Povećajte vježbanje s staklenim sokom piva
Sportisti i aktivni odrasli oslanjaju se više na hranljive guste namirnice kako bi poboljšali atletske performanse. Dijete bogate povrćem, poput repe, pokazuju da imaju značajan uticaj na telesne funkcije tokom vežbanja. Zapravo, sok od crvene boje postao je jedan od najpopularnijih ergogenih suplemenata za sportiste. Šta čini repu takvoj sportskoj hranilici?
Pesa sadrži neobične hranljive sastojke
Cvekla ( beta vulgaris ) uživa se kao izvor hrane, koristi se medicinski, i nastavlja da raste u popularnosti kao ergogeni dodatak . Iako postoji nekoliko varijeteta povrća u obliku srca, najčešći među ljudima koji su svjesni zdravlja je crvena cveća.
Cveće je bogat izvor snažnih antioksidanata, a takođe i visok nivo nitrata. Studije pokazuju da povrće visoke količine nitrata promoviše poboljšane zdravstvene i atletske performanse . Nitrat je hemijska priroda koja se javlja u određenim hranama i pretvara se u azotni oksid kada se konzumira.
Sok od pijesne repe povećava nivo azotnog oksida u vašem telu. Istraživanje pokazuje da nitrogen oksid može povećati protok krvi, poboljšati funkciju pluća i ojačati kontrakciju mišića . Ova kombinacija je stimulisala sportiste da dopunjuju sokom šećerne repe za poboljšanu kardiorespiratornu izdržljivost i performanse.
Sok od pete poboljšava sportske performanse
Od važnosti je važnost kardiorespiratorne fitnesa za sportiste i aktivne odrasle osobe.
Ova komponenta fizičke sposobnosti odnosi se na sposobnost cirkulatornog i respiratornog sistema da snabdeva kiseonik radnim mišićima tokom produžene vežbe. Azotni oksid (NO) iz sokove repa pomaže ovom procesu. Pokazano je da povećava kardiorespiratorne performanse i poboljšava mišićnu funkciju.
Azotni oksid (NO) deluje stimulisanjem telesnih funkcija koje utiču na upotrebu kiseonika. Otvara vaše krvne sudove (vazodilatacija) koji povećavaju protok krvi i hrane više kiseonika radnim mišićima . Azotni oksid takođe funkcioniše kao signalizacijski molekul koji komunicira sa vašim ćelijama i tijelima tijela. Ova komunikacija obezbeđuje veći protok krvi do mišića i adekvatan unos kiseonika unutar mišića.
Čini se da je repa obezbedila konkurentnu prednost sportistima i da može poboljšati performanse za skoro 16 procenata prema preliminarnim istraživanjima.
Pozitivni rezultati istraživanja
Studije pčelinog soka su sprovedene na sportistima u raznim sportovima, uključujući trčanje, plivanje, vožnju bicikla i snagu šetnje. Zajednički cilj svih istraživanja bio je da se ispitaju korisni efekti sok od pire od atletskih performansi .
Objavljena je studija o suplementaciji sokova i aerobnog odgovora u četrnaest muških plivača. Učesnici su bili vrhunski sportisti stariji od sredine do kraja tridesetih godina iu odličnom zdravlju. Kontrolisani plivački testovi su sprovedeni sa ili bez dodatka sokova od pšenice. Sportisti su evaluirani tokom testa plivanja za maksimalnu količinu kiseonika (VO₂) i troškove aerobne energije.
Plivači su značajno uvećali anaerobni prag nakon dodatka šećerne repe u poređenju sa testiranjem bez. To znači da je povećani kapacitet kiseonika omogućio da duže plivaju pre nego što dođe do pada vežbanja posle pijenja sokove repa. Takođe su pokazali da su sportisti smanjili troškove aerobne energije koji dopunjuju sok od šećerne repe. Smanjen trošak energije omogućio je plivačima da održe povećano vreme vežbanja.
Rezultati ukazuju na to da dodatak sok od sokova može poboljšati atletske performanse majstorskih obučenih plivača.
Sportski specifični rezultati korišćenjem pčelinog sokova
Sproveden je sistematski pregled na nekoliko članaka koji su proučavali efekte sok od cvekline i poboljšanu kardiorespiratornu izdržljivost kod sportista.
Više od dvadeset članaka izabrano je za proučavanje. Fokus pregleda je bio da se utvrdi efekat sok od cvekle samog i u kombinaciji sa drugim suplementima na kardiorespiratornu izdržljivost kod sportista .
Članci su pokrivali širok spektar sporta i uključivali su muške i ženske sportiste. Među atletičarkama su bili kajakeri, triatleti, biciklisti, plivači, trkači i zdravi aktivni odrasli. Sledeći rezultati iz ovih studija su sumirani u nastavku:
- Dodatak sok od pavlake izgleda da poboljšava aerobne performanse i kod obučenih muških i ženskih sportista. Obim kiseonika koji je korišćen pri različitim intenzitetima značajno je poboljšan nakon konzumacije sokova.
