Carbs nisu kreirani jednako
Ugljikohidrati (ugljeni hidrati) su od suštinskog značaja za našu ishranu, izvor primarne energije i vitalno za zdravlje. Kada jedemo ugljene hidrate , naše telo pretvara u glikogen (šećer) koji snabdeva energiju koju zahtevamo za pravilno funkcionisanje tela. Problem je što su mnogi dobri ugljeni hidrati označeni loše, a mnogi slatkiši preporučuju da se eliminišu kako bi smanjili težinu, smanjili količinu masti i poboljšali masu. Ovo potencijalno nas postavlja na nedostatke hranljivih materija, smanjuje energiju i može ometati performanse vežbi.
Ostavljanje ovog važnog makronutrijenta od dnevnog unosa hrane nije odgovor na gubitak težine ili postizanje vitkoga tela. Prema istraživanju, možemo doživeti neželjene efekte kako vaše telo pokušava da nadoknađuje iznenadni nedostatak goriva. Neželjeni efekti ograničenja karbida mogu uključiti vrtoglavicu, zamor, mučninu, slabost i depresiju uz ozbiljnije zdravstvene rizike.
U cilju održavanja zdravog zdravlja i postizanja naših fitnes ciljeva , razumevanje razlika između dobrih i loših ugljenih hidrata bit će važno. Jednom kada saznamo kako odabrati prave ugljene hidrate, osećamo se prijatno uključujući i podršku zdravog načina života.
Koja je razlika?
Koja je razlika između dobrog i lošeg ugljikohidrata? Biće važno shvatiti vrste ugljenih hidrata pre odgovora na to pitanje. Ugljikohidrati se mogu opisati na sledeći način:
- Kompleksni ugljikohidrati : hrana bogata vlaknima i skroba koja se duže traje da pređe pre upotrebe glukoze za energiju. Oni sadrže važne vitamine, minerale i antioksidante. Energija sporoga oslobađanja za telo se isporučuje sa potrošnjom. Cela zrna, pasulj, kinoa, mahunarke, zobi i smeđi pirinač su odličan izvor zdravih kompleksnih ugljenih hidrata.
- Jednostavni ugljikohidrati : hranu koja sadrži prirodne šećere koja se lako digestira od tela i obezbeđuje brzu energiju. Voće, malo povrća, mleko i mlečni proizvodi su bogati izvori jednostavnih ugljenih hidrata. Jednostavni ugljeni hidrati se takođe nalaze u prerađenim i prečišćenim namirnicama, kao što su soda, beli šećer i peciva, koja treba izbjeći. Iako se voće, veggije i mleko smatraju jednostavnim karbonom, oni sadrže esencijalne hranljive materije , vlakna i proteine i ponašaju se više kao složeni ugljeni hidrati kada se digestiraju.
Šta Carbs treba da jedem i izbegnem?
Izbor pravih ugljenih hidrata je važan za zdravo tijelo. Najbolji ugljeni hidrati dolaze iz prirodnih izvora a ne iz kutije. Oni uključuju hranljive hranljive namirnice kao što su cela zrna, povrće i voće.
Uzimanje ušiju kukuruza od ljuske u odnosu na kukuruzne ljuspice, oljuštenu narandžicu preko obrađenog sokova, pečeni krompiri umesto vreće čipsa su odlični primeri izbora dobrog karburfa zbog lošeg karbina. Korišćenjem smeđeg pirinča preko bijelog, pšeničnog ili bijelog pšeničnog brašna preko bijelog je drugi način odabira dobrih ugljenih hidrata. Sledeća lista dobrih ugljenih hidrata preporučuje se za zdravu ishranu:
- povrće - pojedite sortu svakog dana
- cela zrna - ovas, kinoa, smeđi pirinač i ječam su samo nekoliko
- orasi i semena
- cijeli plodovi
- Grah i mahunarke
- Gomolji - slatki krompir, krompir
Izbegavajte loše ugljene hidrate koji nemaju vrednost hranljivih materija koji doprinose nezdravom tijelu. Loši ugljeni hidrati uključuju prekomerno obrađene prehrambene proizvode sa hranljivim hranljivim materijama, koji postavljaju većinu polica za prehrambenu industriju. Pazite na etikete za hranu koja obećavaju mala mast, bez šećera, bez masnoće, obogaćene, niske kalorije i bez šećera. Nažalost, loši ugljeni hidrati poput ovih pogodili su fitnes scenu prerušenu kao zdravi proizvodi.
Važno je postati dobro upoznat u prepoznavanju lošeg ugljenika i uklanjanju ih što je više moguće od naše ishrane. Ako niste u stanju da razumete listu sastojaka , to je verovatno loše gvožđe. Što je manje sastojaka u pakiranoj hrani, to bolje. Pakirana hrana bi trebalo da sadrži nekoliko sastojaka i kratku rokovinu koja će se smatrati zdravom kupovinom.
