Jedite za telo koje želite
Sticanje fitnesa i postizanje željenog tela moguće je uz sportsku hranu . Sportska ishrana je jednostavno način da kažeš da jedeš za ciljeve. Sportisti učestvuju u sportu koji zahtijevaju specifične potrebe ishrane kako bi im pomogli u takmičenju na optimalnim nivoima. To bi moglo značiti poboljšanje atletskih performansi, dobijanje vitke mase, smanjenje telesne masti ili gubitak težine . Šta to znači za vas? Sportska ishrana je način jedenja tela koje želite.
Ako ste fizički aktivni, držite se u prodavnicama masti i jednostavno ne osjećate dovoljno energije za održavanje vašeg treninga, primjena pravilne ishrane može biti sve što je potrebno za okretanje. Sportska ishrana se pokazala kao uspešan pristup za sportiste i aktivne odrasle osobe. Stvarno je isto kao i primena zdravih prehrambenih strategija koje su mnogi od nas već poznati.
Važno je dosledno primjenjivati metode sportske prehrane da bi ostvarili svoje ciljeve. Biće neke razlike u ishrani za bodibildere u poređenju sa trkačima na daljinu, ali izbora hrane će biti sasvim slična. Trudimo se da jedemo zdravo komplikovano i stresno kada treba da uživamo u jednostavnoj i efikasnoj ishrani. Sledeći saveti će vam pomoći da uključite sportsku hranu i jedete za telo koje želimo.
Čuvanje dnevnika hrane
Jedan od najboljih alata za odgovornost koji ostanu na stazi sportske hrane je održavanje časopisa za hranu. Studije pokazuju da ljudi koji održavaju časopis za fitnes vjerno imaju najveći uspjeh. Možda se oseća kao teret da napišete svaki zalogaj i konzumiraš konzumaciju, ali će s vremenom postati vaš prijatelj. Tokom nekoliko nedelja kada je hrana skrenula, nas tera da preuzmemo odgovornost za loše navike u ishrani. Učenje iz naše dokumentacije je tačka časopisa. Jednom kada se usvoje zdrave navike u ishrani , obično nam nije potreban časopis, pogotovo zato što postajemo savršeniji za sportsku hranu.
Uzmite u obzir vaš dnevnik o hrani kao sledeću najbolju stvar osobnom treneru koji vas pita da li zaista želite da je pojedete. Da li je izbor hrane bliži telu koji želite ili daleko od vaših ciljeva? Prema Nacionalnoj akademiji za sportsku medicinu, svi treba da vode svoje hrana, čak i stručnjake. Časopisi su odličan način da se poveća svest o hrani i odgovornost, pruže korisne informacije i pomogne u planiranju dijetetskih proizvoda.
Dnevnici hrane mogu biti pojednostavljeni, zabeležiti svaki zdraviji obrok nekoliko puta dnevno ili složiti s brojem kalorija , gramova i razdvajanjem grupa hrane za macronutriente. Neovisno o načinu na koji želite da pokušate, trebalo bi da se dobro uključi u svoj način života i pomogne vam da jedete pravo da postignete svoje ciljeve.
Planirajte i pripremite svoje obroke
Učenje kako planirati i pripremiti zdrave obroke je jedna od najvažnijih strategija koje su sportisti koristili za postizanje uspešnih rezultata. Ova popularna metoda ishrane unapređuje prehranu tokom nedelje i podstiče naše telo za treninge. Pravilna ishrana takođe stimuliše telo da efikasnije sagori masti radi poboljšanja sastava tela.
To će značiti odlaganje vremena za kupovinu, kuvanje i odvajanje zdravih obroka. Nažalost, kada je život zauzet, mnogi od nas se odlučuju za brzo i lako obrađenu hranu umesto kvalitetne hrane pripremljene kod kuće. Prema američkom vijeću o vježbi, plan je od suštinskog značaja za pripremu preporučenog obroka. Da biste postigli željeno telo, ovo će biti jedna od najvažnijih strategija za implementaciju.
Da biste ostali na putu, odložite se jednog dana tokom nedelje da biste kuvali u rasutom stanju, koristite krčkicu, pripremite veggije i podelite obroke. Kada kontrolišete ono što jedete, kontrolišete svoje rezultate fitnessa. Sledeća su popularna fitnes hrana uključena u preporučivanje nedeljnog obroka:
- Pileći pršut od krokiča
- Slatki krompir
- Smeđi ili beli pirinač
- Šparglji koplja
- Iseckano sirovo povrće (paprika, celer, brokoli)
- Quinoa
- Čelični rezani zob
- Kuhana jaja
- Začinuta pusta zemlja
Koristeći hranljive sastojke
Za sportiste je poznato da jedu nekoliko puta dnevno kako bi postigli i održali optimalnu sposobnost za svoj sport. Ovo se takođe zove hranjivo vrijeme . Studije pokazuju da razmnožavanje malih obroka tokom dana može povećati metabolizam, stimulisati sintezu proteina mišića (rast) i promovirati gubitak masti. Takođe je pokazano da održava nivo glukoze u krvi (šećer), povećava energiju i održava nas zadovoljan tokom dana.
