Izgradite bolje telo sa čokoladnim mlekom

1 - Zašto sportisti i dalje piju čokoladno mleko

Čokoladno mleko dolazilo je na scenu pre par godina kao potencijalni trening za rekuperaciju. Hronične studije i dalje pokazuju da pomaže u promovisanju sinteze mišićnih proteina (rasta). Dalja istraživanja takođe pokazuju da čokoladno mleko poboljšava atletske performanse, održava celularnu ravnotežu i održava tjelesnu hidrataciju.

Ponekad možemo prevazići sportsku hranu kada je u pitanju oporavak mišića. Stvarno nije neophodno potrošiti puno novca na "turbo punjene" napitke za izgradnju mišića. Čokoladno mleko je ukusno i prema istraživanju zasnovanoj na dokazima bolji je nakon treninga nego piće za zamenu ugljenih hidrata.

Ništa fensi ni skupo nije potrebno posle treninga za održavanje čistog mišića. Bez obzira da li je trčanje, plivanje, vožnja biciklom ili težina, kvalitetna ishrana je od vitalnog značaja za optimalne performanse i rezultate. Nije ni čudo što sportisti još uvek grade bolje telo sa čokoladnim mlekom, a možete i vi. Hajde da pogledamo prednosti čokoladnog mleka pre i posle treninga:

2 - Goriva telo

Izrada zahteva kvalitetnu energentsku hranu. Čokoladno mleko sadrži odličnu kombinaciju proteina i ugljenih hidrata. Takođe obezbeđuje tečnosti i elektrolite kako bi telo održavalo hidriranje i celularnu ravnotežu.

Studije su pokazale da konzumiraju zdrave ugljene hidrate i protein surutke noću pomoću oporavka mišića i treninga sledećeg dana. Medicina i nauka u sportu i vežbanju hteli su da testiraju ovu teoriju čokoladnim mlekom.

Studija je provedena da bi dokazala da će čajno čokoladno mleko noću pripremiti sportiste na takmičenje. Osam ženskih trkača izdržljivosti od 31 do 34 godine učestvovalo je u dvostrukoj slepi studiji i dalo je čokoladno mleko ili ukus u skladu sa placebom 30 minuta pre spavanja.

Sledećeg jutra, ženama je dato samo voda i svaka je trčala 10 kilometara ili 6,2 milje na treadmill-u. Učesnici koji su pili čokoladno mleko pre kreveta imali su brže probno vrijeme od onih koji su konzumirali placebo.

Zakljuceno je da cokoladno mleko moze biti korisno da zadovolji hidratacije i nutricionističke potrebe sportista pre utrke.

3 - Poboljšava sportske performanse

Trudimo se da se osećamo kao izazov bez vraćanja našeg glikogena (šećera). Bukvalno možemo udari zid i ne želimo da nastavimo kada je naš hranljivi rezervoar prazan. Čokoladno mleko se pokazuje kao efikasan način za vraćanje nivoa glikogena (energije) tokom izuzetnog treninga.

Istraživanje predstavljeno na godišnjoj konferenciji Američkog koledža sportske medicine ispitalo je čokoladno mleko za atletske performanse. Studija je sprovedena na elitnim plivačima koji rade na iscrpljivanju, ali je morao da se ponovi u istom danu. Istraživači su dokazali da će čokoladno mleko obezbediti brzu energiju za sportiste koji izvode nekoliko iscrpnih probama plivanja.

Učesnici su uključili 6 muškog plivačkog nacionalnog kolektiva (NCAA) koji su radili na iscrpljivanju glikogena. Muškarcima je dato čokoladno mleko, sportsko piće sa ugljenim hidratom ili bezalkoholno piće odmah nakon plivanja i dva sata posle treninga. Plivači su završili tri različita testa performansi plivanja nakon oporavka. Testiranje je ponovljeno tokom tri uzastopne sedmice kako bi se prikupile tačne informacije.

Plivači koji su pili čokoladno mleko bili su brži za 2,1 sekunde u borbi od 200 jardi u poređenju sa onima koji su konzumirali sportsko piće i bezalkoholno piće. Takođe su završili sprint od 75 jardi brže za 5 sekundi. Konkluzivni rezultati pokazuju da prehrambeni dodatci poput čokoladnog mleka povećavaju atletske performanse.

4 - Izgrađuje mišić

Teški treninzi srušavaju naš mišić. Pravilna ishrana i unos proteina su važni za popravku i obnovu štete. Da li ste znali da čokoladno mleko ima 8 grama visokokvalitetnog proteina po porciji od 8 unci? Akademija za ishranu i dijetetiku je nedavno izvijestila: "Zbog svog povoljnog sadržaja ugljenih hidrata i proteina, čokoladno mleko je zaista efikasna pomoć za oporavak."

