Kada započnete nisku hranu , pola bitke učite šta se tačno računa kao karburantni bjelančevina iznad bijelog krompira i čokoladnih čipova i koliko ugljenih hidrata u datom predmetu se kvalificiraju kao "nisko-carb". Plus, tu je i mala, ali važna stvar učenja kako čitati i razumjeti hranu . Da li je ukupan ugljikohidrat po poslu važan kada računate ugljene hidrate? Ili je to ukupan sadržaj šećera? Šta je sa šećernim alkoholom?
Učenje čitanja oznaka ishrane je neprocenjiva veština u životu, a naročito dok je u specijalizovanoj ishrani, naročito sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. On pruža ključne informacije o hranama koje jedemo i mogu učiniti sve razlike ne samo u našoj težini, već iu našem ukupnom zdravlju.
Iako će idealna prehrana sa niskim sadržajem karata biti promovisana na zdravlje, koja uključuje obilje hrane koja ne dolaze sa etiketom - čitava hrana, kao što su povrće, meso, voće i sveža hrana koja su prirodno niska u ugljenim hidratima i šećerima - gotovo je nemoguće nikad da jede iz paketa. Na kraju krajeva, hranljiva hrana, kao što su sirovi bademi i zamrznuto povrće, dolaze u pakete! Dakle, najbolje je naučiti da bude čitav čitač etiketa za ishranu.
1 - Servisna veličina
Veličina usluge je veoma važan element naljepnice. Prvo, "veličina serviranja" prema paketu može imati malo sličnosti sa količinom hrane koju većina ljudi jede istovremeno. Ako pakovanje kaže da je veličina servisa ¼ čaše, najbolje je da se izmeri određena količina da biste dobili jasnu ideju o tome koliko je to, pošto je veoma lako potcijeniti količinu koju stvarno jedemo. Kada je riječ o prehrambenoj hrani, možda ćete željeti odvojiti veći paket u manje kese, što je količina hrane koju želite jesti.
Ponekad, kao što je prikazano u etiketi, veličina serviranja je težina. Ako nemate dovoljno skala, obratite posebnu pažnju na broj porcija u paketu.
Kada računamo gramove ugljenih hidrata, važno je obratiti pažnju na tzv. "Grešku zaokruživanja" kada je u pitanju veličina serviranja. Na primer, ako etiketa kaže da 1 kašika hrane ima jedan gram ugljenih hidrata, to može biti bilo šta od 51 grama do 1,49 grama. To nije velika stvar ako jedete jednu uslugu. Ali u šolji ima 16 kašika, tako da greška može biti čak 8 grama u bilo kom pravcu ako koristite toliko u receptu.
Uobičajeni primer ovog problema je teška krema. Jedna kašika teške kreme ima nešto manje od pola grama ugljenih hidrata, što propisi o označavanju kažu da je "nula". Ovo je dovelo do toga da neki dijeteteri sa niskim sadržajem ugljenih hidrata veruju da mogu koristiti istovremeno nekoliko žlica. Ali ti "nulti ugljeni hidrati" mogu se dodati prilično brzo.
2 - Ukupno kalorija
Uopšte ne računamo kalorije na ishranu sa niskim sadržajem karata, jer je dio ideje da se naši apetiti normalizuju kako bi odražali potrebe našeg tela. Ipak, mnogi smatraju da je u određenom trenutku korisno barem držati oko kalorija.
3 - masti
Količina masti u hrani nije uglavnom problem na ishranu sa niskim sadržajem karboma, ali vrsta masti može biti. Neke dijete, kao što su dijete Južne plaže i Zone, ograničavaju zasićene masti, a svi trebaju ostati dalje od trans masti . Iako obično nije obeležen, odabir hrane gde je većina masti mononsaturated je dobar vodič. U kontekstu ishrane sa niskim sadržajem karabina, ukupan unos masti se nije pokazao kao rizik od srčanih bolesti. Isto važi i za dijetetski holesterol.
4 - ugljeni hidrati
U delu ugljenih hidrata u oznaci ishrane postoji nekoliko delova, a važno je za svakoga ko broji ugljene hidrate ili je osetljiv na šećer kako bi razumio svaki od njih.
Glavna stvar koja je zabrinuta za ljude sa niskim sadržajem ugljenih hidrata je uticaj ugljenih hidrata na našem nivou šećera u krvi (glukoza u krvi). Cilj nam je uticaj šećera u krvi i nizak i spor. Ono što želimo da izbegnemo je visok vrh u glukozi u krvi, a na etiketi ima dosta informacija koje nam mogu pomoći.
Ukupni ugljeni hidrati
Grama ukupnih ugljenih hidrata je prva stvar na koju treba gledati. Ako je veoma visoka, skoro uvek možete da stavite hranu na policu. Čak i ako ugljeni hidrati dolaze iz "dobrog" (hranljivog) izvora, previše ugljikohidrata odjednom će smanjiti nivo glukoze u krvi. Tačna količina koja je "previše" za vas zavisiće od sposobnosti sopstvenog tijela da toleriše glukozu, a posebno dijete na kojoj se nalazite.
Ispod linije Ukupni ugljeni hidrati u ovom odeljku biće dve ili tri druge linije - vlakna, šećeri, a ponekad i šećerni alkoholi. Možda ćete primetiti da ove brojke ne daju ukupan iznos. To je zato što skrob nije naveden na etiketama za hranu . Prema tome, bilo koji nedostajući ugljeni hidrat se može pretpostaviti kao skrob. U prehrambenoj hrani, skrob (koji se sastoji od dugih ćelija glukoze) uglavnom podiže nivo glukoze u krvi više ili više od šećera, jer prerada čini ugljene hidrate glikemijskim.
