Ono što verujemo u ishranu svakodnevno se menja. Nalazi istraživanja čine naslovne stranice na naslovnoj strani kada je u pitanju hrana koja ne jede. Može da se oseća strašno i umesto da istraži istinu, težimo da eliminišemo potencijalno zdravo ishranu iz naše ishrane.
Istraživanje hrane može biti varljivo
Često se istraživanje vrši na životinjama kao što su pacovi. Ovo je dobra stvar jer stimuliše dalja istraživanja ljudi. Fiziološki, naše telo možda neće reagovati isto kao i pacov kada je u pitanju unos hrane. Ovo može dovesti do neosnovanog istraživačkog zahtjeva i zahtijeva dalja studija za ubedljivije dokaze.
Istraživanje nije savršena nauka kada je u pitanju ishrana ili uopšte. Nauka može pogriješiti i hronične studije su uvek u toku sa različitim ishodima. Ono što se dešava sa objavljenim nalazima jedne studije su novinari koji čekaju tablicu u ruci kako bi se rešila prljavština. Ovo nam ostavlja povjerenje u moguće mita za hranu koje su godinama trajale debakle.
Mnoge zdrave hrane su dobijale lošu repu baziranu na jednoj studiji koja je izvlačila. Jedno negativno istraživanje će zasenčiti pet pozitivnih nalaza kada je u pitanju vijest. Kao čitaoci, mi prirodno čujemo loše i zaboravljamo ostalo. Ili, pozitivni nalazi se u potpunosti ostavljaju van članka.
Rezultat pogrešnih informacija o ishrani donosi odluke o onome što čitamo. Ovo može biti pozitivno i negativno u zavisnosti od dokaza. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje , dvojno slepe, randomizovane, s placebom kontrolisane studije su zlatni standardi za istraživanje. Nisu sva istraživanja sprovedena ovim metodom.
Jednostavno želimo da jedemo pravo za zdravlje. Biće važno da se eliminiše konfuzija uzrokovana lošim izveštavanjem o hrani, nepreciznim istraživanjima i zastarjelim potraživanjima. Preporučuje se uzimanje vremena za ispitivanje dokaza kako bi se izbjegli svi strahovi oko hrane.
Postoji nekoliko namirnica koje nikada ne bi trebalo zabraniti kao nezdrave. Ažurirane studije otkrile su da su stari zahtevi netačni i otkrili povoljne zdravstvene koristi. Sledeća hrana više nema negativnu stigmu i može se uključiti u zdravu ishranu.
Krompir
Krompir je prije mnogo godina napravio listu loših repa. Zastarela istraživanja navela su tvrdnje o povećanju telesne težine i dijabetesu tipa 2. Druge studije su pokazale da se toje i ne treba smatrati povrćem. Svako ko je želeo da jede, izbegao je spud posle loše štampe.
Neujednačena stigma za hranu i dalje prati beli krompir. Ažurirana istraživanja su otkrila stara otkrića i sada su prijavljene pozitivne zdravstvene koristi. Starije studije nisu uključile kako se krompir obrađuje i konzumira.
Beli krompir pripreme zdrav se sada smatra važnim dijelom naše ishrane. Oni su hranljivi gusto i visoko vlakno. Krompir sadrži i esencijalne amino kiseline i smatra se izvorom kvalitetnih biljnih proteina.
Krompir je visoko na glikemijskom indeksu, zbog čega ih izdržljivi sportisti konzumiraju pre treninga. Pokazano je da su jednako efikasni kao i testenine za pripremu dugih trkača za takmičenja.
Bijela riža
Beli pirinač je na crnoj listi kao loš ugljikohidrat . Prethodne studije su pokazale da visoke glikemijske vrednosti uzrokuju povećanje težine i rizik od dijabetesa tipa 2. Tvrdnje su bile dovoljne da smo mnogi od nas izabrali da eliminišemo beli pirinač iz naše dijete.
Većina istraživanja nije uzela u obzir potrebe makronutrienata sportista i težinskih lifta. Ekstremni treningi ozbiljno uništavaju glikogen (šećer) u telu. Beli pirinač je odlična hrana za oporavak kako bi se obnovili nivoi glikogena i povećali rast mišića.
