Saznajte nutricionu vrednost, kalorije i upotrebu bok choy-a
Bok čoj, takođe nazvan kineski kupus ili pak choi, član je brassice porodice kupusa. Bok choy je visoko hranljiv i veoma nisko u ugljenim hidratima. Snažno je povezan sa kineskom kuhinjom. To možete lako naći u prodavnici prehrambenih proizvoda. Zreli tip ima velike bele stabljike i tamnozelene listove. U sezoni možete pronaći manji i nežniji bebi bok choy (ili Shanghai bok choy).
Ogljikovi hidrati i brojevi vlakana
- 1 šolja seckana sirovi bok čoj: 1 grama efektivni (neto) ugljeni hidrati plus 1 grama vlakana i 9 kalorija
- 4 unci (1/4 kilograma) sirovi bok čoj: 1 grama efektivnih (neto) ugljenih hidrata plus 1 grama vlakana i 14 kalorija
- 1/2 čaša kuvanog bok čaja: 2 grama efektivnog (neto) ugljenog hidrata plus 1 grama vlakana i 10 kalorija
Glikemični indeks i glikemični opterećenje
Kao i kod većine neškrobnih povrća, glikemijski indeks bok choy-a se ne može odrediti standardnim procedurama, ali se pretpostavlja da je jedenje bok choy-ja vrlo malo efekta na šećer u krvi. Glikemično opterećenje uzima u obzir količinu hrane koja se jede. Glikemično opterećenje manje od 10 smatra se niskim i trebalo bi da ima mali uticaj na nivo glukoze u krvi i reakciju insulina. Evo procene glikemijskog opterećenja za bok choy:
- 1 šolja sirov bok čoj: 1
- 4 unci (1/4 kilograma) sirovi bok čoj: 1
- 1/2 čaša kuhana bok čoj: 1
Nutricionne prednosti
Bok choy je odličan izvor vlakana, vitamina C , vitamina K , vitamina A i beta-karotena.
To je vrlo dobar izvor folata, kalcijuma i vitamina B6 . To je jedno od krstastog povrća i smatra se zelenim zelenilom .
Izbor
Prilikom izbora bok choy, potražite žive zelene boje, uz čvrste stabljike koje su malo vlažne. Listovi Bok choy su slični po izgledu spanaću, a stabljike izgledaju kao celera, ali su više bele od zelene.
Ne pere bok čoj do trenutka pre kuvanja. Možete jesti bok choy sirove, ali većina ljudi ga dodaje u supe, čorbe i mešalice.
Skladištenje
Bok choy treba skladištiti u frižideru u oštri ladici u slobodnoj ili perforirani plastičnoj vrećici. Bok čoj može trajati do tri do četiri dana u frižideru. Ako je zamrznuto, može trajati između 10 i 12 mjeseci.
Laka tehnika kuhanja
Bok čaj brzo kuha i možeš ga pripremiti sa nekoliko različitih metoda , uključujući parenje, prženje, mešanje, grilovanje i kuvanje. Za jedno petominutno jelo ili obrok, saute bok čoj sa sjeckanim snijegom i gljivama u tiganju sa malo ulja i sezone po ukusu. Dodajte kuvanu piletinu ili tofu u ovo u punom obroku.
Mark Bittman, autor "Leafy Greens", napominje da bok choy može biti sličan kao celer ako nastavite vrijeme kuvanja kratkim, ali ako kuvate duže, razvija kremastu teksturu koja je jedinstvena među zelenilom.
> Izvori:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Međunarodne tablice glikemijskog indeksa i vrednosti glikemične opterećenja: 2008. Nega dijabetesa . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10.2337 / dc08-1239.
> USDA National Nutrient Database za standardne reference, Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.