Vodič za stvaranje ukusa hranljivih hranljivih sastojaka
Dosta hrane je postalo stvarno pitanje za sportiste i fitnes entuzijaste.
Problem
Da bi se podržao rast mišića , sportski učinak i oporavak, potrebne su veće količine hranljivih hranljivih sastojaka. Jelo obilje ovih čistih namirnica svakog dana može postati dosadno, pa čak i borba. Rutina jedenja iste hrane kuva na isti način svakodnevno takođe doprinosi problemu.
Get Creative
Teški treningi zahtevaju kvalitetnu hranu i ishranu čiste podržavaju ovaj veoma aktivan način života. To ne znači da smo osuđeni na ograničenu ishranu kuvane ribe i brokolija. U stvari, važno je uživati u unosu hrane kao uspešan dio sportske prehrane. To znači da želimo da naša zdrava hrana dobro okusi.
Većina sportista koristi hranljivo vreme i jede vitke proteine, zdrave ugljene hidrate i masti svakih nekoliko sati. Postali su kreativni u pripremi za jelo da bi se promenio ukus i tekstura njihovih obroka. Sprovođenje varijeteta i različitih metoda kuhanja smanjuje je dosadu hrane među onima koji jedu za ciljeve.
Nekoliko prepreka
Prema članku objavljenom u Journal of Nutrition Education and Behavior , ljudi nedostaju veštine kuvanja i pripreme hrane. To je doprinijelo manje kuvanju kod kuće i nižim kvalitetom ishrane. Čini se da postoji neposredna veza sa veštinama kuvanja i kupovinom zdrave hrane kao što su voće i povrće. Kada postoji povjerenje u pripremu hrane, hranjena hranljiva hrana se kupuje i konzumira u većim količinama.
U članku se dalje navodi "intervencije kuvanja kao način za poboljšanje zdravlja." Inicijativa za kuhanje velikih razmera poznata pod nazivom "Kuhinjska pitanja" razmatra se u 35 država. Ova inicijativa bi stvorila program u kome će lokalni kuvari kroz proširenje zajednice podučavati vještine kuhanja. Ovakvi programi za kuhanje ne samo da poboljšavaju naše zdravlje već i pružaju alate za promjenu obroka i ublažavanje ishrane hrane.
Nedostatak vještina kuhanja je odgovoran za mnoge sportiste koji se pretvaraju u istu hranu i gustu hranu jednostavno kuvanu. U svojoj ishrani tipična je neosveštena pečena piletina, kuvano povrće i jaja zajedno sa kvrgavim bezvučnim zobom. Ova dnevna rutina može lako dovesti do dosade u ishrani i za neke ljubitelje fitnesa razlog za bacanje u peškir.
Preporuke
Prema Nacionalnoj akademiji sportske medicine, važno je naučiti klijente kako pripremiti ukusne zdrave obroke. Američki savet na vježbi preporučuje korištenje alata za miješanje i usklađivanje kako bi zamijenili hranu i izbjegavali da jedemo istu stvar svakog dana. Akademija za ishranu i dijetetiku predlaže hranu hranom hranom od nekoliko puta dnevno za snagu i oporavak .
Izgleda da je ključ za prevazilaženje ishrane hrane priprema ukusne zdrave obroke i različite stvari koje jedemo. Razumijevanje uloge čistog jela igra u rastu mišića , snagu i oporavak su jednako važni. Ovo znanje i akcija će stimulisati našu želju da nastavimo konzumirati hranu najbolje za naše telo.
Cilj
Sportisti i oni koji obavljaju izazovne treninge redovno već shvataju važnost konzumiranja hranljivih hranljivih sastojaka. Nutrient-gusto znači kvalitet, stvarna hrana bogata esencijalnim vitaminima i mineralima kako bi se podržalo ljudsko tijelo. To uključuje vitke proteine , zdrave ugljene hidrate i masti poznate i kao makronutrijenti. Intenzivni treningi mogu zahtijevati još više hranljivih materija za optimalnu fitnes. Cilj ovog članka je da vas obrazuje o metodama kuvanja koji poboljšavaju ukus i teksturu ovih makronutrienata kako bi vam pomogli u ublažavanju prehrane života.