Šećeri
Do sada ste možda shvatili da količina šećera u hrani nije pouzdan indikator koliko će hrana uticati na šećer u krvi, jer skrob, a ponekad i šećerni alkoholi , imaju slične efekte.
5 - vlakna
Vlak je jedna vrsta ugljenih hidrata koja ne podiže nivo glukoze u krvi. Zapravo, prisustvo vlakana može usporiti uticaj drugih ugljenih hidrata u obrok. Zbog toga, kada računamo ugljene hidrate, od gramova ukupnih ugljenih hidrata oduzimamo grami vlakana. Ovo daje broj koji se različito naziva efektnim ugljenim hidratima, ili upotrebljivim ugljenim hidratima, ili neto ugljenim hidratima ili ugljenim hidratima. Ova brojka je količina ugljenih hidrata u hrani koja utiče na šećer u krvi.
6 - Alkoholovi od šećera
Šećerni alkoholi mogu biti neobični sastojci za tumačenje. Proizvod se može nazvati "bez šećera" i sadrži šećerne alkohole. U tom slučaju, za etiketu ishrane mora biti posebna linija (proizvodi koji nisu označeni bez šećera nisu obavezni da imaju tu liniju).
Proizvođači bi voleli da verujemo da šećerni alkoholi imaju vrlo malo efekta na šećer u krvi, ali zapravo zavisi od toga na koji je šećerni alkohol u proizvodu. Posebno obratite pažnju na to da mnogi šećerni alkoholi nisu slični kao šećer, pa se više mora koristiti za dobijanje iste slatkoće. Takođe, obratite pažnju da mnogi šećerni alkoholi (najzloglasniji maltitol ) mogu uzrokovati gas i druge negativne crevne reakcije.
Eritritol je jedini najčešće korišćeni šećerni alkohol koji se osećam ugodno i preporučuje da ne računam u ukupnom broju ugljenih hidrata. Maltitol se može smatrati da ima 3/4 od navedenih ugljenih hidrata. Sorbitol se može računati kao polovina navedenih ugljenih hidrata.
7 - Proteini
Važno je da jedete dovoljno proteina , delimično zato što naša tela ga koriste za pravljenje potrebne glukoze ako ne dobijemo dovoljno od ugljenih hidrata. Obično, naši apetiti imaju tendenciju da regulišu dobivanje odgovarajuće količine proteina. Ipak, ako niste osoba koja teže da jede mnogo proteina, ne boli što se tiče toga. Nacionalna akademija nauka preporučuje da dobijemo od 10% do 35% naših kalorija iz proteina.
8 - Vitamini i minerali
Nema puno informacija o vitaminima i mineralima na naljepnicama za ishranu, ali su potrebne informacije za vitamine A i C, kao i za minerale gvožđe, kalcijum i natrijum. Osim natrijuma (što ponekad treba ograničiti), nije potrebno tražiti tačnu količinu, već približni procenat dnevnog preporučenog unosa. Ljudi na dijeti sa niskim sadržajem karabina ponekad nemaju dovoljno kalcijuma, tako autori niskih karboma ponekad savjetuju obraćajući pažnju na ovo i uzimajući dodatak ako je potrebno.
9 - Sastojci
Trebali biste biti oprezni prema nekim sastojcima. Većina njih ima veze sa šećerom u krvi i pokazaće vam glikemijski uticaj ugljenih hidrata.
1. Rafinisani i obrađeni ugljeni hidrati , uključujući i šećere i rafinisana zrna. "Šećer" može da ide sa puno različitih imena (npr. Visoki fruktozni kukuruzni sirup), od kojih su mnogi znaci visoko obrađene hrane. Evo spiska sastojaka koje u suštini znače "šećer". Imajte na umu da na ovoj etiketi vidimo "ispareni sok od trske" - drugo ime za šećer.
Obrađeni skrobovi često imaju oblik pšenice ili drugih brašna. Preračunavanje zrna ili njihovo brušenje u brašno čini ih glikemijskim. Imajte na umu da je prvi sastojak u etiketi uzorka "pšenično brašno". To skoro uvek znači "bijelo brašno", u suprotnom bi rečeno "brašno s punim pšeničnim sjemenjem". Ako etiketa ne kaže da je zrno "cela", pretpostavljate da nije.
2. Šećerni alkoholi - Kao što je već napomenuto, pažljivo proverite koji je šećerni alkohol na listi sastojaka. Ova etiketa ima eritritol, koji je zaista šećerni alkohol sa niskim učinkom, tako da je to dobar sa stanovišta konzumiranja hrane s niskim sadržajem karboma.
3. Specijalni sastojci male količine ugljenih hidrata - Postoje i neki drugi posebni sastojci koji se stavljaju u proizvode sa niskim sadržajem ugljenih hidrata kako bi se održao ukus ili tekstura bez podizanja šećera u krvi, kao što su veštačka zaslađivaća. Na ovoj etiketi vidimo inulin i gluten pšenice. Gluten pšenice je proteinski deo pšenice. Inulin pruža slatkoću i teksturu. Dobra je ideja da se upoznate sa nekim od ovih posebnih sastojaka.
4. Delimično hidrogenizovana ulja su trans masti. Izbegavajte hranu sa ovim sastojkom.