Završne pripreme za hodanje na daljinu
Sedmica prije nego što je vaš maraton ili polumaraton vrijeme konačne pripreme. Evo saveta da dođete do startne linije u dobrom obliku.
Obuka nedelje pre maratona ili polumaratona
Vaš konačan hod za obuku na daljinu trebao bi se uraditi dvije sedmice prije trke. Vikend pre trke treba da bude na smanjenoj kilometraži, poznatoj kao smanjenje . To daje mišićima šansu da se ponovo izgrade i obnavljaju, umesto da ih naglašavaju uz povećanu kilometražu.
Vaš najduži kilometarski dan nedeljno prije maratona bi trebalo da bude od 10 do 12 milja. Za pola maraton mora biti 6 milja.
Tokom nedelje pre vašeg maratona ili pola maratona, nastavite da se bavite kraćim treningom za fitness ili trčanjem (ako ste trkač ili trkač / hodač) od 30 do 60 minuta, svakog dana ili svakog drugog dana. Želite ostati limber, ali ne biste trebali raditi napornu obuku ili teške brdove i stepenice.
Ishrana i Carboloading nedelje vašeg maratona
Nedelju dana pre vaše trke, jedite zdravo uravnoteženu dijetu. Sadašnje razmišljanje u sportskoj obuci je da prekomerna karbo-utovar nije potrebna. Nije vreme za promjenu vaše dijete dramatično. Ne preteruj. Izbegavajte hranu koja vam daje gas ili labavu stolicu, posebno u dva dana pre trke. Izbegavajte alkohol i napitke za visoko kofeinsko energiju dva dana pre trke kako biste sprečili dehidraciju.
Pročitajte Upute za trke
Pročitajte trkačke upute temeljito.
- Gde uzimate svoj paket trkača i koji su sati i dani otvoreni? Da li vam je potreban registracioni broj ili verifikacija i identifikacija? Može li neko drugi da pokupi vaš paket ili da li morate da se pokupite?
- Kako ćete stići do startne linije i kuće od završetka? Za koje su vas probleme u saobraćaju upozoravali? Hoćeš li biti zatvoren u udaljenu polaznu tačku?
- Da li postoji pad stepena prenosa? Neke trke su eliminisale ovo u ime sigurnosnih razloga, a trke koje su ga jednom ponudile možda ne mogu sada. Uverite se da znate gde se nalazi u startnoj oblasti, kao i gde će biti prijenos opreme i koliko će ostati otvoreni.
- Koja je podrška na kursu i gde se nalaze lokacije za vodu, sportsko piće i toalete?
- Gde vaša porodica i prijatelji mogu pogledati svoju trku i razveseliti vas na kursu?
- Koji su rokovi i logistika ako zaostajate?
- Da li postoje pravila i ograničenja kao što su bez slušalica, bez šetališta ili kućnih ljubimaca, bez hodnika?
- Ako ste deo tima ili dobrotvorne maratonske grupe, proverite bilo koji sastanak ili društvene aktivnosti koje ćete imati prije, tokom ili nakon trke.
Lijepo spavaj
Očistite svoj raspored sedmice prije trke da biste dobili najbolje šanse da dobijete nekoliko noći dobrog spavanja. Spavanje je kada telo ponovo izgrađuje i vraća mišiće. Spavanje je sportsko treniranje. Eliminišite sve planove kasnih noći i izbegavajte rano jutro.
Izbegavajte kofein nakon podneva, alkohola i začinjene hrane koja uznemirava spavanje. Ako putujete, uzmite ušne utikače i masku za spavanje.
Ako se viđate širokim očima i zabrinuti čitavu noć pre trke, to nije ubica trke.
Mnogi ljudi bacaju i okreću noću pre trke i uspevaju da budu dobro.
Koordinate sa pratnjacima
Ako trkate sa pratiocem ili grupom ili delite vožnju do i iz trke, završite sve planove i vremenske rasporede početkom nedelje. Uverite se da imate sve kontakt informacije za njih, posebno ako putujete. Ako pružate vožnju, gasite automobil i uverite se da je u radnom stanju rano u nedelji.