Metode kuvanja
Za čistu hranu potrebna su kreativna metoda za kuhanje kako bi vaša dijeta bila zanimljiva. Sportisti teže gravitiraju prema istoj hranjivoj gnojnoj hrani i kuvaju na isti način. Međutim, ako pripremite istu hranu na različite načine, čini se kao da jedete nešto novo svaki put.
Grilovanje na otvorenom je najpopularniji način kuvanja za sportiste. Ona pruža robusni ukus mesa, povrća, pa čak i nekih voća. Pečenje i pečenje je još jedan sjajan način za poboljšanje ukusa hranljivih hranljivih sastojaka. Pečenje top sauté ili mešanje i prženje mesa i zdravih ugljenih hidrata mogu jednostavno promeniti program hrane. Prerađivanje Crockpot-a je još jedna prednost entuzijasta fitnesa za pripremu obroka. Sporo kuhanje mesa, povrća i zrna stvaraju neverovatne jela sa čudesnim ukusom.
Izbjegavajte rutinu
Potrošnja velikih količina zdrave hrane za podršku mišićnom rastu , sportskim performansama i oporavku će imati koristi od raznolikosti. Ishrana hranom može se ublažiti promenom onoga što jedete po jelovniku ili konzumiranjem iste hrane pripremili ste drugačiji način. Redovno zamenjujte proteine, povrće, žitarice i voće kako biste obrezali svoje obroke.
Umoran od piletine? Uživajte u užičnoj ćurki, lososu, pustoj govedi ili jajima sa jajima kao alternativni izvori proteina.
Jede previše brokolija? Zamijenite biljnu povrće sa špargalima, boranijom ili bruselom.
Ne možeš stomačiti još jednu jabuku? Probajte sezonsko voće poput breskva, kajsija, pomorandže ili datume.
Uplašiš još jednu kašiku ovsene kašme? Promenite svoje zrno i dajte quinoa, farro ili smeđi pirinač pokušati.
Flavor Essentials
Davanje hranljivih hranljivih sastojaka je neverovatan cilj većine sportista. Osnovni sastojci okusa pomažu u postizanju ovog cilja i predstavljaju odlične dodatke za začinsku hranu koja se konzumira u velikoj količini. Takođe je poželjno kupiti organski, bez dodatog šećera i smanjiti na hranilice hrane bez natrijuma . Iako se ne smatraju strogo "čisti", sledeći aditivi su prihvatljivi i odličan način za sprečavanje dosade u ishrani:
- Marinade : koristite sirće i marinade na bazi maslinovog ulja kako biste poboljšali ukus u pustom mesu, ribama i povrću.
- Kisur : Uživajte u sorti, uključujući balzamiku, jabukovu jabuku, pirinčevo vino i biljnu ishranu kako bi poboljšali ukus mesa, ribe, povrća, salata i voća.
- Od gorenja: Oborite svoje meso, ribu i povrće jednim senfom. Povežite ga još više sa sortama Dijon, braon ili hren. Svako senf se pravi sjajem za brisanje!
- Kečap i vrući sos: Oba pružaju odličan udarac za jaja, krompir, meso, ribu i povrće. Dunking prženi krompir u kečapu je uvek dobitnik!
- Paradajz sos i pasta: crveni sosovi su odličan način za poboljšanje ukusa mesa, zrna i povrća. Dodajte povrće sosom od paradajza u kvinoju kao odličnu alternativu testenine.
- Salsa: Najpopularniji jesti poboljšača čiste hrane. Salsu se može staviti na gotovo sve od mesa, sireva ili se koristi kao obrok salata.
- Savršene začine: Savršeni začini mogu uključivati biljne mešavine, gospođu Dash, crni biber, morsku sol, papričice i kumin. Ovi poznati favoriti pomažu sezonu mesa, jaja i povrća. Takođe se mogu dodati marinadama.
- Slatke začine: slatke začine mogu uključiti cimet, origano i muškatni orah. Obično se dodaju ovseni kruh, običan grčki jogurt, posuti na sveže voće i koristi se u zdravim jelima za pečenje.
