Dizajnirajte svoj program za svoje ciljeve
Kompleti i ponavljanja (reps) čine osnovu programa za tjelesnu obuku.
- Rep je jedna primjera vježbe - na primer, rukavica sa bučicama.
- Set je broj ponavljanja izvedenih sekvencijalno, obično ne više od sekundi između ponavljanja (iako može biti više u nekim programima).
Periodi odmora između skupova su obično u rasponu od 30 sekundi do 2 minuta, ali mogu biti kraći ili duži u zavisnosti od određenog programa programa.
Setovi i ponavljanja u skladu sa ciljevima obuke
Sledeća stvar koju treba razmotriti je kako konstruirati specifikacije za skupove i ponavljanja tako da se sinhronizuju sa vašim ciljevima obuke. Pogledajmo zajedničke ciljeve treninga snage. Za uputstva o tome koliko težina treba da se podigne u svakom scenariju, pogledajte: Kako znati koliko teži za podizanje i za sveobuhvatan pregled treninga za tegove, Best Guide Guide Training .
Obuka za Opšte Fitnes
Osnovni fitnes program treba da bude usmeren na izgradnju snage i mišića. Prilikom odlučivanja o ponavljanjima i setovima, negde u opsegu od 8 do 15 ponavljanja za 2 do 4 seta od 8 do 12 vježbi je u pravu. U ovoj fazi, ne podižite se previše teže ili suviše lagane, već obezbedite dobar temelj pre nego što pokušate da usavršite vežbanje.
Obuka za snagu
Obuka za snagu, posebno, a ne za bodybuilding ili oblikovanje tela, zahteva manji broj ponavljanja i veće opterećenja.
Na primjer, treneri snage mogu koristiti 5x5 sistem, tj. 5 seta od 5 ponavljanja. U svakom slučaju će se koristiti relativno veća opterećenja i biće potreban veći odmor između kompleta. Neuromišićni sistem reaguje na velika opterećenja povećavajući vašu sposobnost podizanja teških opterećenja. Iako je potreban adekvatan mišić, obuka za mišićima ne mora nužno poboljšati snagu proporcionalno.
Obuka za mišiće
Mišiću zahteva povećanje metaboličkog stresa u veličini. To znači da rad mišića do tačke gde se laktat gradi, a mišići trpe unutrašnje oštećenje. Povećanje veličine se javlja kada se odmorite, jedite na odgovarajući način i popravite mišiće - u procesu raste veći. Ova vrsta obuke zahtijeva veći broj ponavljanja u svakom skupu kako bi se stimulisala ta prekidna tačka, ponekad zvana "obuka za neuspjeh". Tipičan bodibilding pristup može biti 3 seta od 12 vježbi, na opterećenjima koja dođu do tačke neuspjeha (ili u blizini) u posljednjih nekoliko ponavljanja.
Obuka za moć
"Snaga" je mogućnost pomeranja objekta sa većom brzinom. Sila je jednaka masa ubrzanjem ako želite. Obuka za napajanje zahteva da vežbate deo ubrzanja lifta, odmorite, a zatim uradite ponovo. Kod treninga snage podižete umereno teške težine, naglašavate koncentrično prvo kretanje vježbe, a zatim se oslobodite dovoljno da se oporavite pre nego što počnete sa tim repom ili ponovo postavite. Morate osigurati da se svaki pritisak ili izvlačenje vrši uz velike brzine.
Obuka za izdržljivost
Trening težine za izdržavanje zahteva da radite više ponavljanja u svakom skupu, možda do 20 ili 30, sa lakšim težinama. Možda želite razmotriti zašto vam je to potrebno.
Koja je svakodnevna funkcija koja zahteva izdržljivost mišića? Izvođenje te funkcije verovatno je superiorna metoda obuke nego obuka za težinu. Na primer, trčite za noge, plivajte ili red za oružje.
Obuka za Olimpijske dizalice
Olimpijsko podizanje zahteva snagu i snagu. Postoje različiti protokoli za obuku, a olimpijski vozači treniraju da rade samo dva lifta: čista i kretena, i grob. Sesije obuke uglavnom uključuju skupove sa 6 ili manje ponavljanja. Nisu zainteresovani za obuku za velika ruka i noge sa dodatnim ponavljanjem. Na nekim sesijama, oni će raditi samo olimpijske dizalice.
U drugim sesijama uključene su varijacije čistog i kretanja i gubljenja. U svim slučajevima, brzina lifta je važna; i naravno, na kraju, ukupna težina.