Previše zauzeto da vežbate? Lako se oseća na taj način, posebno ako pokušavate da pratite smernice za vežbanje, što sugerišu jedan sat dnevno većinu dana u nedelji. Međutim, stručnjaci su otkrili da kratki treningi, dva ili tri 10 minuta treninga dnevno, na primjer, mogu biti jednako efikasni kao i duže treninge. Ključ je fokusirati se na intenzitet i mudro koristiti svoje vrijeme.
Pa kako da dodate intenzitet vašim treningima? Pokušajte sa velikim utjecajnim aktivnostima poput trčanja, skakanja ili plyometrics . Ako veliki uticaj nije vaša stvar, možete apsolutno dobiti odličan trening sa malim treningom . Ključ je da pokušate složene poteze da radite više od jedne mišićne grupe ili, ako radite malo kardio, brzina i opseg pokreta definitivno će vam reći srčani udar.
Ispitivanje uzoraka ispod nude različite ideje za kardio i snage kako biste maksimalno iskoristili vreme vježbanja. Zapamtite, broj kalorija koje sagorete zasniva se na brojnim faktorima poput vašeg doba, težine, sastava tela, nivoa intenziteta i više, tako da možda neće biti tačno 100 kalorija za svaku osobu.
Jedna druga stvar: zagrevanje ovih treninga je veoma kratko i možda će vam trebati više vremena da bi vaše telo spremno za vežbanje kako bi izbeglo povredu . Slobodno dodajte još vremena zagrevanja i ne zaboravite se ohladiti i istegnuti nakon svakog treninga.
Kardio eksplozija od 10 minuta
Da biste maksimalno iskoristili 10 minuta treninga, moraćete da radite napornije. Uvjerite se da ste zagrejani prije veće vježbe i da svaku vježbu učinite čvrsto i brzo koliko možete, čuvajući dobru formu. Probajte ove vježbe za eksploziju kardio od 10 minuta.
- 1 minut - Brz hod ili marš na mestu
- 1 minut - Lagan jog na mestu ili spolja, pomeranje ruke gore i dole
- 1 minut - skakačice
- 30 sekundi - Dugi skokovi - skok prema napred, sletanje obema nogama, okrenite se i skočite unazad
- 30 sekundi - Jog na mestu
- 30 sekundi - dugi skokovi
- 30 sekundi - mart na mestu
- 30 sekundi - Burpees
- 30 sekundi - planinarenje
- 30 sekundi - mart na mestu
- 30 sekundi - Burpees
- 30 sekundi - mart na mestu
- 30 sekundi - Jog na mestu
- 1 min-1 minute skokovi skokova
- 1 minut - Sporo marš na mestu da se ohladi
10-minuta Sprint HIIT treninga
Trčanje je još jedna aktivnost koja može sagoreti kalorije, a ako imate samo 10 minuta, možete sagoreti više kalorija pokušavajući malo intervalno obučavanje velikog intenziteta . Ovaj trening uključuje kratke rafalne brzine koje se postepeno povećavaju dok se, do kraja treninga, ne budete u potpunosti sprintovali. Ne volite da trčite? Pokušajte da brzo ponovite ili brzo hodite.
- 1 minut - Brz hod ili marš na mestu
- 1 minut - započnite lagan džog kako bi vaše telo još zagrejano
- 1 minut - High Knee Jogs - Jog, podižući kolena visoka oko struka
- 30 sekundi - Povećajte brzinu tako da ste na nivou od 6 do 7 na ovoj Perceived Exertion Scale
- 30 sekundi - Jog ili šetnja
- 30 sekundi - sada pokrenite nivo 8 na nivou skale
- 30 sekundi - Jog ili šetnja
- 30 sekundi - Pokrenite čak brže od poslednjeg radnog intervala
- 30 sekundi - Jog ili šetnja
- 30 sekundi - Pokrenite istim tempom ili brže od prethodnog intervala
- 30 sekundi - Jog ili šetnja
- 1 minut - Sprint brzo koliko možeš, sve napolje
- 1 minut - Slow Jog
- 1 minut - hoda da se ohladi
Više
10-minuta Jumprope kolo treninga
Konop za skakanje je odličan način sagorevanja više kalorija, ali je vrlo teško skočiti konopac neprekidno čak i za nekoliko minuta, pogotovo ako ste van vežbe. Volim da radim intervale, skakanje konopaca za oko 30 sekundi, a zatim trčanje ili marširanje na mestu između skakaonica. To daje vašem telu malo odmora dok još uvek spaljate mega kalorija.