- Bilje: biljke su još jedan odličan način za poboljšanje ukusa mesa, zrna, povrća i voća. Popularna biljka uključuje sveže bosiljak, cilantro, ruzmarin, timijan i mente. Bilje su takođe divne u marinadama. Dodajte svje novu u vodu za osvježavajuće piće!
- Ekstra deviško maslinovo ulje (EVOO): Maslinovo ulje je zdravo srce i ukusno je na ukusu povrća, salata i voća. Može se koristiti kao osnova za većinu mesnih i ribljih marinada. Maslinovo ulje se takođe može kupiti infuzionisanim sa lekovitim biljem, što dodatno poboljšava ukus hrane.
- Kokosovo ulje: Kokosovo ulje je kontroverzna zdrava mast sa neverovatnim zdravstvenim prednostima. Koristite ga kao špric na tijeku žitarica, preporučenog povrća ili kao zdraviju alternativu masti u pekarstvu.
- Ekstrakti: Vanilija, badem i limun spadaju među najpopularnije ekstrakte koje koriste sportisti. Poboljšajte ukus zob, sireva ili proteinskih šejkova sa nekoliko koncentriranih kapi.
Jeste čisti recepte
Prevazilaženje ishrane sa hranom znači biti udoban u kuhinji. Učenje kako primijeniti različite metode kuhanja i začina učiniti će više nego poboljšati ukus vaše hrane. To će vam omogućiti da uživate u hranljivim hranljivim hranama i čak jedete istu stvar nekoliko puta dnevno, a da ne postaneš dosadno.
Sljedeći recepti će pružiti varijantu koja je potrebna kako bi vaša dijeta bila interesantna.
Piletina Pripremljena 5 različitih načina:
Ovaj recept Zero-Carb Chinese Five Spice Chicken recepta je omiljeni za pečenje na žaru, ali se takođe može pečiti.
Koristite piletinu ili govedinu za ovaj Amazing Fajitas recept .
Ovaj visokokvalitetni recept za pileće meso sa brokolama je takođe prijateljski prijatelj. Bonusno povrće je uključeno!
Probajte ovaj recept Crockpot Chicken koji je uključen u Slow Cook Your Way to Fit Body. Bonus smeđi pirinač i rezanci od seciranog jevre su takođe podeljeni!
Sledeći recept za Thai Coconut Curry piletina je jednostavan za proizvodnju i serviranje preko pirinča karfiola .
Make Fabulous Fish:
Probajte ovaj neverovatan recept Blackened Fish Tacos & Chipotle Sauce koji je uključen u " Kako napraviti zdravu meksičku hranu".
Pucajte na roštilj i pripremite se za uživanje u odličnom receptu na žaru salmon . Proces kuvanja je jednostavan i riba se radi za 15 minuta!
Sve u jednom članku sadrži 6 zdravih načina za kuvanje ribe i uključuje 24 recepata!
Pojesti svoje Veggies
Probajte ovaj recept za peceni pečeni ili žargon na žaru !
Juicing je popularan način za uzimanje više povrća. Ako uživate u pijenju zelenila, dajte receptu za Zeleni sok !
Sok od špageta je nova zdrava alternativa testenine. Naučite kako da pripremite ovaj neverovatan biljni i kako kuhati špagetski squash 4 različite načine!
Velika zrna
Umoran od iste dosadne ovsene kašme? Naučite kako napraviti veliku spremu za zdravo ishrana ovsene kaše sa zdravim mix-inima i prelivima!
> Izvori:
> Američki savet o vežbanju, stručnim resursima, ekspertskim člancima, borbenoj zabavi sa ovim vodičem za mešanje i hrani, Tiffani Bachus, RDN i sar., 4/15
> Američka akademija za ishranu i dijetetiku, hranjenje za snagu i oporavak, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nacionalna akademija za sportsku medicinu, ishranu, kupite svoje klijente, Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Časopis za ishrane i ponašanje u ishrani, Uticaj intervencije na pripremu kuvanja i kućne hrane među odraslim osobama: rezultati i implikacije za buduće programe, Marla Reicks, PhD, RD et al., 7/15