Izračunajte potrebu za kalorijom
Poznavanje koliko kalorija vam je potrebno za konzumiranje svakog dana je neophodno za gubitak, dobijanje ili održavanje težine. Ali kako idete da odredite taj broj? Lako! Izađite iz kalkulatora i koristite Harris-Benedict formulu.
Formula Harris-Benedict se koristi za određivanje vaše bazalne metabolizme (BMR), koja se takođe zove trošak energije za odmor (EER). Vaša bazalna stopa metabolizma određuje se vašim polom, godinom i veličinom tijela, a izračunavanje ovog broja govori o tome koliko kalorija ćete spaliti samo živog i budnog.
Naravno, pošto izlazite iz kreveta i kretate se svaki dan, potrebno je da podesite ovaj broj. Možete utvrditi vašu aktivnu metabolizu (AMR) tako što ćete BMR pomnožiti brojem koji predstavlja na vašim nivoima aktivnosti. Ovaj broj se kreće od 1,2 za sedište, do 1,9 za dodatnu aktivu. Evo kako to funkcioniše:
Žene: BMR = 655 + (4,35 x težina u kilogramima) + (4,7 x visina u inčima) - (4,7 godina starosti u godinama)
Muškarci: BMR = 66 + (6,23 x težina u kilogramima) + (12,7 x visina u inčima) - (6,8 godina starosti u godinama)
Izračunajte aktivnu stopu metabolizma tako što ćete početi sa bazalnom stopom metabolizma i prilagoditi ga procjenom trenutnog nivoa aktivnosti. Ako ste:
- Sedentar (malo ili bez vežbi): vaš AMR = BMR x 1.2
- Blago aktivan (lagana vežba / rad 1-3 dana nedeljno): vaš AMR = BMR x 1.375
- Umereno aktivan (umereno vežbanje / rad 3-5 dana nedeljno): vaš AMR = BMR x 1.55
- Veoma aktivan (težak vježb / rad 6-7 dana u nedelji): vaš AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktivan (vrlo teško vežbanje / rad 6-7 dana u nedelji): vaš AMR = BMR x 1.9
Vaš AMR treba da predstavlja broj kalorija koje trebate konzumirati svakog dana kako biste ostali u vašoj trenutnoj težini. Ako želite izgubiti težinu , potrebno je povećati nivo telesne aktivnosti ili smanjiti unos kalorija tako što ćete jesti manje.
Kako da koristim ove informacije?
Nažalost, formula Harris-Benedict nije savršena. Prema Akademiji za ishranu i dietetiku, istraživanja su pokazala da je formula oko 90 procenata tačna oko 60 procenata vremena.
To znači da se može otići oko 40 posto vremena, što je prilično nepovoljno. Štaviše, kada je formula pogrešila, precijenila je kalorijske potrebe predmeta istraživanja, tako da su spaljavali manje kalorija nego što su mislili.
Problemi formule sa tačnošću mogu biti zbog fizičkih ili genetskih faktora, i postoje dobre šanse da mnogi ljudi precenjuju koliko su fizički aktivni.
Pa zašto koristite formulu ako nije uvijek tačna?
Pa, zato što je dobro mesto za početak. Izračunajte dnevnu kaloričku potrebu, a ako ne izgubite ili dobijate težinu, prilagodite svoj dnevni kalorijski cilj (ili gore). Ali molim vas ne konzumirajte manje od 1.200 kalorija dnevno bez medicinskog nadzora. Takođe ćete morati ponovo izračunati dnevnu kalorijsku potrebu kako se vaša težina menja.
Online Calorie kalkulatori
U redu, zaista nije teško uzimati kalkulator i sve to složiti ručno, ali je lakše koristiti online kalkulator kao što je Supertracker Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država, ili sa kalkulatorom kalorija kilograma .
Online kalorijski kalkulatori su jednostavni za korišćenje i čine savršeno početno mesto za svakog ko želi da podigne broj svojih kalorija. Takođe možete pronaći kalorije za hranu koju jedete i pratite kalorije koje zapalite uz vežbu svakog dana.
Reč od
Iako je dovoljno lako pronaći online kalkulatore i dijetne planere koji će vam pomoći da odredite koliko kalorija morate konzumirati svakog dana, lepo je znati kako se te informacije izračunavaju. I možete videti kako smanjenje unosa kalorija ili spaljivanje više kalorija uz dodatnu fizičku aktivnost će vam pomoći da dobijete ili izgubite težinu.
> Izvori:
> Biblioteka za analizu ishrane i dijetetske analize Akademije. "U nepriličnim osobama, koja je tačnost predviđanja i greške maksimalne precenjivanja i potcjenjivanja u poređenju sa merenom stopom metaboličkog odmora prilikom korištenja Harris-Benedict formula?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Sposobnost Formule Harris Benedict da predvidi energetske zahteve razlikuje se uz istoriju i etničku težinu." Nutr Res. 2007 April; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.