- 1 minut - Brz hod ili marš na mestu da se zagreje
- 1 minut - Svijetlo plitko pomeranje ruke gore i dolje
- 30 sekundi - konop za skok
- 30 sekundi - Jog ili marš na mestu
- 30 sekundi - konop za skok
- 30 sekundi - Jog ili marš na mestu
- 30 sekundi - konop za skok
- 30 sekundi - Jog ili marš na mestu
- 30 sekundi - konop za skok
- 30 sekundi - Jog ili marš na mestu
- 30 sekundi - konop za skok
- 30 sekundi - Jog ili marš na mestu
- 1 minut - skočite konopac što je brže moguće
- 1 minut - Jog ili marš na mestu
- 1 minut - hoda da se ohladi
10 minuta treninga slabog uticaja
Ne morate da trčite, sprintujete, hop i skočite ako želite da napravite odličan trening. Postoje tone velikih vežbi koje možete da uradite, a ne uključuju skakanje uopšte, kao što su neke od vežbi navedenih ispod. Probajte ove poteze, idite što je brže moguće i dobijete najveći spektar kretanja za najveću količinu kalorija.
- 1 minut - Korak na dodir - Korak na stranu, pomerajući ruke da se zagreju
- 1 minut - Med Ball Knee Lifts - Držite med glave nad glavom i alternativnim koljenima, dajući loptu dolje da dodirne koleno
- 1 minut - Squat and Sweep with Med Ball - Squat i dodirnite med loptu na pod, postanite i pomerite težinu iznad glave
- 1 minut - Squat Kicks - Squat i, dok pritisnete, udari sa desnom nogom. Alternativno udaranje sa svake noge.
- 1 minut - Lunges sa bočnim stranama sa udarcima - Pivot udesno, stapajući levo stopalo natrag unazad dok udara sa desne strane. Prebacite strane i ponovite.
- 1 minut - niski udarci za skakanje - okrenite desnu nogu na stranu i okrenite desnu ruku nad glavom. Prebacite ulevo i ponovite.
- 1 minut - kretanje nogu nogu - podignite desnu nogu pravo i okrenite desnu ruku oko i nadole prema prstiju. Ponovite sa druge strane, naizmenično.
- 1 minut - Prskalice sa lužom - Pritisnuti desnu nogu dok izlazite sa levom stopom što je širok koliko možete, široki oružje. Korak pustite u nogu, a zatim ponovite na drugu stranu.
- 1 minut - bočno koleno, bočni udarac-lijevo koleno do bočne strane dok donose lakat prema kolenu. Skrenite levo noga nadole i pomerite težinu u lijevu nogu dok se brinete na stranu. 30 sekundi s desne strane, a zatim odlazi.
- 1 minut - Bear Crawls - Skažite se na pod i šetajte ruke u ploču. Napravite pushup (opciono), idite ruke unazad i ustajte.
- 1 minut - hoda da se ohladi
10-minutni obrtni trening
Kardio nije jedini način sagorevanja više kalorija. Vježbe vežbanja snage, posebno kada se radi u obliku kola , mogu zaista zapaliti neke ozbiljne kalorije.
Za trening ispod Napravite svaku vježbu oko 30-60 sekundi ili umorite prije nego što pređete na sljedeću vježbu sa malo ili bez odmora. Koristite dovoljno težine da ste izazvani za svaku vežbu.
- Squats
- Split Squat
- Širok razmak težine razmaka
- Deadlifts
- Sklekovi
- Jednodnevna nagnutost nad redom
- Step Knee Overhead Press
- Core Kickbacks
- Čekić kladiva sa snagom
- Okviri sa kolenima
10-minuta treninga tjelesne težine
Čak i ako nemate opremu, možete sagoreći kalorije samo svojim telom kao vašom otpornošću . Ključ da napravite taj posao je da radite što je više moguće za svaku vežbu. Isprobajte sledeći krug tjelesne težine, obavljajte svaku vježbu 30-60 sekundi i krećite se brzo kako možete sa dobrom formom.
- Druga dva brza čučnjaka sa 2 skokova skokova
- 30 sekundi naizmenično prednje pluže / 30 sekundi plyo lunges
- 30 sekundi nosi puzanje / 30 sekundi potiskivanje
- One-Legged Deadlifts: Desna noga
- One-Legged Deadlifts: Leva noga
- Zid se sjedi sa koljenima
- Usklađuje s produžavanjem nogu
- Burpees
- Triceps Pushup sa bočnim ostacima
- Most sa padom noge