- Kajakaši koji su dopunjavali sokom repa pre takmičenja pokazali su poboljšani kapacitet kiseonika u odnosu na placebo grupu.
- Obučeni plivači su pokazali veći kapacitet vežbanja i poboljšanu izdržljivost nakon konzumacije sokova.
- Konkurentni biciklisti koji su dopunili sok od cvekla poboljšali su performanse za 0,8 posto u testu od 50 kilometara. Značajna poboljšanja su zabeležena tokom poslednjih 10 milja. Efikasnost kiseonika i vreme do iscrpljivanja znatno su poboljšani nakon konzumacije sokova.
- Svi sportisti su mogli da održavaju intenzivnost vežbanja od 60 do 80 procenata značajno duže tokom vežbanja sa dodatkom šećerne repe.
- Obučeni trkači trčali su 5 posto brže u kasnijim dijelovima trke 5000 metara, koji su dopunjavali sokom od cveća 90 minuta pre njihovog događaja.
- Izgleda da sportisti najviše uživaju u dodatku šećerne repe 150 minuta pre svog događaja.
- Istraživanja sugerišu da se sok od cvekla dopuni najmanje šest dana pre intenzivnog vežbanja ili atletskih događaja radi najboljih ergogenih koristi.
- Aktivni zdravi odrasli koji su dopunjavali sokom od šećerne repe tokom 15 dana pokazali su povećanje snage i kiseonika tokom trajne vežbe.
- Pokazano je da se suplementom sok od pavlaka promovira mitohondrijalna biogeneza. Vežba izaziva ćelijski stres i mitohondrijalna biogeneza je proces u kojem naše telo povećava energiju u našim ćelijama.
- Predloženo je da dopuna sok od sokova može poboljšati funkcije kontrakcije mišića.
- Sok od pese je indiciran da poboljša kardiorespiratornu fitnes kod sportista koji rade na većim nadmorskim visinama. Najbolji rezultati su prijavljeni kada je sok pese dopunjen najmanje šest dana pre njihovog događaja.
- Čini se da je dopunjavanje repa cveća faktor za najbolje rezultate sportskih performansi. Preporučuje se sok pese najmanje 150 minuta pre intenzivnog vježbanja.
- Izgleda da kofein komunicira sokom od crnog luka i maskira ergogensku korist.
- Koncentracija krvi u azotnom oksidu (NO) se javlja u roku od 2 do 3 sata nakon konzumacije sok od pita. Optimalni ergogeni efekti su primećeni nakon 150 minuta konzumiranja sokova repa.
- Oralni antiseptični ispusti mogu smanjiti efekat nivoa nitrata u sokom šećera i ne preporučuju se.
- Većina istraživanja sprovedena je primjenom 500ml crijeva dopunske doze za najbolje rezultate ergogena . To je otprilike 2 čaše sokova ili 384 grama.
- Najčešći neželjeni efekat bio je beeturija (crveni urina) i crvena stolica.
Zašto peceni sok ne može pomoći u nekim slučajevima
Brojne studije pokazale su sok od repa efikasnije za poboljšanje atletskih performansi. Većina ovih istraživanja se odvijala pod normalnim okolišnim uslovima. Izgleda da postoje sukobljeni dokazi o soku pese koja koristi takvim sportistima koji se takmiče na višim nadmorskim visinama.
Rad na velikim nadmorskim visinama postavlja dodatne zahteve na telo, naročito smanjuje snabdevanje kiseonika radnim mišićima. Glavni razlog kiseonika je smanjen kao odgovor na smanjenje pritiska kiseonika na višoj visini.
Izgleda da promena u nadmorskoj visini ima utjecaj na to kako azotni oksid (NO) u sokovom utiču na telo. Jedna mala studija ukazala je na povećanje nivoa nitrata u krvi nakon dopune sa sokom od repe, ali nije pokazala poboljšane performanse dobro obučenih sportista.
Još jedan klinički pregled predložio je istraživanje o sportistima poput planinskih biciklista i trkača izdržljivosti koji se takmiče na velikim nadmorskim visinama i dalje su kontradiktorni. Međutim, predloženo je da dodatak šećerne repe može i dalje biti korisan čak i kada je prisutna hipoksija. Hipoksija se odnosi na stanje u kojem je područje tela lišeno kiseonika na nivou tkiva, uključujući mišićno tkivo.
Prema rečima Jessica Crandall, RD, CDE, nacionalni portparol za Akademiju za ishranu i dietetiku, sok od šećera može biti efikasan za većinu sportista, ali ne i za sportiste na visokoj nadmorskoj visini. Postoji mali procenat populacije koja ne primećuje dobrobit od treninga sokova sa dodatkom sokova na visokoj visini. Razlog za uzimanje je da poboljša atletske performanse, ali možda nije slučaj kod svih sportista. Na kraju krajeva, odlučivanje da koristi sok od šećera je ličnost sa potencijalnim prednostima kaže Crandall.