Uobičajeno je za prirodne bodibildere i ljubitelje fitnesa da koriste hranljive sastojke kao način da pomognu u stvaranju zgodnog, atletskog izgleda. Prema Journal of the International Society of Sports Nutrition , sportske performanse se poboljšavaju kada se ugljeni hidrati i proteini konzumiraju u pravo vrijeme pre i posle treninga. Sledeći primjer je tipičan dan raspoređivanja hranljivih materija (3-satni razmak) za sportiste:
- 6 sati: 1 protein izvor + 1 ugljikohidrat + 1 masti
- 9 sati: proteinska užina + 1 voće ili povrće
- Pola: 1 izvor proteina + 1 ugljikohidrat
- 15.00 sati: proteinska užina
- 19:00 sati: 1 protein + 1 ugljeni hidrat + 1 masti
Iako su mnoge koristi označene hranjenjem vremena, primena ove metode je lični izbor. Neki sportisti i aktivni odrasli se odlučuju za gorivo sa tri veća obroka dnevno zajednički za konzumiranje doručka, ručka i večere.
Jedite kao sportista
Mnogi od nas razmišljaju da unapređuju našu fitnes i postizanje atletskog izgleda znači nastaviti dijetu. To je ono o čemu smo verovali uspješnim marketingom. Istina je da mnoge od ovih dijeta ograničavaju previše kalorija , imaju deficitarne hranljive sastojke i mogu uzrokovati više štete nego dobra. Telo je efikasna mašina i potrebna je energija za optimalno zdravlje i fitnes.
Pokazalo se da smanjenje telesne težine hranljivih materija smanjuje našu sposobnost gubitka masnoće, održavanja mišića i povezanog sa smanjenim metabolizmom. Jelo kao sportista znači da jedete pravo, ne jedite manje, da biste postigli željeno telo. Kada izaberete da jedete široku lepezu hranljivih hranljivih sastojaka za podršku aktivnom životnom stilu, kada doživite odlične rezultate.
Prema Journal of the International Society of Sports Nutrition , kako bi se očuvali mišići, izgubili masnoće i održali atletske performanse, mali kalorični deficiti najbolje rade. Drugim riječima, ekstremne kalorične restriktivne dijete koje eliminišu važne hranljive materije nisu najbolji način da se postignu fitni ciljevi.
Sljedeći planovi uzoraka obroka uključuju odličnu sportsku hranu i omogućavaju sportistima da izgledaju dobro dok nastupaju u najboljem slučaju:
Uzorak dnevnog plana obroka (oko 1800 kalorija) za aktivnu ženu može uključivati:
- Obrok 1 - 1 celo jaje i 4 jajeta bijelog, sa prelivom salsom i 1 čašasto voće
- Obrok 2 - 4 kašike hummusa sa 1 šoljicom šargarepe, ili palačinke
- Obrok 3 - velika zelena salata sa grilovanom piletinom (6 oz.), ½ čaša kuvanog pasulja, 2 šolje iseckane mešano povrće i salsa za oblačenje
- Obrok 4 - ½ šolje običnog jogurta preliven sa ½ čaše borovnice
- Obrok 5 - losos na žaru (8 oz.) Sa limunom, ½ čaša smeđi pirinač, i 2 šolje kuvane brokolije florets
Uzorak dnevnog plana obroka (oko 2500 kalorija) za aktivnog muškarca može uključivati:
- Obrok 1 - 3 cela jajca umešana, 1 ½ šolje obični jogurt sa ½ čaša borovnice i 1/3 čaše granole
- Obrok 2 - mešani proteinski šejk ( 2 kašike proteina u prahu , ¾ čaše, ¼ čaša kokosovog mleka, 1 žbica laneno seme, voda)
- Obrok 3 - Lean govedina (8 oz.) Hamburger umotan u zelenu salu sa paradajzom, lukom, senfom, 3 čaše zeleno povrće
- Obrok 4 - mešani proteinski šejk (kao gore)
- Obrok 5 - piletina na žaru (6 oz.), ½ kupina salata od kinoa i 1 čaša brokolija
Jedite za rast mišića
Prema istraživanju, ishrana doprinosi najveću ulogu u razvoju mišića . Nažalost, mnogi od nas se pojavljuju na našem treningu i zaboravljamo da je jedina prava dio procesa treninga. Aktivni odrasli često prave dijetalne greške zbog netačnih informacija o ishrani ili plodova hrane.
