Ako vam je dosadno sa treningom, intervalni trening je jedan od najboljih načina za začinjenje stvari. Sa intervalnom obukom, gurnete svoje telo van svoje zone udobnosti u kratkom vremenskom periodu. Ne samo da će vam to pomoći pri sagorevanju više kalorija tokom treninga, već će vaš trening leteti jer se samo fokusirate na jedan interval u isto vrijeme.
Još bolje je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) . Ova vrsta obuke je dizajnirana tako da radite u vrlo visokim intenzitetima u nekim intervalima. Ne samo da to pomaže u izgradnji izdržljivosti, povećava vaš anaerobni prag i daje vam zaista odlično poplave .
Progulja uključuje kalorije koje vaše telo gori da bi vaše telo vratilo u stanje pre treninga. To znači da sagorevate više kalorija bez potrebe za vežbanjem.
Ovaj trening vodi stvari na sledeći nivo biciklizacijom kroz tri različita nivoa intenziteta. Tokom vaših radnih sati, koji se kreću od 30 sekundi do 90 sekundi, radit ćete s vrlo snažnim intenzitetom, što bi bilo ekvivalentno Nivou 9 na ovom percepcionom grafikonu napora , umjereno tvrdom, što je nivo 8 i onda nešto teško, ili oko nivoa 6 ili 7.
Šta vam je potrebno za trening treninga mešovitog intervala
Ovaj trening možete uraditi na bilo kojoj kardio mašini postavljenoj u ručni režim ili sa bilo kojom aktivnošću na otvorenom. Možete koristiti treadmill, eliptičnu mašinu, korač stepenika ili stacionarni ciklus.
Na otvorenom, možete trčati ili bicikl i promeniti brzinu kako biste promenili intenzitet u svakom intervalu.
Ako imate brežuljke u blizini, možete ih uključiti iu vaše intervale.
Budite sigurni da imate bočicu sa vama, jer je ovo dugačak trening i trebalo bi da uzmete piće približno na kraju svakog intervalnog bloka.
Pijte kad god ste žedni i popijte dobar napitak na kraju treninga.
Osim toga, ne osjećajte se kao da trebate zadržati iste postavke za svaki interval. Budući da ćete više biti umorni, možda ćete morati ići sporije ili smanjiti otpor kako biste ostali pri predloženom napretku. To je normalno, mada može biti motivisano svaki put pokušati za iste postavke.
30-60-90 Trening mešovitog intervala
| Vreme | Intenzitet / brzina | Uočeni napor |
|---|---|---|
| 5 min. | Zagrejte se laganim umerenim tempom | 4 - 5 |
| 5 min. | Polazno: Povećajte brzinu postepeno na nešto teže nego što je udobno | 5 |
| Miješani intervalni blok 1 | ||
| 30 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpornost za sve | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpor za rad vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpornost na rad sa umerenim teškim tempom | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| Miješani intervalni blok 2 | ||
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpornost na rad sa umerenim teškim tempom | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo / otpornost da radite veoma naporno | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| 30 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpornost za sve | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| Miješani intervalni blok 3 | ||
| 30 sekundi | Povećajte svoj tempo / otpornost da biste sve radili | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo u potpunosti oporavite | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo / otpornost da radite veoma naporno | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo u potpunosti oporavite | 4 - 5 |
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpornost na rad sa umerenim teškim tempom | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu do udobnog tempa kako biste se potpuno oporavili | 4 - 5 |
| Miješani intervalni blok 4 | ||
| 90 sekundi | Povećajte tempo ili otpornost na rad sa umerenim do teškim tempom | 7 |
| 90 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo u potpunosti oporavite | 4 - 5 |
| 60 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpor za rad vrlo teško | 8 |
| 60 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo u potpunosti oporavite | 4 - 5 |
| 30 sekundi | Povećajte svoj tempo ili otpornost za sve | 9 |
| 30 sekundi | Smanjite brzinu na udoban tempo u potpunosti oporavite | 4 - 5 |
| Smiri se | ||
| 5 min | Lagano se ohladi | 3 - 4 |
| Ukupno: | 39 minuta |
Ovo je trening visokog intenziteta koji možda nije pogodan za početnike . Obavezno se konsultujte sa svojim lekarom prije započinjanja programa vežbanja, posebno ako imate hroničnu ili zdravstvenu zabrinutost.