Ne samo da je brzo pirinačko brzo pivo za sportiste, već je poznato i zbog toga što nema negativnih gastrointestinalnih (GI) efekata. Bijeli pirin iz ovog razloga smatra se bezbednim ugljenim hidratima . Mnogi ljudi koji pate od osjetljivosti na gluten takođe konzumiraju bijeli riž preko braon.
Smeđi pirinač preporučuje se onima koji ne sprovode redovno. Međutim, beli pirinac je naznačen kao dobar izvor ugljenih hidrata za sportiste.
Puni masti
Godinama su izbegnute hrane sa puno masti . Samo reč mast šalje ljude koji vode drugi smer. Zastarelo istraživanje nije pomoglo tvrdnjama vezanim za povećanu bolest srca, karcinom i gojaznost. Nedavne studije sada objašnjavaju stare tvrdnje i pokazuju da su hranom sa puno masti korisne za zdravu ishranu .
Sada se pokazuje da su masti u jogurtu, mleku i sirevi potencijalno smanjile rizik od srčanih bolesti. Mlekara sa puno masti je takođe indicirana kako bi pomogla ljudima da se drže planova zdravog ishrane i gubitka težine. Istraživanje je takođe otkrilo unos mlječnih masti kako bi smanjio količinu masti oko sredine. Prema dodatnim studijama, oni koji su konzumirali mleko sa puno masti bili su u stanju da održavaju normalan indeks telesne mase (BMI) .
Pravi puter je napravio lošu listu masti. Zastarelo istraživanje označeno je maslacem nezdravo s vezama sa gojaznošću i srčanim oboljenjima. Sadašnje studije sada pokazuju pravi puter kao bogat izvor vitamina koji rastvoravaju masti. Dodatna istraživanja pokazuju da je korisna za metabolizam kalcijuma i smanjen rizik od kardiovaskularnih srčanih oboljenja (CHD). Prema drugim studijama, maslinovo ulje sadrži vitamin K2 pokazan kako bi smanjio rizik od srčanih bolesti.
Jaja su povezana sa povećanim holesterolom i srčanim oboljenjima. Ove tvrdnje su diskreditovane sa ažuriranim istraživanjem. Sada se pokazuje da jaja povećavaju lipoprotein visoke gustine (HDL), naš dobar holesterol. Jajnoviti rumenici su bogati fosfolipidima i pomažu u održavanju zdravih ćelija u našem telu. Druga studija pokazala je da konzumiranje celih jaja povećava naš metabolizam .
Crveno meso je označeno kao nezdravo. Zastarelo istraživanje pokazalo je da crveno meso može povećati bolove srca i povećati telesnu težinu. Izbegavali smo biftek i govedinu na osnovu netačnih informacija. Prema ažuriranim studijama, govedina može biti dio zdrave ishrane. Stari podaci su uključivali sva mesa tokom istraživanja i nisu uspeli da izdvoje pusto govedino. Novi rezultati istraživanja pokazuju dobro crveno meso koje ima povoljne efekte na srčane bolesti i smatra se delom zdrave ishrane.
Čokolada
Čokolada je napravila lošu listu hrane. Zastarela istraživanja pokazala su čokoladu kao nezdravo i sa povećanim rizikom od gojaznosti. Nažalost, mnogi od nas su godinama izbegavali čokoladu na osnovu neosnovanih tvrdnji. Stare studije bile su zasnovane na mlečnoj čokoladi i nisu istraživale potencijalne zdravstvene prednosti tamne čokolade .
Ažurirana istraživanja su zaista spasila dan. Nove studije sada podstiču tamnu čokoladu kao dio zdrave ishrane. Prema istraživanju, antioksidanti u tamnoj čokoladi mogu povećati atletske performanse. Dodatni nalazi pokazuju tamnu čokoladu koja smanjuje rizik od moždanog udara i bolesti srca.
Peanut Butter
Kikiriki puter je na crnoj listi za tovima. Zastarelo istraživanje pokazalo je da kikiriki puter doprinosi povećanju telesne mase. Kikiriki puter više nije imao mesto u našim krevetima na osnovu netačnih informacija.
Ažurirane studije su otkrile zdrave masti u maslacu od kikirikija, zapravo smanjuju rizik od srčanih bolesti. Prema istraživanju, kikiriki puter doprinosi gubitku težine i puni je esencijalnih vitamina i minerala. Kikiriki puter sadrži i kvalitetne biljne proteine neophodne za rast mišića.
