Dodajte snagu osnovnom lancu za odličnu kardio trening bez opreme
Ova napredna varijacija osnovnog vježbanja za hodanje udara intenzitet dodavanjem pliometrijskog prelaska (skakanje visoko u vazduh i prebacivanje prednje noge pre slijetanja). Dodajte ovu vježbu u vašu rutinu intervalnog treninga visokog intenziteta ili ga iskoristite za povećanje srčane frekvencije tokom kalistekike ili osnovnog rada poda. Budući da ova vežba ne zahteva opremu, možete to učiniti bilo kada i bilo gde.
Ne samo da je to odlična kardiovaskularna vežba, već pomaže da se razvije i poboljša snaga i snaga donjeg tela, kao i izazov dinamičke stabilnosti i koordinacije. Kad završite ispravno, usmerićete se na glute, četke, hamstrings i telad. Takođe ćete angažovati mišiće koji stabilizuju jezgro i kuke, one koji se koriste za rotacione kretanje i čak poboljšavaju stabilnost zglobova.
Područja koja su namenjena Jump Jump
Cilj vježbanja za skok je:
- Glutes
- Quadriceps
- Hip flexors
- Balans
- Proprioception
- Stabilnost jezgre , posebno poprečni abdomin
Kako se Jump Lunges može modifikovati da bude više izazov
Ova vježba se može modificirati kako bi je postala malo lakša i manjem, ili mnogo težim, promjenom brzine kojom obavljate prelazak, dubinu svakog koraka i visinu svakog skoka. Snaga se generiše tokom svake odgonetne faze dok stavljate nogu, gležnje, kolena i kuke sa telesnom težinom, a zatim brzo vozite nagore tokom prelazaka na sledeći korak.
Skokovi za skok takođe izazivaju koordinaciju, ravnotežu i propriocepciju sportiste tokom faze sletanja svakog pokreta.
Kako bezbedno skokati Lunge
Zato što je skok u skoku napredni piliometrijski pokret, ne bi trebalo da se unapređuje sve dok ne završite temeljno zagrevanje ili neki osnovni pokret za pripremu, kao što je brzo treniranje jezgra ili rutinska aktivacija glutena .
Čak i nakon dobrog zagrevanja, ovaj potez zahteva sporiju progresiju za blage skokove do većih skokova. Polako za prvih nekoliko prelaza.
Pripremi se za skok
- Stojite u gotovoj poziciji kao što je prikazano na slici: jedna noga napred, jedna noga unazad.
- Držite i ruke u spremljenom položaju: laktove savijene na 90 stepeni i jedna ruka ispred tela i druga ruka unazad.
- Pripremite se za skok tako što ćete savijati kolena i potonuti u duboku potezu, malo se nagnuti napred i sklopiti vaše mišice.
Pokretanje skaka
- Brzo potopite svoju težinu i onda eksplozivno vozite obe noge u pod i pokrenete telo nagore, potpuno produžavajući kolena i kuke.
- Dok skočite u vazduh, brzo dodajte stopala i prebacite pozicije dok počnete da sletite. Takođe treba prebaciti ruke dok to radite.
Kontrolisanje sletanja
- Dok polete, održite uravnotežen položaj stopala (vaše koleno napred trebalo bi da bude iznad vašeg stražnjeg stopala, a ne iza sebe).
- Pokušajte da se nežno spustite u sredinu stopala i pustite da vam peta stigne u kontakt sa tlom (izbegavajte da ostanete na prstu naprednog stopala).
- Držite kukove natrag, dozvolite da se bokovi i kolena duboko savijaju da apsorbuju sletanje.
- Ne zaključajte kolena.
- Spustite se na duboku poziciju dok se pripremate da započnete sledeći skok.
Opšti saveti
- Održavajte ključni angažman mišića tokom čitavog pokreta.
- Obavezno držite prednju pete u kontaktu sa tlom dok počnete i završite svaki pokret.
- Ponovite pomeranje skokove za vreme trajanja vježbe. Cilj je da nekoliko ponavljanja počne i da radi do 60 sekundi.
- Zaustavi ako izgubite ravnotežu ili ispravnu poziciju stopala i počnite ponovo sporije.
Savjeti za početnike
Važno je savladati stalni pokret pre nego što se lansirate u vazduh. Jednom kada možete da izvedete osnovni lunge, korisno je da vežbate ovu vežbu sa jednim malim skokom u isto vreme da biste razvili odgovarajuću ravnotežu i kontrolu pre nego što povežete pluža zajedno.
Fokusirajte se na pravilno sletanje na prednju nogu sa kontrolom i pravilnom pozicijom.
Ako je ovo još uvijek teško, vratite se na osnove i praktikujte vježbu za hodanje dok ne razvijete snagu i kontrolu donjeg tijela.
Takođe je korisno naučiti kako da napravite osnovno sletanje skokovom skokom pre pokušaja izmjeničnog slijetanja skokova. Osnovni skok od uticaja može vam pomoći da naučite kako da polako i kontrolišete. Takođe pomaže u jačanju dobre telesne mehanike na kuku, kolenu i zglobu. Kada budete imali dobru mobilnost i kontrolu kukova, slijetanje skokove će biti mnogo lakše. Ipak, uvek započinite male skokove, održavajte dobru poziciju za sletanje i mehanizme karoserije, i dodajte još eksplozivnih i moćnih skokova.