1 - Alkohol i fitnes
Da li se uklapanje i sticanje mišića znači da moramo eliminisati alkohol? Mnogi od nas uživaju u nekoliko pića, posebno tokom vikenda. Radna nedelja koja se završava često se proslavlja srećnim časom libacije. Istina je da su aktivni odrasli i sportisti podjednako borili kada je u pitanju odustajanje od svojih omiljenih odraslih napitaka.
Istraživanje je pokazalo da uzimanje alkohola može prouzrokovati veliki gubitak mišićnih dobitaka i postizanje ciljeva fitnessa . Čini se da alkohol smanjuje sintezu proteina mišića (MPS) što narušava rast mišića. Studije takođe pokazuju alkohol da bi promenio nivo hormona i smanjio naš metabolizam. To znači da naša mogućnost smanjenja telesne masti takođe postaje problem.
Postoji i pitanje da ne možete piti alkohol u umerenosti. USDA Dietary Guidelines za Amerikance preporučuje samo jedno alkoholno piće dnevno za žene i ne više od dve za muškarce. Uživanje u piću postaje tekući varijantni obrok i nagrada za završetak napornog treninga. Nažalost, jedno piće obično vodi do dva ili više.
Istraživanja su pokazala neke pozitivne zdravstvene koristi vezane za umerenu konzumaciju alkohola. Kada se alkohol konzumira umereno, pokazalo se da povećava naš dobar holesterol (HDL), smanjuje rezistentnost na insulin i nivo stresa. Druge studije pokazuju da negativi alkohola prevazilaze pozitivne rezultate. Stvarno se svodi na donošenje najboljeg informisanja o potrošnji alkohola i vašim fitnes ciljevima.
2 - Rast alkohola i mišića
Sprovedena je mala studija o tome kako je konzumiranje alkohola uticalo na sintezu proteina mišića (MPS). Učesnici istraživanja uključili su osam fizički aktivnih muškaraca koji obavljaju podizanje težine i intervalnu obuku kao dio procesa testiranja. Potom su vežbali whey proteine i alkohol, a nakon četiri sata kasnije. Takođe su konzumirali obrok ugljenih hidrata dva sata posle treninga. Biopsije mišića uzimane su u mirovanju, dva i osam sati nakon fizičke obuke.
Rezultati pokazuju nivo alkohola koji se povećava iznad bazičnih post-vježbanja uz potrošnju proteina i ugljenih hidrata. Biopsije mišića pokazale su smanjene stope sinteze mišićnih proteina (MPS) nakon fizičke obuke. Alkohol konzumiran proteinima smanjuje MPS za 24% i 37% u kombinaciji sa ugljenim hidratima . Ishod je pokazao djelimično spasavanje MPS kada je protein konzumiran alkoholom, ali ipak negativan pad.
Istraživači zaključili da alkohol umanjuje sintezu proteina mišića (MPS) iako konzumira optimalnu ishranu . Količina konzumiranog alkohola je zasnovana na prijavljenim pijetlovima od strane sportista. Pošto konzumacija alkohola može biti veća među sportistima, rezultati testova mogu potencijalno omogućiti još veći pad MPS-a.
Nalazi pružaju dovoljno dokaza kako bi predložili obrazovne svijesti sportistima i trenerima u pogledu konzumiranja alkohola i oporavka mišića.
3 - Alkohol i sagorevanje masti
Pokazuje se da alkohol smanjuje metabolizam i smanjuje sposobnost sagorevanja masti . Ovo je delom zbog toga kako naše telo različito odgovara na alkohol nego jedu stvarnu hranu. Naše telo vidi alkohol kao toksin a ne hranjivo tako da ne možemo uskladiti kalorije sa alkoholom na isti način kao i kalorije hrane. Umesto toga, naš metabolizam se pomera od sagorevanja uskladištenih kalorija hrane do uklanjanja toksičnog otpada. Primarne toksične hemikalije proizvedene iz alkohola se nazivaju acetaldehid i acetat.