Izgradnja mišića je naporan rad i odlična sportska ishrana je od suštinskog značaja za ovaj proces. Planovi ishrane će se razlikovati po osobi, a prema životnom stilu i nivou aktivnosti. Nikada ne postoji jednodimenzionalna biljka ili sportska ishrana. Bodibilderi i ostali sportisti treba da prilagode svoj unos hrane u zavisnosti od energetskih potreba svojih sportova, prema položaju objavljenom u The Journal of the International Society of Sports Nutrition . Ovo uključuje široku paletu uravnoteženih makronutrienata (proteina, ugljenih hidrata i masti) koji su jedinstveno dizajnirani za svaku osobu.
Smatrajte vodu esencijalnog hranljivog materijala
Za vodu se kaže da je najvažniji nutrijent u sportskoj ishrani. Redovna vježba nas dovodi do znojenja i povećava naše uslove za unos vode. Izvođenje u našem atletskom najboljem i postizanje tela koje želimo , zahtevaće piti puno vode .
Voda čini više od polovine ljudskog tela, reguliše našu temperaturu, održava varenje i štiti naše organe. Takođe igra veliku ulogu u mišićnoj funkciji, transportujući hranljive materije i uklanjanje toksina iz našeg tela. Jednostavno ne možemo preživjeti bez vode i fizičke aktivnosti zahtijeva da pijemo još više. Prema američkom vijeću o vježbi, možemo izgubiti do jedne četvrtine vode tokom jednodnevnog treninga, zavisno od intenziteta i uslova okoline.
Ostanati hidrirani je od suštinskog značaja za optimalnu funkciju tijela i sportske performanse. Istraživanja su dala različite preporuke za unos vode na osnovu mnogih faktora uključujući starost, zdravstveni status, nivo aktivnosti i gde živite. Uopšteno govoreći, trebalo bi da pijete dovoljno vode da ne biste bili žedni.
Dobar pokazatelj dobrog hidriranja je bezbojna ili svetlo žuta urina. Takođe je važno piti vodu prije, tokom i nakon vežbanja.
Doplate mogu pomoći
Mnogi sportisti i aktivni odrasli koriste dodatke za poboljšanje atletskih performansi, stimulišu rast mišića i oporavak i povećavaju gubitak masti. Istraživanja ukazuju na to da su neki dodatci bolji od drugih i mogu vam pružiti prednost na programu za hranu u sportu . Međutim, nedostatak regulative za dopunu i kontrolu kvaliteta može značiti loš kvalitet i neefikasan proizvod.
Odabir uzimanja dopuna je lični izbor. U toku su klinička ispitivanja uloge dodataka i preporučuje se da pregledate nalaze kako biste odlučili da li su u pravu za vas. Savetuje se i da se konsultuje sa svojim lekarom pre uzimanja suplemenata.
Reč od
Sportska ishrana je još jedan način da opišete jeh kako biste zadovoljili svoje atletske ciljeve i postigli željeno telo. Sportisti i aktivni odrasli uključili su sportsku hranu kako bi stimulisali gubitak masti, poboljšali atletske performanse i poboljšali estetiku. Većina naših dnevnih potreba za hranljivim sastojcima može se zadovoljiti jedući široku paletu hranljivih hranljivih sastojaka kako bi podržali fizičke potrebe naših treninga i načina života. Korišćenje sportske prehrane uključuje ove zdrave hrane, omogućava nam da postignemo telo koje želimo i najbolje funkcioniše kada se kombinuje sa redovnim vežbama.
> Izvori:
> Chad Kerksick i sar., Nutrient timing, stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2008
> Dominique Adair, MS, RD, Ja SAMO PREKO JEDNOG BITKA ... ODGOVORNOST SREDSTAVA SA COUNT, Nacionalna akademija za sportsku medicinu, 2014
> Eric R Helms i sar., Preporuke zasnovane na dokazima za pripremu natječaja za prirodno bodibilding: ishrana i suplementacija, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2014
> Eric T Trexler i sar., Metabolička adaptacija na težinu: implikacije za sportiste, časopis Međunarodnog društva sportske ishrane , 2014
> Tiffani Bachus, RDN i sar., Zdrav život, fit život, preporučivanje obroka 101, Američki savet za vježbu, 2015