Da li je treniranje više mišićnih grupa istovremeno bolji način za izgradnju snage?
Današnji fitnes programi se fokusiraju na funkcionalnu sposobnost, koja se odnosi na vežbu koja simulira stvarne aktivnosti i koristi širok spektar pokreta kroz širok spektar kretanja. U srcu ovih rutina nalaze se razne vežbe koje se nazivaju "složene" vežbe.
Šta je složena vežba?
Vježbe u kombinaciji su pokreti sa više zglobova koji istovremeno rade na više mišića ili mišićnih grupa.
Odličan primer kompleksne vežbe je čučnjaka , koja uključuje mnoštvo mišića u donjem telu i jezgru, uključujući kvadriceps, hamstrings, telad, glute, donji deo i jezgro.
Šta su izolacijske vežbe?
Vežbe za izolaciju se razlikuju od vežbanja u kombinaciji tako da rade samo jednu mišićnu grupu ili mišićnu grupu i samo jedan zglob istovremeno. Primjeri vježbi izolacije uključuju biceps curl ili produžetak quadricepsa . Ove vežbe se često izvode sa mašinama za komercijalnu težinu pronađenih u klubovima za zdravlje. Ideja je da izolujete jednu mišićnu grupu i pređete sa jedne mašine na drugu dok ne "radite" celo telo. Vežbe za izolaciju se često koriste u klinikama za fizikalnu terapiju i centrima za rehabilitaciju kako bi se ispravila specifična slabost mišića ili disbalans koji se često javlja nakon povrede, bolesti, operacije ili određenih bolesti.
Koje su koristi složene vežbe?
Za zdrave sportiste koji pokušavaju da maksimalno iskoriste program treninga, složene vežbe se uglavnom preferiraju i preporučuju jer prevedu na više tipova uobičajenih pokretnih mreža.
Postoji mnogo razloga da koristite složene vežbe tokom treninga, uključujući sledeće:
Vježba u sastavu:
- generalno gori više kalorija tokom vežbanja.
- simulira vežbe i aktivnosti iz stvarnog sveta.
- omogućava vam brži trening.
- poboljšava koordinaciju, vreme reakcije i ravnotežu.
- poboljšava stabilnost zgloba i poboljšava ravnotežu mišića kroz zglob.
- smanjuje rizik od povreda tokom sporta.
- zadržava srčani uticaj i pruža kardiovaskularne prednosti.
- dozvoljava vam vežbanje duže uz manje zamora mišića.
- omogućava vam da podignete teže opterećenja i povećate snagu.
Najčešće složene vežbe
- Pritisni na gore
- Squat
- Lunge
- Lunge sa Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Presa za ramena
- Povući
- Pull Ups
- Sklekovi
- Grudni Press
- Sipovi
- Jumping Rope
Koje su koristi od vježbe za izolaciju?
Vežbe za izolaciju se često preporučuju da bi se ispravio disbalans mišića ili slabost koja se često javlja nakon povrede. Ponekad je neophodno izolovanje određenog mišića da bi se aktivirao i povećao njegova snaga. Često, nakon povrede, mišić postaje slab i drugi mišići nadoknađuju tu slabost. Ako nikada ne prekoračite povrijeđene mišiće kako biste opet oštetili, može se postaviti biomehanička neravnoteža koja je teško ispraviti.
Čak i ako vaša slabost nije primetna jer su drugi mišići kompenzovani, zamislite koliko ćete biti jači ako svi mišići pucaju maksimalno. Samo to je dobar razlog da povremeno vršite vježbe izolacije.
Još jedan razlog za izvođenje specifičnih izolovanih vežbi je povećanje veličine ili veće količine specifične mišićne grupe.
Ako želite veliki biceps za vaš odmor na odmoru na plaži, verovatno ćete želeti da dodate nekoliko izolacija bicep-u u svoju redovnu rutinu vežbanja.
Većina zdravih sportista koristiće složene vežbe za većinu programa obuke i koristi vježbe izolacije kako bi dopunila taj program po potrebi.
Zajedničke vježbe za izolaciju
- bicep curls
- tricep kickbacks
- bočna podizanja
- front podiže
- povlačenje konopaca
- proširenje nogu
- kovrdžasti kravlji
- telo podiže
Složena vežba protiv. Vježba za izolaciju - donja linija
Ako ste zainteresovani za potpunu, efikasnu i funkcionalnu obuku, obavljanje pretežno složenih vežbi tokom treninga je idealno.
Ali postoje vremena kada je neophodno i preporučljivo izolovati određeni mišić, mišićnu grupu ili zglob. Ako niste sigurni šta je najbolje za vas, lični trener ili sportski trener može pomoći u pronalaženju bilo kojeg disbalansa mišića ili slabosti koju imate i dizajnirajte program koji odgovara vašim potrebama.
> Izvori
> Kraemer WJ, et al. Američki koledž sportske medicine. Stalak američkog koledža sportske medicine. Napredni modeli u treningu otpornosti za zdravu odraslu osobu. Med Sci Sports Exerc. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ i WJ Kraemer. Dizajniranje programa treninga otpornosti. (2004).
> Kraemer, WJ Osnove treninga snage: Projektiranje treninga kako bi se postigli ciljevi pacijenata. Lekar i sportmedicina, 2003, 31 (8), br .