Dijete za gubitak težine nije zabavno, a nema prečica - potrebno je jesti manje. Može biti dosadan, a napredak je spor. Možda se osećate lišenim bez vaših omiljenih visoko kalorija.
Strategije gubitka težine
Morate jesti manje hrane ili postati fizički aktivniji. Još bolje, uradite oboje. Vežba će vam pomoći da smršate i poboljšate svoje zdravlje.
Ne morate ništa da uradite, samo izadite sat vremena pet dana svake nedelje. Ili biste više voleli intenzitet treninga za tjelesnu vežbu ili vežbanje u zdravstvenom klubu . Samo izaberite šta radi kako biste bili motivisani.
Vratimo se na vašu ishranu. Briga o vašim hranjivim potrebama je važna, tako da je učinite prioritetom u vašem životu. Prvo, morate znati koliko kalorija treba uzeti svaki dan. Koristite kalorijski kalkulator koji vam pomaže da saznate. Morate jesti manje kalorija nego što trenutno jedete svaki dan da biste izgubili težinu, ali molimo vas da ne idite ispod 1.200 kalorija dnevno bez razgovora sa svojim doktorom.
Morate da pratite kalorije koje unosite (i kalorije koje spaljujete tokom vežbanja). Koristite dnevnik hrane da biste pratili hranu koju jedete.
Izaberite Zdrava hrana
Ima više za dijete nego samo sječenje kalorija . Morate jesti hranjivu hranu iu pravim količinama, tako da dobijete dovoljno ugljenih hidrata, proteina i masti, plus puno vitamina, minerala i vlakana, dok izbjegavate višak zasićenih masti, trans-masti, dodatih šećera i natrijuma .
Najbolji način da to uradite jeste da planirate obroke unapred, svaki dan.
Morate shvatiti koliko hrana zapravo jedete. Mnogi od nas imaju tendenciju da potcenjuju stvarnu količinu hrane koju jedemo tokom dana, tako da je najbolje izmeriti sve vaše porcije, bar dok ne postanete vešti u proceni veličine porcija vidom.
Uložite u digitalnu kuhinjsku vagu i koristite merne čaše i kašike i izmerite sve.
Napravite plan obroka
Pa, koja hrana ide u plan obroka ? Upoznajte ChooseMyPlate.gov kako biste znali koliko različitih grupa hrane vam je potrebno. Ciljati:
- Od pet do 11 porcija zrna (pola vaših porcija treba da bude cjelokupno zrno ).
- Dva do tri porcije mleka ili hrane visoke količine kalcijuma .
- Jedno ili dva porcija proteinskih izvora kao što su meso, jaja, živina, riba ili mahunarke.
- Pet do devet obroka od voća i povrća svakog dana.
Ograničite količinu ekstra masti, natrijuma i šećera pronađenih u začini, prelivima i sosovima.
Trudite se da popunite svoj dnevni obrok sa raznim zdravim hranama i ostavite prostor za malo poslastice, tako da ćete se osećati manje lišav. Zapamtite da se i kalorije pića računaju.
Napravite plan obroka na nekoliko dana, tako da možete ići u radnju i kupiti svu hranu koja vam je potrebna. Planiranje obroka može vam pomoći da uštedite novac za pice kada eliminišete impulsivne kupovine iz prozora za snack.
Evo primera obroka za jedan dan. Obezbeđuje oko 1.800 kalorija za ceo dan, sa dosta vlakana i hranljivih materija. Ako želite izbjeći više kalorija, možete izbaciti čašu vina, tamnu čokoladu, med, majonez, ulje i sirće, a maslac da uštedi oko 450 kalorija.
Možete takođe potražiti redukovane kalorijske sorte svojih omiljenih začina i preliva i koristiti neku hranljivu zaslađivače kako biste ukrotili svoj slatki zub.
Ono što ne želite da učinite je da se smanjite na zdravo voće, povrće i cela zrna jer su upakovani hranjivim materijama i vlaknima.
Doručak
- Tri četvrtine čaše ovsene kašice
- Jednu žlicu dušice
- Pola čaše bez masnoće
- Jedan četvrtina čaša borovnice
- Šest unce pomorandžijeg sokova
- Jedna čaša crne kafe
Sutra ujutru
- Jedna jabuka
- Dvanaest bademera
- Gazirana voda sa limunom
Ručak
- Sendvič sa tri unce tunjevine, debeli komadi paradajza, jedna kašika majoneza i zelena salata na dva kraka hleba od pšenice
- Jedan čašak sirove šargarepe
- Gazirana voda ili bezalkoholna pića
Popodnevna Snack
- Jedan čašasti jogurt bez masnoće
- Jedan četvrtina šunka sa hruškom cijelom žitaricom
- Jednu žlicu dušice
Večera
- Salata sa jednim šoljicom, špinačom od šoljice, cheddar sirom od 1 unce, paradajzom čaše od paradajza i jednim kašikom nafte i uljarice
- Jedan tri zrna od zrezaka
- Pola čaše pire krompira sa jednim patom
- Jedan kup zelenih pasulja
- Četiri unci crnog vina
Veče za večeru
- Jednu i pola unce tamnu čokoladu
Da li ovaj plan obroka izgleda kao da vas oseća zadovoljan ceo dan? U suprotnom, možete promeniti svoj plan obroka da uključite više hranljivih , nisko-kaloričnih namirnica kao što su zeleno i listnato povrće. Ako vam plan obroka svakodnevno ostavlja osećanje gladi, možda vam jeviše sječite svoje kalorije.
Zapamtite da je u redu smanjiti težinu polako.
Obavezno sebi dozvolite prostor za tretiranje svakog dana (oko 100 kalorija) i možete eksperimentisati sa vještačkim zaslađivačima kako biste kontrolisali želje za šećerom .
Pijte više vode. Velika čaša vode ima nula kalorija, a možete ga okusiti parmezanom limuna ili limete ili izaberite blistavu vodu ako vam se sviđa fizz.