Koliko skupova treba da uradite?
Teško je poverovati da još uvek ima puno kontroverznih stavova o vežbanju, ali kada je u pitanju trening snage, postoji mnogo konfliktnih mišljenja. Postoje slobodne težine protiv mašina , i ne zaboravite na problem sa proteinima koji se nikad ne rešava. I naravno, tu je pitanje koliko skupova treba da uradite da biste dobili najviše rezultata.
Neki treneri preporučuju da od bilo koga od 3 do 5 seta za maksimalnu dobit, dok drugi kažu upravo suprotno; da je jedan set jednako dobar kao i dva. Da li je jedan bolji od više setova u vežbanju? Ko je u pravu?
Jedan set protiv treninga sa više setova
Konfliktna mišljenja o tome koliko skupova je najbolje proizlazi iz principa preopterećenja . Istraživanja sugerišu da, kako biste dobili snagu i veličinu, morate preopteretiti svoje mišiće - gurati ih dalje od sadašnjeg kapaciteta.
Iz ove teorije znamo da je intenzitet ključ za povećanje snage. Dakle, postaje pitanje: Da li možete dobiti potreban intenzitet iz jednog seta? Neki ljudi misle da nije važno ako umorite mišiće u jednom setu ili nekoliko kompleta - sve dok vaši mišići doživljavaju dovoljan nivo iscrpljenosti.
Ako ste čuli zbunjujuće savete, ne bismo bili iznenađeni. Rezultati studija, kao i preporuke, promenili su se tokom godina.
Istorijska studija iz 1999. godine pokazala je da nema značajne razlike u snagu i mišićnoj masi kao rezultat pojedinačnih i višestrukih seta. Sledila je studija iz 2002. godine koja je zaključila da obučeni vežbači dobijaju veću snagu od višestrukog treninga, nasuprot jednoj set treninga. Ove različite studije sugerišu da početnici mogu dobiti solidnu snagu i mišićne dobitke sa jednim treningom, pod uslovom da izazovu svoje mišiće dovoljno težine, ali da će ljudi koji imaju iskustva sa treningom za težinu možda trebaju više seta za poboljšanje snage i mišićnih dobitaka
Srećom, urađene su dalja istraživanja koja dodaju više svjetla ovom kontinuiranom području kontroverze. Studija iz 2009. godine pokazala je da je 2 do 3 seta po vježbi povezano sa 46 posto većom snagom od 1 procenat u obučenom i neobučenom predmetu, a studija iz 2010. godine pokazala je sličnu 40 posto veću dobit u mišićnoj hipertrofiji (rastu) u obe obučene i neobučeni predmeti koji su završili više seta. Konačno, studija iz 2015. godine pokazala je reakciju doze (bolji veći broj seta) kada gledate 1 set, 3 seta i 5 seta u odnosu na povećanje snage, izdržljivost mišića i hipertrofiju mišića nadlaktice.
Osnove jedne postavljene obuke
Dok više skupova može rezultirati najvećim dobitkom snage, jedan set treninga i dalje može biti dobar izbor za mnoge ljude bez obzira na nivo fitnessa. Prednosti jedne set treninga su:
- Odlično za početnike. Početnici će dobiti najviše od jedne set treninga i to je savršen način za početak, učenje kako se kretati u dobrom obliku uz izbjegavanje preterivanja.
- Vrijeme je efikasno. Potrebno je manje vremena da uradite jedan set svake vežbe za razliku od 3 ili više seta, tako da možete lako stisnuti u kratkom treningu, čak i kada ste kratki na vreme.
- Poboljšivač usaglašenosti. Ljudi se verovatno drže programa vežbanja kada ne moraju da provode čas u teretani.
- Lako je promeniti treninge. Možete lako promeniti trening tako što ćete zamijeniti nove vježbe kada vam bude dosadno ili kada tijelo prestane da odgovara.
Usavršavanje i efikasnost treninga
Ako odlučite da odete sa jednim treningom, stvarno morate raditi malo teže da biste bili sigurni da ćete sve izvući iz svakog repa. Fokusiranje na ono što radite može osigurati da svaki sekund vašeg treninga bude brojan.
- Neka bude kvalitetan trening. Uzmite svoje vreme za svaki rep i fokusirajte se na mišiće na koji radite.
- Fokusirajte se na vježbu. Uradite svako pojedinačno ponavljanje s savršenim oblicima: bez kretanja, odbijanja, pada ili varanja.
- Koristite teške težine. Da biste umorili svoje mišiće, trebalo bi da podižete dovoljno težine da možete samo završiti željeni broj ponavljanja (negde između 8-15). Ako na kraju svog seta možete nastaviti ići, to je znak da morate povećati težinu.
- Idite polako. Korišćenje zamaha znači da ne regrutujete sva vaša mišićna vlakna . Za svako ponavljanje, brojajte do 4 tokom faze podizanja i spuštanja kretanja.
- Misli na maksimalan napor. Zapamtite, vi radite samo jedan set, pa idite sve dok ostanete unutar sopstvenih ograničenja i mogućnosti.
- Zagrijavanje. Približite mišiće tako što ćete raditi najmanje 5-10 minuta kardio ili raditi lagano zagrevanje skupova svake vežbe.
- Odmor. Održite barem jedan dan između sjednica snage.
Bottom Line
Ako stvarno ide na snagu, mišićnu izdržljivost i mišićnu hipertrofiju, višestruki skupovi imaju prednost. To znači da postoje prednosti jednog set vežbanja za mnoge ljude, i postoje načini da možete napraviti ove pojedinačne skupove rad u vašu korist. Pobrinite se da vaš trening bude efikasan i efikasan može da ide na put ka postizanju vašeg fitnes cilja, bez obzira na broj setova koje zapravo kompletirate.
> Izvori:
> Krieger, J. Jedan protiv više setova vežbe otpornosti na mišićnu hipertrofiju: meta-analiza. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2010. 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Jedan protiv više setova vežbe otpornosti: Meta-regresija. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2009. 23 (6): 1890-901.
> Radaelli, R., Fleck, S., Leite, T. i dr. Odziv doze od 1, 3 i 5 setova vežbe otpornosti na jaču, lokalno mišićno izdržljivost i hipertrofiju. Časopis za čvrstoću i ispitivanje kondicioniranja . 2015. 29 (5): 1349-58.