Zrna s povrća su i hranljiva i niska u šećeru
Voće imaju tendenciju da imaju veći sadržaj ugljenih hidrata od povrća zbog prirodnih šećera u njima. Ali to ne znači da ih treba izbegavati. Uglavnom, oni sa višim sadržajem vode će imati manje ugljenih hidrata po poslu, tako da će im prednost uživanja u njima prevazilaziti posledice (ukoliko se konzumira umereno).
Jagode su savršeni primer.
Među svim jagodama koje možete jesti, jagode imaju najniže ugljene hidrate po poslu. Ne samo da su oni niski u šećeru, oni su odličan izvor vitamina i minerala.
Istorija jagoda
Voćarstvo jagoda, vrsta koja pripada rodu Fragaria , spomenuta je u drevnoj rimskoj književnosti zbog njegove medicinske upotrebe. Jagode koje jedete danas ( Fragaria ananassa ) su hibridi izvorno rađeni u Bretanji, Francuskoj tokom kraja 18. veka.
Prije dolaska F. ananasse , divlje jagode i kultivisane sorte divlje jagode bile su najčešće konzumirane vrste.
Ugljikohidrat i broj vlakana za jagode
Osim konzumiranja sveže, možete zamrznuti jagode, učiniti ih u konzervama i osušiti ih za upotrebu u žitaricama, pecenima i drugim pripremljenim hranama. Jagode su popularan dodatak sladoledima, pahuljicama, milkshakama i jogurtu.
Kad se konzumiraju sveže, jagode se ponašaju netnom ugljenim hidratima , vlaknima i kalorijskim vrijednostima koje su idealne za ishranu sa niskim sadržajem karboma.
Količina jagoda | Carbs, Fiber i Calorie counts |
|---|---|
½ šolje rezane jagode | 5 grama neto ugljenih hidrata, 1,5 grama vlakana, 26 kalorija |
1 velika (prečnika 1,5 inča) jagoda | 1 gram neto ugljenih hidrata, 0,5 grama vlakana, 6 kalorija |
Neto vrednost ugljenih hidrata je broj ugljenih hidrata koje zapravo uzimate u odnosu na ukupne ugljene hidrate koje može sadržati.
Glikemični indeks i glikemično opterećenje za jagode
Uticaj hrane na glukozu u krvi (šećer) se izražava u glikemijskom indeksu i glikemijskom opterećenju:
- Glikemijski indeks (GI) je indikacija koliko i kako brzo hrana podiže šećer u krvi.
- Glikemično opterećenje (GL) uzima u obzir GI vrednost u odnosu na veličinu serviranja. GL jedne jednako je jedi jedan gram glukoze.
Iako će jagode imati prosečnu GI od 40, pola čaše narezanih jagoda će imati GL od samo 1,5. GL od 10 ili manje smatra se niskim i treba da ima mali uticaj na nivo glukoze u krvi ili reakciju insulina.
Zdravstvene prednosti jagoda
Jagode su odličan izvor vitamina C i dobar izvor kalijuma i mangana. Takođe sadrže relativno velike količine fitonutrienata , što može pomoći zaštiti ćelija od oštećenja.
Jagode su ocijenjene kao jedan od najvecih plodova u antioksidantima i, kao takav, mogu ponuditi neke zdravstvene prednosti. Iako studije opservacije sugerišu da antioksidanti mogu smanjiti rizik od srčanog udara, udaraca i određenih karcinoma, klinička istraživanja to još nisu dokazala. Međutim, to ne bi trebalo da podrije poznatu nutricionu vrednost hrane bogate antioksidansom, kao deo dobro uravnotežene ishrane.
Selekcija i skladištenje jagoda
Kada kupujete jagode, obratite posebnu pažnju na njihovu zrelost i izbjegavajte one koji su previše zreli ili nisu dovoljno zreli. Ne samo da savršeno zrela jagoda ima najbolji ukus, već sadrži i više hranljivih materija.
Zrnaće jagode na polici ne poboljšavaju hranjivu vrednost. Slično tome, jagode koje su prezrele ne samo da izgube svoju hranjivu vrednost, već su sklone kalupovima koje ne želite da jedete.
Iako sada možete kupiti sveže jagode tokom cele godine, oni su mnogo bolji kada se nabavljaju lokalno i u sezoni. Jagode koje su otpremljene na velike udaljenosti su obično podzrevane i imaju drvenu teksturu, koja se ne poboljšava sa godinama.
Na kraju, čak i sveže zamrznute jagode mogu biti poželjnije za one koji se isporučuju na stotine ili hiljade milja.
Koristite ove dodatne savete kako biste maksimalno iskoristili svoje jagode:
- Uvijek tražite jagode koje su crvene sve do kraja stabljike. Izbegavajte bobice koje imaju beličaste ili zelene površine ili su na bilo koji način oštećene.
- Ako su jagode upakovane u prozirnu plastičnu posudu, pogledajte na donjoj strani da biste provjerili gnječene ili nežne. Uverite se da nema znakova ni sokova ili kalupa koji propuštaju.
- Kada uzmete jagode do kuće, izvadite ih iz kontejnera i izbacite sve one koji mogu biti gnječući ili plesni jer mogu brzo kontaminirati druge.
- Štedite bobice u frižideru i ne perejte odmah pre upotrebe. Ako ih nećete koristiti pre nego što se pogube, stavite ih u plastični kontejner i zamrznite.
> Izvori:
> Afrin S, Gasparrini M, Forbes-Hernandez TY, i sar. Obećavajuće zdravstvene koristi od jagoda: fokus na kliničke studije. Journal of Agricultural and Food Chemistry . 2016; 64 (22): 4435-4449. doi: 10.1021 / acs.jafc.6b00857.
> Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje: Nacionalni instituti zdravlja. Antioxidanti: U Depth. Bethesda, Merilend; ažurirano 4. maja 2016; NCCIH dokument D438.
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. USDA National Nutrient Database za standardne reference. Washington, DC