Studija objavljena u Službenom listu Američkog koledža sportske medicine ispitala je promet od proteina celog tela (WBPTO) u izdrživim sportistima nakon pijenja čokoladnog mleka bez masnoće. Procenat proteina cijelog tijela meri merenje sinteze mišićnih proteina (rast mišića) i razgradnju proteina. Dvonedeljna randomizirana studija uključivala je 6 umereno obučenih muških trkača u ranim dvadesetim godinama.

Muškarci su morali da trče 45 minuta, prilično brzo. Učesnicima su dali ili 16-unci čokoladnog mleka ili ekvivalent placebo ugljenih hidrata. Uzorci krvi i udisanja sakupljeni su od svakog trkača tokom 3-časovnog oporavka na danima 7 i 14. Istraživači su tražili sadržaj leucina, amino kiselinu i gradjevinski blok proteina u uzorcima.

Tokom intervala oporavka, muškarci koji su pili čokoladno mleko pokazali su veću oksidaciju leucina za rast mišića. Takođe su pokazali manje odlaganje oksidacije leucina što znači manji raspad mišića. Zaključci istraživanja ukazuju na čokoladno mleko kao bolju pomoć nakon treninga za rast mišića preko alkohola za oporavak ugljenih hidrata.

5 - Šta čokoladno mleko čini superiornim?

Suočimo se s tim, čokoladno mleko je ukusno. Ono što ga čini superiornim napitkom za oporavak, a pod kontinuiranim istraživačkim istraživanjima su sastojci:

Visokokvalitetni proteini:

Čokoladno mlijeko sadrži oko 8 grama visokokvalitetnog proteina po porciji od 8 oz. Proteinski protein na bazi mleka je visok u leucinu, jednoj od primarnih amino kiselina razgranatih lanaca (BCAAs) povezanih s sintezom proteina mišića (rast).

Odnos ugljenih hidrata i proteina:

Čokoladno mleko ima odnos između ugljenih hidrata i proteina od 3 do 1. Studije pokazuju da je ova idealna kombinacija efikasan način za obnavljanje nivoa glikogena (energije) nakon iscrpnog treninga.

Fluidi i elektroliti:

Čokoladno mleko sadrži elektrolite kalijum i natrijum. Bilans elektrolita je neophodan za optimalnu sposobnost. Znojenje tokom napornog treninga smanjuje naše tečnosti i elektrolite. Čokoladno mleko obezbeđuje ove esencijalne elemente i tečnosti, držeći telo ravnomjerno i dobro hidrirano.

Essential Micronutrients:

Čokoladno mleko je dobar izvor kalcijuma , fosfora i magnezijuma. Takođe sadrži vitamine A, B12 i D. Ovi važni nutrienti doprinose snažnim kostima, poboljšanoj energiji, zdravom imunološkom sistemu i poboljšanom vidu.

_Izvori:

_{Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane, Efekti potrošnje čokoladnog mleka na markere oporavka mišića nakon fudbalskog treninga: randomizovana unakrsna studija, Stephanie F Gilson i sar., 5/18/10}

_{Američki koledž sportske medicine u vestima, Mleko čokolade može pomoći popravljanju mišića, obnoviti glikogen nakon vežbe, 2016}

_{Medicina i nauka u sportu i vježbi, Čokoladno mlijeko i oporavak vežbanja: ravnoteža proteina, glikogen i performanse, Lunn WR et al., 4/12}

_{Akademija za ishranu i dijetetiku, Kako koristiti svoj trening, Eleese Cunningham, RDN, 3/16}

_{Godišnji sastanak Američkog koledža sportske medicinske medicine, Vežba je medicina, apstrakcija, dodatna oporavka Ishrana utiče na plivajuće rezultate nakon vežbe glikogenima, Joel M. Stager, FACSM i sar., 5/14}

_{Medicina i nauka u sportu i vežbanju, jutarnja hidraciona stanja i trčanje performansi kod ženskih sportista nakon noćne potrošnje čokoladnog mleka, Miller, Elizabeth A i sar., 28.5.15}

_{Medicina i nauka u sportu i vežbi, efekti konzumacije mleka čokolade na kinetiku leucina tokom oporavka od vežbe vjećbe, Colletto, Megan i sar., 6/10}

_{Mlečni savet Kalifornije, Zdrava jestina učinjena lakša, čokoladno mleko, je li čokoladno mleko dobro za vas}