Pliometrijske vežbe, koje se takođe zovu "trening skokovima", predstavljaju eksplozivne poteze koji pomažu u izgradnji snage, snage i brzine. Serija piliometrijskih vežbi koja su slijedeća su dizajnirana da pomognu u ojačanju mišića koji štite koljenu, smanjujući rizik od štete ligamentu u kolenu koji je najprikladniji za povrede - prednji križni ligament (ACL).
Da biste bezbedno uradili ove vježbe, tehnika je ključna - naročito kako se sletite: Prvo prihvatite svoju težinu na loptama nogu, a zatim polako vratite na pete dok držite koljena savijene i kukove ispravne.
Što se tiče opreme, jedina stvar koja vam je potrebna je konus od 6 inča (ili neki drugi objekat koji je uporediv po veličini). Možete kupiti konus online ili u prodavnicama sportske robe. Uradite 20 ponavljanja svake vežbe. Trebalo bi da budete u mogućnosti da završite čitavu rutinu za manje od sat vremena. Ako u bilo kom trenutku tokom rutine osećate bol, odmah zaustavite.
Bočni Hops Over Cone
Svrha: Povećati snagu / snagu naglašavajući neuromuskularnu kontrolu
- Stojite desno od 6-inčnog konusa
- Hop hop i levo preko konusa
- Čim ste očistili konus i obe noge dodirnuli tlo, nadignite nadole i udesno i desno
- Ponovite za 20 kontinuiranih ponavljanja
Naprijed / nazad Hops Over Cone
Svrha: Povećati snagu / snagu naglašavajući neuromuskularnu kontrolu
- Hop nad konusom, nežno se spustite na loptice nogama i savijte se u kolenu
- Čim obe obje noge dodirnete pred stožecom, skočite unazad preko nje, pazite da ne sjedite koleno unazad kako biste ispravili druge reči, održavajte nečiju krivinu u kolenu
- Ponavljajte neprestano za 20 ponavljanja.
Jedna noga Hops preko konusa
Svrha: Povećati snagu / snagu naglašavajući neuromuskularnu kontrolu
- Skočite preko konusa desnom stopom
- Čim se spustite, skočite unazad preko konusa, održavajući blagi savijere u kolenu
- Nastavite skačiti napred i nazad preko konusa koristeći samo desnu nogu za 20 ponavljanja
- Ponovite sa levom nogom
Vertikalni skok sa zaglavama
Namena: Povećati visinu vertikalnog skokova
- Stojite rukama sa svoje strane
- Lagano savijete kolena i gurnite se nogama kako biste odmah skakali
- Zemljište na loptama obe noge, držeći kolena blago savijen, a zatim se vratite na peto, tako da cela noga uzima težinu s vašeg tela
- Ponovite 20 puta
Makaze Jump
Svrha: Povećati snagu i snagu vertikalnog skokova
- Sa stojeće pozicije, korak napred u potezu sa desnom nogom, pazite da držite desno koleno u skladu sa vašim zglobom - drugim rečima, ne dozvolite da vaše koleno prelazi vaš zglob
- Od poteza, gurnite desnom nogom i napnite lijevu nogu napred u potezu u kojoj je vaša leva noga ispred i vaša desna noga se vrati
- Nastavi lunging, naizmenične noge, za 20 ponavljanja
Izvor:
PEP Program, Fondacija za istraživanje sportske medicine Santa Monica, 3. aprila 2016.