Kako bezbedno obaviti potpunu podizanje kvadratića
Ako biste mogli samo da učestvujete u vežbanju vežbanja kako biste promovisali snagu mišića, ton, snagu i jačinu jezgre, bilo bi teško izabrati neku vježbu. Ljepota i jednostavnost punog čučnjaka često se zanemaruju rekreativni treneri, ali većina elitnih i profesionalnih sportista koristi čuče kao osnovu za dobro zaobljen program obuke.
Ovaj kralj svih složenih vežbi traži nekoliko instrukcija i vežbe za savladavanje. Nepravilno izvršeni puni čučnji mogu dovesti do povrede, pa je od suštinskog značaja da naučite kako bezbedno činiti čvor. Sesija sa sertifikovanim ličnim ili atletskim trenerom može vam pomoći da steknete iskustvo i poverenje prilikom izvođenja čučnjeva. Takođe se preporučuje da proverite kod svog lekara pre nego što započnete bilo koji novi režim vežbanja.
Evo smjernica za tačnu postavu i izvršenje vježbe snimanja.
Koristite Squat Rack
Korišćenje čučnjeve rakete poboljšava sigurnost čučnjeve vežbe. Ima pun kavez da uhvati bar ako ne možete da se podignite. Postavite zatične sigurnosne uhode dovoljno niskog da biste mogli da izvršite pun čvor, ali dovoljno visoki da će sprečiti potpun kolaps teže na telo ukoliko vam nedostaje lift.
Ručno postavljanje
Ruke ravnomjerno postavite na šipku da biste držali ravnotežu kada se izađete iz rack-a.
Držite šipku zatvorenim držačem dok ne budete dovoljno upoznati sa držanjem šipke da biste otišli na otvoreni držač.
Sa rukama u pravom položaju, trebalo bi da gledate direktno na sredinu trake. Patka ispod trake drži ruke na mestu.
Pozicija pozicije
Postoje dva zajednička mesta za postavljanje bar-a.
- Visoka šipka: šipka se nalazi na vrhu zadnjeg deltoida na dnu vrata; ruke šire nego širina ramena.
- Donja šipka: šipka se nalazi na donjem dijelu spoja trapezusa i zadnjeg deltoidnog područja; ruke malo šire od širine ramena. Ova pozicija traje duže da uči, ali je na kraju vredna na kraju jer pruža izvrsnu policu; držati šipku i skraćuje trenutnu ruku lifta. Oba pomažu da doprinesu većem opterećenju na traci.
Dvižni pojas
Pojas nije potreban za većinu ljudi. Ako postanete zavisni od pojasa, nećete uspeti da razvijete jako jezgro koja je potrebna da biste pravilno podigli težinu na prvom mestu. Bolje je da se dobro podignete u okviru svojih kapaciteta na početku i uključite te sinergističke mišiće nego da ih unapredite sa veštačkim pomagačima ranije u programu obuke .
Glava ugao
Gledanje na ugao od deset do dvadeset stepeni ispred vas će zadržati glavu u ispravnom poravnanju za lift kako biste se sigurno nastavili.
Nazad Pozicioniranje
Držite leđa na neutralan način na blago zakrivljen način. Izbegavajte zaokruživanje u donjem leđima.
Moving Lift - Stepping Out
Podignite šipku od kukica nogama, a ne proširenjem leđa.
Odvojite jedan mali korak unazad, a zatim slede drugi mali korak sa drugom stopom. Postavite noge malo širše od širine ramena.
Pokret lift-descent
Uz noge ravnomerno razmaknute, duboko udahnite. Spust počinje vašim bokovima koji se kreću unazad, a ne sa savijanjem kolena. Nehanje na kukama omogućava tijelu da se spusti, dok još uvijek drži donje noge u uspravnom odnosu prema podu. Takođe donosi moćne fleksore i ekstenzore za vreme kretanja. Sada imate izuzetno efikasnu sinergističku aktivnost mišića da biste završili vežbu.
Vrši ovo tako što stoji na vratima i drži se na vratima sa obe ruke. Povucite jednu dužinu stopala od vrata dok držite dalje. Nagnite se na noge, sada spustite zadnjicu na pod. Ako oslobodite vrata, padaćete unazad, ali primetite da su donje noge gotovo vertikalne u odnosu na pod. Ovo je idealno mesto za čuče na dnu.
Lift pokret - Dno
Jednom na dnu dizanja, počnite da se krećete nagore tako što ćete prvo gurati na šipku rukama dok istovremeno produžite grudi i glavu. Time se izbegava impuls bara kada ste se približili dnu dizalice.
Lift pokret - Uspon
Šipka se sada kreće i želite zadržati težinu usredsređenu preko sredine i nazad na nogu, a ne na prste. Ubrzajte bar tokom lifta dok ne dođete do tačke gde treba da se zaustavi, tj. Blizu kraja na vrhu. Uvek održavajte kontrolu nad šankom.
Vratite se u Rack
Odnesite dva do tri mala koraka nazad u kukice. Uverite se da stavite šipku u kuke pre nego što odete.
Izvođenje punije čučnje na pravilan način poboljšaće vašu mišićnu masu, snagu i moć i predstavlja jednu od najboljih ukupnih telesnih vežbi koje možete da uradite.
Izvor
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, suvlasnik Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.