da se popravi i izgrade pre nego što ih ponovo izazovete.