Čokoladno mleko
Čokoladno mleko je zabranjeno kao nezdravo. Zastarelo istraživanje pokazalo je da je čokoladno mleko visoko u šećeru i povezano sa povećanjem telesne mase. Kao i čokolada, verzija mleka uzimala je negativnu hranu. Prestali smo je kupiti za sebe i decu na osnovu nepotpunih istraživanja.
Trenutne studije su otkrile stare tvrdnje i sada označavaju čokoladno mleko kao jedno od najboljih napitaka za rekuperaciju. Hronična istraživanja pokazala su čokoladno mleko za poboljšanje mišićnog rasta , sportske performanse i održavanje celularne ravnoteže.
Pokazano je da čokoladno mleko ima superiorne sastojke. Prema istraživanju, čokoladno mleko ima preporučeni odnos ugljenih hidrata i proteina kako bi se obnovili nivoi glikogena. Takođe se pokazuje da tijelo zadržava hidrataciju i balans elektrolita.
Kafa
Kafa je označena nezdravom. Prethodno istraživanje je ukazalo na negativne nalaze zavisnosti od kofeina, hipertenzije, anksioznosti i veza sa povećanim šećerom u krvi. Bez daljnje istrage, mnogi od nas su odlučili da eliminišu kafu iz naše dijete.
Hronična istraživanja kafe otkrila su pozitivne zdravstvene prednosti uz unošenje kafe . Prema studijama objavljenim u Nacionalnim institutima za zdravlje , kafa može smanjiti rizik od Parkinsonove bolesti, Alchajmerove bolesti i demencije. Dalja istraživanja pokazuju da potrošnja kafe smanjuje rizik od moždanog udara, naročito kod žena.
Kafa se pokazuje da smanjuje upale u krvotoku. Prema istraživanju, kafa je na najvećim izvorima antioksidanata vezanih za prevenciju bolesti. Studije su pokazale da kafa smanjuje rizik od određenih karcinoma i pokazuje se da smanjuje učestalost žučnih kašika.
Kafa samo tako izgleda da je jedno od najboljih prirodnih pića pre treninga , prema istraživanju. Pokazalo se da stimulativni efekat kofeina povećava metabolizam. Povećana metabolička brzina pomaže kod povećane oksidacije masti (pale). Druga istraživanja povezuju kafu sa poboljšanim atletskim performansama. Pokazalo se da su sportisti vežbali više i duže.
Dodatne studije pokazuju da potrošnja kafe poboljšava naš mentalni fokus. Prema istraživanju, kafa ne samo obezbeđuje energiju već i poboljšava mentalne performanse. Takođe je pokazano da usporava mentalno smanjenje starosti.
Kafa može pomoći s mišićnom bolešću. Istraživanje je ukazalo na to da pije kafe pre vježbe može pomoći u smanjenju nastanka mlečne kiseline. Pokazano je da smanjeni bol mišića sa kafe poboljšava naše treninge. Studije su pokazale kafu da povećaju našu energiju sa manje umora u mišićima.
> Izvori:
> Napredak u ishrani, bijelom krompiru, ljudskom zdravlju i ishrani, Janet C. King i sar., 5/13
> Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, dopunjavanje tamne čokolade smanjuje troškove kiseonika za biciklizam umerenog intenziteta, Rishikesh Kankesh Patel i sar., 15.12.15
> Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, Uticaj potrošnje čokoladnog mleka na markere oporavka mišića nakon treninga u fudbalu: randomizovana unakrsna studija, Stephanie F Gilson i sar., 5/18/10
> Nacionalni instituti za zdravlje, Zdravstvene prednosti konzumacije oraha, Emilio Ros, 24.6.10
> Istraživanje ishrane, apstrakt, unošenje mlečne hrane pozitivno je povezano sa kardiovaskularnim zdravljem: nalazi iz posmatranja faktora kardiovaskularnog rizika u studiji u Luksemburgu, Crichton GE et al., 12.4.14.
> pubmed.gov, kofein i kafa: njihov uticaj na brzinu metabolizma i upotrebu supstrata kod normalne težine i gojaznih osoba, Acheson KJ, 5/80
> USA pirinač, zdravlje i ishrana, informacije, sportska ishrana za takmičara