Pliometrijski skokovi Izgradite dinamičku snagu
Skokovi skokova i pliometrijski skokovi su osnovne bušilice koje poboljšavaju agilnost i snagu, kao i poboljšanje vertikalnog skoka sportiste. Ova vježba se često koristi kao početni pokret za razvijanje sposobnosti u vertikalnom skoku, skoku s velikim skokom, skokom i skokovima u kutijama. Neki treneri koriste ovu vežbu kako bi poboljšali tehniku sporta tokom pune linije.
Vježba za skok skokova se nalazi u vrhu liste za razvijanje eksplozivne snage samo uz tjelesnu težinu atleta. Može se raditi kao jedna vježba ili kao kombinacija koja uključuje i druga kretanja prije i / ili nakon skokova.
Kako napraviti skok skokova
Ova vježba je napredni potez dinamičkog napajanja koji se treba uraditi tek nakon potpunog zagrevanja .
- Stajite s nogama širine ramena i lagano savijte kolena.
- Sklonite kolena i spustite se do položaja čvorenja.
- Na dnu čučnjaka snažno eksplodira ravno, donoseći kolena ka grudima dok je u vazduhu. Na vrhu skokova, vaša bedra treba da dodirne vaš torzo.
- Oslobodite noge, kontrolirajte svoje sletanje prolazom kroz stopalo (prste, lopticu, luke, pete) i ponovo se spustite u čvor za još jedan eksplozivni skok.
- Nakon sletanja odmah ponovite sledeći skok.
Uzmite najviše iz skokova skokova
Koristite ove savjete da biste dobili najveću korist od ove vežbe.
Noktirajte skokom, potom potapnite. Pritiskivanje kolena je napredan potez. Priuštite se skokom i dobijate visinu pre nego što počnete da dovodite kolena u grudi.
Uzmite u obzir svoje okruženje. Izbegavajte da radite ove bušilice na betonu i koristite mekanu ravnu površinu za sletanje dok ne budete zadovoljni vežbanjem.
Ne preteruj. Kada nađete vježbu koja je zabavna i djelotvorna, postoji tendencija da se to učini češće. U ovom slučaju, bori se sa željom. Koristite ove bušilice ne više od jednom nedeljno kako biste izbegli prekomernu upotrebu ili prekomeran uticaj na zglobove.
Odlučite šta je još važnije: brzina ili visina. Saznajte šta je vaš cilj za ovu vežbu. Ako je brzina, znajte da će trpe visine vaših skokova. Ako je visina, što znači više snage, onda usporite.
Nemojte biti zaduženi da dodate dodatnu težinu , prema pregledu naučne literature objavljene u časopisu za jačinu i ispitivanje kondicioniranja . Ispostavlja se da nisu pronađene dodatne pogodnosti dodavanjem dodatne težine vežbi.
Ko bi trebalo da radi skokove
U osnovi, svi.
Pre svega, svako ko učestvuje u aktivnostima koje zahtevaju puno sprinta, poput fudbala, fudbala, staze, bejzbola ili staze, treba raditi pliometrijske vežbe. Brojne istraživačke studije utvrdile su da vežbe poput skvučnog skokova poboljšavaju performanse sprinta, jer obojici to zahtevaju eksplozivnu snagu iz mišića.
Nikada nisi premlad da započnete skakanje. Skokovi sa skokovima, bez poteza, mogu pomoći deci starijih od 5 godina da poboljšaju trčanje, udaranje, ravnotežu i agilnost.
Trenutni dokazi ukazuju na to da program dvaput sedmično za 8-10 sedmica koji počinje na 50-60 pada sesiju će raditi. Alternativni program za djecu koja nemaju mogućnost ili toleranciju za program dvaput sedmično biće program niskog intenziteta za duže trajanje. I pošto odrasli dobijaju iste prednosti, skok skokovi mogu biti porodična afera.
Izvori:
Domire ZJ, Challis JH. Maksimalna visina i minimalno vertikalno skakanje. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Sistematski pregled: programi za obučavanje plima za mlade dijete. J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Akutni efekti poboljšanja performansi pliometrijske intervencije i srodne promjene u sprintovanju varijabilnosti hoda. J Strength Cond Res. 2015 Jul; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Efekti pliometrijskog treninga na performanse Sprinta: meta-analiza. J Strength Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.