Eliminisanje prerađenih ugljenih hidrata poput belog hleba, peciva i sode predstavlja odlične načine da izbegne loše ugljene hidrate. Preporučuje se da se izbjegne sljedeća lista loših ugljenih hidrata za poboljšano zdravlje:
- Ljekovito piće - soda, šećer je dodao sportsko piće i gazirane vode
- Sokovi - većina se puni dodatkom šećera i konzervansa
- Bijeli hleb - rafinirani proizvod bez hranljive vrednosti
- Prerađena hrana - nedostaje nutritivna vrednost i ispunjena konzervansima
- Sladoled, bombona i mlečne čokolade - nedostaje nutritivna vrednost, visoko u šećeru i konzervansima. Kvalitetna tamna čokolada može biti uključena u zdravu ishranu .
Najbolji ugljeni hidrati će biti cela prava hrana, obično ne u paketu, a uključuju povrće, voće i celu zrnu.
Dobri ugljeni hidrati i vlakna
Dijetetsko vlakno dolazi od složenih i jednostavnih ugljenih hidrata. Dijetalne smjernice za Amerikance sugerišu da potrošimo 45-65 posto naše prehrane iz zdravih ugljenih hidrata kako bi zadovoljili potrebe vlakana. Naš unos vlakana treba da se kreće između 25-35 grama dnevno. Hronične studije pokazuju ishranu sa visokim nivoom vlakana pomoću gubitka masti, poboljšanog varenja i smanjenog rizika od oboljenja. Za optimalno zdravlje i fitness potrebni su dve vrste vlakana:
Nerastvorljivo vlakno se ne razređuje tokom varenja i apsorbuje u krvotok. To dodaje masovnu količinu našoj potopu radi lakšeg eliminacije smanjujući incidencu konstipacije. Sledeća hrana su dobri ugljeni hidrati i odličan način konzumiranja nerastvorljivih vlakana:
- Hleb iz cijele pšenice
- Ječam
- smeđa riža
- Kuskus
- Bulgur ili žitarice cijelog zrna
- Pšenične mekinje
- Seme
- Većina povrća
- Voće
Rastvorljivo vlakno apsorbuje vodu i postaje lepljivi gel unutar našeg digestivnog trakta koji pomaže omekšavanju gljivice za lakšu eliminaciju. Takođe se vezuje za usporavanje holesterola i šećera ili sprečavanje njihovog otpuštanja u krvotok. Rastvorljivo vlakno promoviše dobro zapaljenje bakterija i smanjuje imunitet. Sledeća hrana su dobri ugljeni hidrati i izvori rastvorljivih vlakana:
- Ovsena kaša
- Ovčji otvori
- Ječam
- Matice i seme
- Većina plodova
- Suh pasulj i grašak
- Avokados
Više o ugljenim hidratima
Sledeće poređenje ugljenih hidrata objašnjava zašto ugljeni hidrati nisu jednaki:
Dobri Carbs
- Niske do umerene kalorije - možemo jesti veće količine sa manjim kalorijama
- Vrednosti hranjivih sastojaka - široka raznolikost koja pruža osnovne zdravstvene prednosti
- Bez rafinisanih šećera ili rafinisanih zrna
- Visok sadržaj vlakana - pokazuje da reguliše nivo šećera u krvi i nivo insulina, smanjuje lošeg holesterola, pomaže u gubitku težine, poboljšava varenje i druge zdravstvene prednosti
- Nisko u natrijumu
- Nisko zasićene masti, vrlo niske do holesterola i bez trans masti
Loš ugljika
- Visoke kalorije za mali deo
- Visoko rafinisani šećeri - istraživanja pokazuju da rafinisani šećeri poput visokog fruktoznog kukuruznog sirupa čine više od 20% kalorija koje jedemo svaki dan . Rafinirani šećeri su vezani za bolesti, gojaznost i dijabetes tipa 2. Bijeli šećer, visoki fruktozni kukuruzni sirup i dodatni šećeri su primeri
- Visoko rafinisano zrno - pšenično brašno odvojeno od vrijednosti hranjivih sastojaka napravljeno da izgleda bijelo boje
- Nutrijska vrednost - nula do minimalne
- Vlakna - nula na minimalno
- Natrijum - visok
- Masti - Visoko
- Holesterol - visok
- Trans masti - Visoko
Riječ Od:
Ugljikohidrati su suštinski dio zdrave ishrane i naš primarni izvor energije. To ne znači učitavanje loših stvari poput peciva i sode, već odabira dobrih ugljenih hidrata kako bi se postiglo optimalno zdravlje i fitnes. Ugljenici nisu kreirani jednako i biti u stanju da prepoznaju dobro od loših, pomoći će vam da se bolje osjećate u držanju u vašoj ishrani.
Izvori:
Nacionalni akademiji Institut za medicinu, referentni recepti za hranu za energiju, ugljene hidrate, vlakna, masti, masne kiseline, holesterol, proteine i aminokiseline, 9-5-02
cdc.gov, ishrana za sve, ugljeni hidrati , 12-11-12