Pripremite se za Trek, Multi-Day Walk ili Ultrawalk
Obuka je od ključne važnosti za udobnost i uspjeh za hodanje na daljinu. Vaš trening treba da se usredsredite na izgradnju osnove hodanja, a zatim sistematično uvećate kilometražu. Takođe treba obučiti nositi opremu koju ćete nositi tokom hodanja na daljinu.
Da biste smanjili rizik od povreda obuke. povećajte svoju ukupnu kilometražu nedeljno ili razdaljinu vaše najduže šetnje sedmično za ne više od 10 posto.
To znači da ćete verovatno provesti nekoliko mjeseci obuke. Ako budete metodični, daju vašem telu vreme za izgradnju novih mišića, snabdevanje krvlju i izdržljivost.
Koliko je dug dovoljno da trenira za hodanje na daljinu?
Za višednevne šetnje i trekove kao što je Camino de Santiago, pratite plan obuke za maraton za izgradnju kilometraže i za dobijanje odgovarajuće hidracije, ishrane i opreme. Ali takođe ćete napraviti nekoliko dugo vremena u treningu kako biste mogli procijeniti bilo koji problemi koji se pojavljuju od hodanja na daljim daljinama u narednim danima. Ove planove obuke možete koristiti:
- Prognoza treninga obuke za povratak na pola maratonskog dana (21 kilometer / 13 milja dnevno): Ovaj plan je dizajniran za Avon 39 šetnju za rak dojke ali je pogodan za bilo koju višednevnu šetnju koja će biti uglavnom na asfaltiranom ili asfaltnih površina.
- Raspored treninga za Camino de Santiago (21 km / 13 milja dnevno): Koristite ovaj plan za Camino ili bilo koju drugu višednevnu šetnju koja će obuhvatiti brdove i prirodne površine i nositi ranac.
- Obuka za šetnju maratonom (42 km / 26.2 milja): Ovaj šetališteni maratonski prajmer će vas uvesti u uslove da odete daleko. Pored planova obuke, naučićete o ishrani, hidrataciji i opremi.
Kada se obučavate na udaljenosti od 50 kilometara do 100 kilometara, najduža kilometraža za obuku ne bi trebala biti veća od 20 do 25 milja, što treba obaviti najmanje dva puta u toku dva mjeseca prije događaja.
Zatim se zatamni tokom meseca pre događaja na udaljenosti od 20 kilometara.
Ultrarunners imaju puno zajedničkog sa ultrawalkerima i zaista obično miješaju dijelove hodanja u događaje dužeg rastojanja. Planovi obuke koji se dobijaju od ultrarunninga su dobri za šetače.
Ne trebate brzinu
Zaboravite trening za bilo koju brzinu brže od 15 minuta. Neće vam biti potrebna izdržljivost, a ne brzina, a želite graditi mentalnu izdržljivost za hodanje satima i satima stalnim tempom.
Gear Up Long Walk
Sva odeća, cipele, sredstva za zaštitu od sunca, pakovanja itd. Moraju biti testirana tokom dužih dana treniranja mnogo prije događaja. Sada je vreme da eksperimentišete, ne želite ništa novo ili neizvršeno na samom događaju. Plan za slojeve koji će vam trebati dati klimu i terenu. Izaberite tkanine koje će vam omogućiti da dišu i ohladite.
Želite da nosite zupčanike slično onoj za maratonske šetače ukoliko vaša šetnja bude uglavnom na kolovozu ili asfaltu. Moraćete da izmenite to ako je vaša ruta više off-road ili u različitim godišnjim dobima. Saznajte šta su drugi hodači na daljinu nosili na istoj ruti ili na istom događaju.
Odaberite svoje cipele ili čizme i nosite ih na dugim danima treninga kako biste bili sigurni da će raditi na velikoj udaljenosti.
Paketi trebaju biti testirani na vašim dužim danima treninga kako biste bili sigurni da ih možete nositi na daljinu i imati potreban kapacitet.
Šetači koji će hodati na dugačkom putu koji nosi paket i koristeći trekking stubove, moraju da šetaju svojom opremom tri meseca pre šetnje. Od glave do pete nosite svoju opremu. Cipele / čizme, čarape, donje rublje, grudnjak, košulja, pantalone, šešir, jakna, kišnica. Želite znati kako će se to učiniti u dugoj šetnji i još uvijek ima vremena da ga zamijenite ako to ne uspije. Onda morate hodati sa opremom za zamjenu.
Obuka Ishrana za dugu šetnju
Pravilna sportska ishrana će vas pripremiti za događaje izdržljivosti.
