BCAA-ovi čuvaju mišić dok umanjite kalorije
Aminokiseline sa razgranatim lancima (BCAAs) su jedan od najistaknutijih i popularnih dodataka za treniranje mišića. BCAAs su pokazali da pomažu vežbama mišića izazvana vežbama i stimulišu sintezu mišićnih proteina (rast mišića). Oni su takođe povezani sa očuvanjem puste mase tokom "isečene dijete" koja ograničava kalorije i ugljene hidrate tokom obilne fizičke obuke. Aktivni odrasli sportašima obično imaju ciljeve fitnessa koji uključuju dobijanje mišića dok gube masnoću. Ovaj proces zahteva kombinaciju rezanja kalorija i vežbanja nažalost "predstavljajući rizik za gubitak tkiva tkiva koji može ograničiti performanse". Ovde BCAA može najviše pomoći i pogledaćemo kako oni imaju koristi od tela tokom kalorija ograničenje u kombinaciji sa treningom velike težine.
Šta su BCAA?
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAAs) pripadaju esencijalnoj grupi koja sadrži leucin, izoleucin i valin. Osnovno znači da telo ne proizvodi aminokiseline i da ih treba konzumirati kroz našu svakodnevnu ishranu. Ovo se lako može učiniti uzivanje mesa ili piti protein surutke koji sadrži 25% BCAA. Veliki procenat amino-kiselina razgranatih lanaca nalazi se u našim skeletnim mišićima, a studije su pokazale leucin odgovornu za sintezu mišićnih proteina (rast mišića). Nije ni čudo što BCAA su "najčešće korišćeni dodatci među prirodnim bodibilderima ."
BCAA i vežbe
Oštećenje mišića izazvano vežbanjem (EIMD) se javlja tokom napornog treninga i mi u suštini rušimo naše pusto tkivo. Sljedećeg dana, neželjeni efekti EIMD-a se osjećaju povećanom bolešću mišića, smanjenim opsegom kretanja i funkcije zajedno sa otokom. Aminova kiselina sa razgranatim lancima (BCAA) uzeta pre i posle treninga pokazala je da "stimuliše sintezu mišićnih proteina što dovodi do oporavka mišića posle treninga , omogućavajući potrošačima da treniraju duže sa većim intenzitetom." Druge pozitivne povratne informacije su poboljšane atletske performanse, pored očuvanje mišića uz BCAA suplementaciju . Časopis Međunarodnog društva sportske ishrane izvijestio je o BCAA-u pre i nakon treninga treninga ubrzao oporavak mišića i poboljšao mišićnu funkciju. Daljnja istraživanja Nacionalnog udruženja za jačinu i kondiciju ukazuju na whey protein koji sadrži 25% BCAA-a koji su promovisali najveće mišićne dobitke tokom perioda od 10 nedelja.
BCAA i kalorična ograničenja
Sečenje ili "isečene dijete" su popularne među sportistima, ali aktivne odrasle osobe koje pokušavaju da izgube težinu također implementiraju tehniku. Isečene dijete se odnose na ograničavanje kalorija i ugljenih hidrata kako bi smanjile količinu ugljenih hidrata i primorale telo da sagore masti za gorivo. Cilj strategije je promovisanje gubitka masti, ali problem sa ograničenjima kalorija je rizik od značajnog gubitka mišića. Ograničavanje kalorija i esencijalnih hranljivih materija može dovesti i do smanjenja atletskih performansi, povećane bolesti i povreda obuke. Nedovoljno unošenje proteina jednostavno ne čini aktivno telo dobro i promoviše gubitak mišića nego rast. Mnogi sportisti i fizički aktivni odrasli konzumiraju proteine sa amino kiselinama sa razgranatim lancima (BCAAs) kako bi stimulisali rast mišića i pomogli u oporavku vežbanja. . Klinički nalazi Journal of International Society of Sports Nutrition pokazali su BCAA suplemente pod ograničenjima kalorija i vežba treninga održavala suvišnu masu i poboljšali oporavak koristeći ga pre i posle treninga. Još jedan zaključak o istraživanju preporučio je minimalne dodatke ugljenih hidrata na "isecanu ishranu", takođe bi pomogao u poboljšanju atletskih performansi.
Izvori
Časopis za sportsku medicinu i fizičku fitnes, dodatak aminokiselina sa razgranatim lancima smanjuje smanjenje sposobnosti proizvodnje energije nakon akutne obuke, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition U jednostranom slepom dizajnu grupe: dopunjavanje aminokiselina sa razgranatim lancima i trening otpornosti održavaju masu lešnog tijela tokom kalorične ograničene dijete, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Časopis o međunarodnom društvu sportske ishrane, oštećen mišićima izazvanim vežbama smanjen je kod muškaraca obučenih od rezistencije amino kiselinama razgranatog lanca: randomizovana, dvostruko slepa, placebo kontrolirana studija, Glyn Howatson i sar., 5/8/12
Nacionalna snaga i kondiciono udruženje, Uticaji proteina i aminokiselinske suplementacije na prilagođavanje performansi i treninga tokom deset nedelja treninga otpornosti, Kerksik CM i sar., 8/06