Druge zdravstvene koristi
Potrošnja repe ili šećerne repe može povećati vaše atletske performanse, ali je takođe popularna superfood za opšte poboljšanje zdravlja. Potrošnja sok od pire se pokazala kao pomoć u sledećem:
Smanjuje hipertenziju:
Prema hroničnim studijama o hipertenziji, sok od cvekle je visok u nitratu. Kada pojedete repu ili pijete sok od repe, nitrat se pretvara u azotni oksid. Azotni oksid je vazodilatator i funkcioniše opuštajući i dilatišući vaše krvne sudove zbog povećanog proticaja krvi. Ovo direktno utiče na pritisak u krvnim sudovima. Istraživanje pokazuje značajno smanjenje krvnog pritiska tri sata posle pijenja 500ml sok od cvekline. Ovi nalazi ukazuju na dijetetski nitrat koji se nalazi u repu kao prirodni jeftin način za lečenje hipertenzije i smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
Karakteristike protiv karcinoma:
Cveće sadrži moćne antioksidante ili fitonutriente koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka. Izgleda da crveni citrusni ekstrakt ima slična rastvorljiva dejstva raka kao i neki lekovi za lekove na recept. Betanin, koja je ishrana boje iz cveće, pokazala se kao biološki aktivna. Istraživanje je otkrilo da betanin smanjuje veličinu ćelija raka dojke i prostate. Ovi nalazi su stimulisali dalja ispitivanja da bi se potvrdio hemopreventativni potencijal ekstrakta cveća.
Detoksikacija:
Cveće je bogat izvor antioksidanata koji pomažu očistiti telo toksina. Oni sadrže betain i pektin neophodan za čišćenje jetre, tako da tijelo ne reabsoriše toksine. Rečeno je da piti sok pese umesto kuvanja sirove repe, bolje očuvati nivo betaina. Veći nivo betain stimuliše jetru da se otarasi toksinima. Smanjenje nivoa toksina u vašem tijelu pomaže u smanjenju upale , promoviše zarastanje i pokazuje se smanjenju rizika od hroničnih bolesti i bolesti.
Antiinflamatorna svojstva:
Cvekla i sok od pese su bogat izvor betalena. Betalini su fitonutrienti koji pokazuju da pomažu u smanjenju upale u telu. One funkcionišu smanjenjem aktivnosti određenih enzima koji mogu pokrenuti upalu. Studije pokazuju smanjeno zapaljenje sok od cvekline mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Hrana je visoko u nitratu
Cveće je neverovatan izvor koncentrovanih nitrata i drugih hranjivih sastojaka koji poboljšavaju vaše zdravlje i fitnes. Prema istraživanju, oko 80 posto dijetetskih nitrata dolazi od povrća kao što je cvekla. Prema američkom časopisu kliničke ishrane , sledeći grafikon će biti od pomoći u izboru povrća prema njihovom nivou nitrata:
| Sadržaj nitrata (mg / 100g sveže težine) | Vegetable Varieties |
|---|---|
| Veoma nisko, <20 | Artičoke, špargle, široko pasulje, patlidžan, beli luk, crni luk, boranija, pečurke, grašak, biber, krompir, ljeto snijeg, slatki krompir, paradajz, lubenica |
| Nizak, od 20 do <50 | Brokoli, šargarepa, karfiol, krastavac, bundeva, cikorija |
| Srednja, 50 do <100 | Kupus, koper, repa, savoj kupus |
| Visoka, od 100 do <250 | Celeriak, kineski kupus, endiv, komarac, kohlrabi, praziluk, peršun |
| Veoma visoko,> 250 | Celera, kreša, crvil, zelena salata, crvena cvekla, spanać, raketa (rukola) |
Reč od Fita
Nitrat koji se nalazi u cvećama i drugim hranama može se metabolizovati u azotni oksid (NO) pokazan kako bi poboljšao atletske performanse i poboljšao kardiovaskularno zdravlje. Snaga dokaza ukazuje na biljne namirnice bogate nitratima, a naročito na repu koje pružaju značajne zdravstvene prednosti. Cveće se može konzumirati kuvanjem biljke, piti sok ili čak i dehidriranim dodatkom u prahu. Uživajte u čaši sok od cvekline pre sledećeg treninga.
> Izvori:
> Arnold JT i sar., Sok od beetroot ne poboljšava performanse nadmorska visina u dobro obučenim sportistima, časopis primenjene fiziologije, ishrana i metabolizam , 2015
> Jonvik KL i sar., Habitualni unos nutrata u visoko obučene sportiste, Međunarodni časopis za sportsku ishranu i metabolizam vježbi, 2016.
> Lee J. Wylie i sar., Sok od beetroot-a i vježba: farmakodinamičke i odnos doze-reakcije, Journal of Applied Physiology, 2013.
> Marco Pinna i sar., Efekat dodavanja sok od beetroot-a na aerobni odgovor tokom plivanja, hraniva, 2014.
> Raúl Domínguez i sar., Efekti dopunjavanja sok od beetroot-a na kardiorespiratornu izdržljivost kod sportista. Sistematski pregled, hraniva, 2017.