Kao sportista izdržljivosti, trebalo bi da držite dijetu koja je tradicionalna mešavina 70% ugljenih hidrata, 20% proteina i 10% masti. Izbjegavajte visoke proteinske dijete. Oni uzrokuju probleme sa dehidratacijom i opterećuju vaše bubrege pod izdržljivim uslovima hodanja.
Planiranje Vašeg hodanja na daljinu
Planiranje počinje postavljanjem događaja kao cilja. Razmatranja uključuju vreme godine, rastojanje, transport do događaja, zahtjeve tempiranja dogaaja, nadmorska visina i profil brda, klima. Ako želite da "uradite to sami" u šetanju širom zemlje, potrebno je da se pripremite istraživanjem ruta i staza i kontaktiranjem onih koji su uradili slične podvige.
Proučite mape kursa da biste znali koje usluge se pružaju na putu i ono što morate donijeti s vama. Poznajete teren i na koji način su brda, kolovoz, prirodna staza, sjenka, puno sunce. Kada je to moguće, unapred prođite kurs kako biste se upoznali sa njim. Možda ćete moći da pronađete i aplikacije koje su dizajnirane za vašu rutu, kao što su aplikacije dostupne za Camino de Santiago.
Planiranje za hranu i tečnosti na daljim prolazima
Voz uz vodu, sportsko piće, hranu i grickalice koje ćete koristiti na događaju i ne odstupajte od njega tokom događaja. Voda je sve što je potrebno za događaje od 20 kilometara i ispod, ali za duže događaje sportsko piće za zamenu elektrolita može biti dobro. Razblaživanje ili ostavljanje nekog od šećera može olakšati stomak, ali morate voditi računa o tome da dobijete dovoljno soli, kao i vode kada hodate na dugim relacijama .
Uzmite grickalice pre pakovanja i možda ih označite vremenom za jelo. Na ultramaratonskim rastojanjima morate uzimati masti i proteine kao dodatak ugljenim hidratima koji su obezbeđeni sportskim gelovima ili energetskim šipkama . Možda ćete želeti da izbegnete fancy proizvode koji su formulisani na kraćim rastojanjima i energetskim sportovima i mogu prouzrokovati probavne probleme na dužim rastojanjima. Možete ih nabaviti iz slatkiša sa orasima, mikserima i sendvičima od kikirikija. Vožnja sa istom hranom i grickalicama koju ćete koristiti tokom događaja.
Rest breaks
Konvencionalna mudrost je u tome što svaka pauza koju ste napravili treba da bude kratka - da koristite kupatilo, da jedete snack i pijete bez gušenja, vezujete cipele ili plikove doktora. Telo se snažno ubrzava tokom pauza i može trajati nekoliko minuta da se vrati u zamah hodanja nakon dugog pauze. Umjesto toga, idite na pauze, nastavite da hodate ali vrlo sporo.
Vodite računa o svojim nogama
Vaše stope su vaša najvažnija oprema. U vašim dugim trening danima trebalo je da eksperimentišete sa pripremama, čarapama itd. Kako biste sprečili blistere. Ono što najbolje radi je specifično za pojedinca. Probajte nekoliko od sedam strategija za sprečavanje blistera , uključujući maziva, viktimizirane i / ili dvostruke slojeve čarapa, moleskin, sportske trake ili blister blatobrane preko područja sklone blisteru. U toku šetnje, zaustavite se na prvom znaku vrućih tačaka i doktore stopala sa trakom, zavojima od blistera, itd. Postoje i druge opasnosti za koje se treba pripremiti, mnogi od njih se mogu sprečiti odgovarajućom hranom, hidracijom i odjećom.
Više resursa za treninge na daljinu
- Ultra Running Resource: Keven Sayers ima veliki broj saveta sastavljenih od grupe za e-poštu koja je posvećena ultranunning-u. Većina saveta može se preneti na hodanje na istoj udaljenosti. Mnogi trkači daju svoje treninge za različite događaje od 50 kilometara do preko 100 milja.
- Ultrarunning Magazine: Pregledajte svoje online članke ili se pretplatite. Vidjet ćete savjet o svakom aspektu događaja na daljinu.
- Camino de Santiago Savjet: Možete učiti od drugih hodočasnika hodnika u Američkim hodočasnicima na stranici Camino i Facebook stranici, kao i aktivnom forumu i aplikacijama.
Reč od
Izgrađeni ste za šetnju, ali morate planirati i obučiti u potpunosti pre nego što se bavite dugačkom, višednevnom šetnjom. Ako neprestano gradite vreme pešake, možete pomoći da izbegnete povrede. Ako ste fizički spremni za svoju šetnju, moći ćete uživati i uživati u njemu.