Možda ćete primetiti skoro neposrednu potragu da odete u kupatilo nakon samo dva pića. Vaše telo privremeno koristi neželjene nusproizvode kao gorivo za otklanjanje toksina. Ovo usporava naš prirodni metabolički proces masnih tkiva ili masti za spaljivanje. Prema studiji objavljenoj u časopisu Clinical Investigation , alkohol zamenjuje masti za gorivo i doprinosi dosta kalorija prema svakodnevnom zahtevu .
Dakle, dok uživamo u nekolicini pića, naš metabolizam je na pauzi za sagorevanje masti i prvo razbija piće. Kalorije iz bilo koje hrane konzumirane čuvaju se kao masti. Druga istraživanja pokazuju da alkohol posebno smanjuje sposobnost sagorevanja masti oko stomaka. Svi smo čuli zloglasni termin 'pivo stomak'.
Da li je ovo kraj opuštajuće čaše vina pre večere? Ne baš kao što je istraživanje pokazalo umereno piće može biti korisno za naše zdravlje. Prema hroničnim studijama objavljenim u Međunarodnom žurnalu gojaznosti , starije žene koje su pile umereno pokazale su manju težinu nego žene koje su potpuno eliminisale alkohol. Čini se da su ove žene konzumirale povremeno napitak i u to doba uzeo manje kalorija i bili fizički aktivni.
4 - Alkohol i hormoni
Procenjuje se da se potrošnja alkohola mijenja nivoima hormona posebno testosterona. U članku objavljenom u časopisu Ishrana i metabolizam pokazano je da je konzumiranje alkohola (1,5 g / kg ili prosječna doza od 120 g) potisnulo testosteron za 23%. Druga istraživanja pružila su suprotne informacije o tome da nije postojala značajna razlika u nivoima testosterona nakon akutnog gutanja alkohola u trajanju od 16 sati.
Izgleda da postoje nedosledni dokazi o potrošnji alkohola i nivou testosterona . Međutim, istraživanje ukazuje na to da će uzimati prilično malo alkohola za promenu testosterona. Otprilike devet pića za čoveka od 180 lb bi trebalo da se konzumira kako bi se smanjio nivo testosteronskih hormona nakon vežbanja prema nekim studijama. Smanjen testosteron kod muškaraca može ugroziti rast mišića, smanjiti seksualnu funkciju i povećati rizik od osteopenije / osteoporoze.
Druga istraživanja ukazuju na visoku potrošnju alkohola koja stimuliše konverziju testosterona u estrogen. Biljke koje se koriste za proizvodnju alkoholnih pića sadrže fitoestrogene koji mogu uticati na muški seksualni hormon. Izgleda da naporno piće povećava aktivnost enzima aromataze. Ovaj enzim je odgovoran za pretvaranje muškog polnog hormona (testosterona) u ženski seksualni hormon (estrogen). Povećani estrogen kod muškaraca potencijalno može izazvati oštećenje testisa i simptome feminizacije.
Da li to znači da muškarci ne bi trebali piti alkohol da bi sačuvali svoje muškosti? Istraživanje do sada zaključuje prekomerno ili teško piti ono što uzrokuje zdravstvene probleme. Pokazano da pijete povremeno i umereno (ne više od dva pića za muškarce) nema štetnih efekata na reprodukciju muškog pola ili povišene masovne dobitke.
5 - Alkohol i jesti zdravi
Piće može dovesti do smanjenih inhibicija i bezumnog ishrana. Prema članku objavljenom u British Journal of Nutrition , konzumiranje alkohola dovodi do preterivanja i konzumiranja previše kalorija. Kada pod uticajem ne možemo da razmišljamo o zdravom ishrani.
Alkohol i jelo idu ruku pod ruku, a ishod je tipično proširen struk. Studija o unosu kalorija i alkoholu ukazala je na pojedince koji su pili vino na ručku konzumirali dodatnih 200 kalorija dnevno. Ekstra kalorije tokom vremena uzrokovale su značajnu težinu za većinu učesnika.
