Da li je sve u redu da sednemo na posao? Kada je reč o treningu kettlea , ponekad sećanje može vam ojačati. Kako to?
Presa za stolice Kettlebell je efektivna snaga i izdržljivost gornjih dijelova tela, što zahteva veću uključenost gornjeg dela tela nego tradicionalni Standing Press.
U Standing Pressu, noge pružaju dodatnu stabilnost.
Uključuje više od ukupnog tijela u kompletiranju lifta. Presa za stolice Kettlebell zahtijeva dodatnu stabilnost jezgre tako što izvlači noge iz kretanja, zahtijevajući da muskulji gornjeg tijela rade jače kako bi se pomerio teret.
Postaviti
Za izvođenje Kettlebell stolice za štampanje, stojite nekoliko metara ispred čvrste kutije ili klupe i očistite dva ketleta iste težine sa grudima u položaj Rack. Zatim vratite se prema kutiji i sjedite na vrh, čvrsto držite noge na podu, a gornji deo tela potpuno uspravan.
Grudi su podignute, ramena se povlače nazad i dole. Pobrinite se da izabrana kutija ili klupa nema podršku za leđa, zbog čega je položaj len. Bez podrške za leđa, morate stvoriti sopstvenu stabilnost održavajući uspravan položaj.
Izvršenje
Sa ove stabilne početne pozicije, pritisnite obe ketlane do glave dok se ruke ne prošire u položaj Lockout.
Potpuno udahnite dok držite u gornjoj poziciji, a zatim malo pomerite glavu i ramena unazad dok ketlave pada na grudi sa oštrim izdisanjem. To je jedno ponavljanje.
Popunite dodatna ponavljanja dok ne završite, a zatim ustajte i idite nekoliko koraka unapred pre nego što spustite kettle na pod.
Dišu
Za maksimalnu korist koordinišite vaše disanje sa pokretom.
- Polazeći od položaja Rack-a, duboko udahnite u stomak, a zatim izdahnite dok stavljate kavez na grudni koš i grudnu kičmu nadole, poput punjenja opruge.
- Odmah pratite ovu kompresiju brzom ekspanzijom u usponu, udišući kako vam grudi "udare" ketlice na gore.
- Završite štampu sa snažnim izdanjem u zaključavanje.
- Potpuno udahnite (jedan dubok udah i jedan izdah) dok ostanete u Lockout-u, pre oštrog izdaha dok se ketlave spuštaju u položaj Rack.
- Uzmite jedan ili nekoliko udisaja u položaju Rack pre sledećeg Pritisnite.
Pritiskanje stolica je različit način uključivanja varijacija u treninge kettlebell-a i čini izvrsnu vježbu veće telesne težine koja se dobro uklapa u bilo koji program. Može se izvoditi jednim ketlabelom, pritiskom jedne ruke istovremeno, ili sa dvostrukim ketlima kako je gore opisano.
Upute za prakse
- Održavajte potpunu napetost tela tokom pritiska, pritiskanjem držača, abdominala i glutera. Ovo pražnjenje celog tela naziva se zračenje i koristi se za težak podizanje kako bi se pojačalo delovanje radnih mišića naprezanjem mišića oko njih.
- Održavajte vezanu vezu za ruku i rameni pojas tako što ćete ugovoriti lete ispod pazuha. Pakovanjem ruku u ove gornje leđne mišiće, pokreće pritisak i olakšava ramena.
- Cilj je prvo za striktne ponavljane, zadržati ponavljanja u tri do pet rep-opsega za jedan do pet setova. Jednom kada završite 5 seta od 5 ponavljanja u dobrom obliku (bez delimičnog kretanja dometa) povećajte ponavljanje po setu ili težinu koju koristite.
Zajedničke greške koje treba izbjeći
Evo nekih od najčešćih grešaka koje se izbegavaju tokom izvođenja predsjedavajućeg:
- Nemojte se osloniti za vreme štampe. Umesto toga, držite kičmu uspravno i abdominale čvrsto i "ojačano", kao da se pripremate za apsorpciju udarca do creva.
- Izbjegavajte prebacivanje bokova na jednu ili drugu stranu. Umesto toga, držite obje noge ravne na podu, sa obostranim kukama na prednjem delu sobe i čvrstim stomačima.
- Raditi na unapređenju bilateralnih deficita, što je razlika u snazi i izdržljivosti od slabije ili nondominantne ruke, u poređenju sa jačom, dominantnom rukom. Najbolji način za poboljšanje ovog bilateralnog deficita jeste obučavanje jednostranog predsedavajućeg štampe, pritiskajući jednu ruku istovremeno. Možete napraviti dodatni set ili dva na ne-dominantnoj ruci da biste razvili više ravnopravnosti tokom vremena.
Za vaš sledeći trening Kettlebell Press, sedite i radite na stolici.