Budite svesni koliko kalorija pijete:
- Pivo (12oz) - 150 kalorija
- Vino (5oz) - 100 kalorija
- Distilirani alkohol (1.5oz) - 100 kalorija
6 - Alkohol i spavanje
Alkohol može učiniti da se osećamo opušteno, ali se pokazalo da negativno utiče na naš spavanje. Spavanje je važno za oporavak mišića i popravku tkiva. Bez adekvatnog sna, ne možemo raditi na optimalnim nivoima.
Alkohol je depresivan i na početku nam može pomoći da zaspimo, ali da je zaspao problem. Prema istraživanju, alkohol ometa naš pokretački ili brzi pokret okretanja (REM). Bez REM spavanja, možemo doživeti dansku pospanost, umor i lošu koncentraciju.
Američki savet o vježbi ukazuje na to da alkohol negativno utiče na obrasce sna, što dovodi do povećanog zamora i fizičkog stresa. Bez zdravog reparativnog sna, značajno utiču na naše atletske performanse i snagu.
Studije pokazuju da imaju jedno ili dve piće (umereno konzumiranje alkohola) čini se da ne narušavaju naše oblike sna. Uznemireni spavanje može doći uz prekomjerno pijenje. Savjetuje se da se alkohol ne koristi kao pomoć u spavanju kako bi se izbjegao rizik od zavisnosti od alkohola.
7 - Alkohol i ishrana
Alkohol sadrži prazne kalorije bez hranljive vrednosti za telo. Postoji sedam kalorija po gramu u poređenju sa četiri kalorija po gramu u zdravim ugljenim hidratima . Mnoga odrasla pića se mešaju sa šećernim mikserima i dodaju još nezdravih kalorija u telo.
Pokazano je da konzumiranje alkohola smanjuje apsorpciju hranljivih materija smanjenjem digestivnih enzima. Takođe može oštetiti ćelije locirane u digestivnom traktu koje utiču na apsorpciju hranljivih materija. Bez normalne digestivne funkcije, čak i zdrava hrana potencijalno nije u mogućnosti da se koristi za korist tela.
Studije pokazuju da prekomerno pijenje može sprečiti apsorpciju adekvatnih proteina i drugih hranljivih materija. Potrebno nam je dovoljno hranljivih sastojaka da funkcionišu na optimalnim nivoima fitnesa, gradimo i održavamo mišićnu masu.
Reč od
Spajanje i dobijanje mišića ne znači potpuno eliminisanje alkohola. To jednostavno znači zdraviji izbor. Izgradnja vitke mase i gorućih masti je težak rad i odličan unos hranljivih materija je od suštinskog značaja. S obzirom na to da alkohol nema hranjivu vrijednost, potrošnja povremeno i umereno izgleda da je prihvatljiva opcija. Primjenom USDA preporučenih smjernica za više od jednog alkoholnog pića za žene i dvije za muškarce pokazano je da ne negativno utiču na rast mišića i nivo fitnesa. Međutim, previše pijenje očigledno nije zdravo za vas. Možete se odlučiti da ne učestvujete u optimalnoj fitnes-u, ali ako se odlučite za konzumiranje alkohola, preporučuje se ograničavanje unosa.
> Izvori:
Američki savet za vježbu (ACE), Fit Facts, kardiovaskularna vježba, alkohol jeli na mišićnoj masi
> Evelyn B. Parr i sar., Gutanje alkohola utiče na maksimalne stope post-vježbe sinteze miofibrilnog proteina nakon jedne borbe istovremenog treninga, PLOS jedan istraživački članak , 2014
> Louise M. Burke i sar., Efekat unošenja alkohola na skladištenje mišićnog glikogena nakon produžene vežbe, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH i saradnici, Odnos između unosa alkohola, telesnih masti i fizičke aktivnosti - studija zasnovana na populaciji, rukopis Autorstvo i ljudska služba , 2010