Provjerite Vremenska prognoza
Ono što nosite na dan trke zavisi od prognoze. Planirajte da bude na vrhu predviđene temperature. Ali budite spremni da bude hladno dok čekaju početni pištolj.
Ako postoje šanse za kišom, pripremite se sa kišom poncho, torbama za smeće ili drugim laganim kišnim zupčanikom.
- Vučna oprema za vruće vreme : Bićete skloni pregrevanju na maratonu čak i na relativno hladnom danu. Nećete želeti da nosite slojeve sa sobom, pa budite spremni da odbacite prikrivanje nakon što trka počne. Odlučite se tokom trke tako što ćete u vodu zaustaviti kapu u vodi. Moraćete biti marljivi u korišćenju blistera i zastrašivanja, pošto će to biti gore u toplim danima. Zaštita od sunca sa šeširom i zaštitom od sunca je od suštinskog značaja za časove na kome ste na kursu.
- Prehladnjak za hladno vreme : Izazov je da se vaši slojevi podudaraju za trku za hladno vreme. Vi ćete se zagrejati, ali i dalje vam je potreban sloj vjetra, tako da ne gubite preveliku toplotu. Spakirajte nekoliko hemijskih pakovanja za ruke kako biste koristili i nosili rukavice. Buff je takođe svestrani artikal za hladne dane koji se koriste kako bi vratili i uši bili topli.
- Saveti za hodanje trke na kiši : vrijeme kiše čini neprijatnim maratonom. Vaš najbolji zupčanik može biti pončo za kišu za jednokratnu upotrebu, posebno onaj koji ima oružje. Cipele možete sušiti tako što ćete koristiti kapice za tuširanje za jednokratnu upotrebu i traku za kanale.
- Saveti za trke u mraku: Morate da se pripremite da biste imali pravu svetlost da biste koristili kurs i vežbali ih unapred.
Pripremite svoju opremu
Prvo pravilo nije ništa novo na dan trke. To znači da je sve stavljeno ili u vaše telo trebalo da bude testirano tokom vaših dugih trening dana. Ako putujete u svoju trku, morate biti previše oprezni kada pakujete. Napravite spisak za pakovanje kako biste bili sigurni da će vam sve vaše trkačke opreme i odjeća učiniti u vaš prtljag. Još bolje, dovedite svoje trkačke cipele i odeću sa sobom u nošenje tako da nemaju šansu da se izgubi prtljag. Uznemirujuće je što otkrivate da su vaše probane i istinite cipele ili košulje ostavljene ili putuju kroz svet bez tebe. Ali čak i za događaj u rodnom gradu, ne želite da te stvari još uvek stavljate u vešeraj veću pre trke.
Pripremite svoju odeću za trku
Početkom nedelje pre trke pregledajte i perete čitavu trku. Ovo će osigurati da su spremni. Onda ih spakujte ili ih ostavite na dan trke.
- Čarape: Da li se čarape drže? Ne želite nositi čarape sa rupama ili istrošenim područjima koja će postati rupe tokom trke. Ako vam je potreban novi par istog dizajna, sada je vrijeme da dođete do prodavnice da biste ih dobili.
- Hlače, rukavice , hlače ili hlače: Koje hlače ili kratke hlače biće najbolje za vreme na dan trke? Idite sa najvišim predviđanjima za toplotu i izaberite na osnovu toga. Vaše noge će biti vrele za poslednje milje. Ako kiša kiša, mokre noge su bolje od mokrih pantalona, tako da su kratke hlače dobar izbor.
- Donje rublje: Izaberite ono što je najbolje funkcionisalo u vašim dugim trening danima.
- Majica: Izaberite gornji deo koji će najbolje funkcionisati za predviđanje najviše temperature, jer je važan boravak i zagrevanje tokom trke. Uverite se da nema slobodnih šavova i pranje rukava ranije u nedelji. Obično je loša ideja da nosite trkačku košulju koju vam daju prilikom primanja paketa jer ga niste nosili na treningu i ne znate kako će to učiniti. Ali ako ga uradite, prvo ga opere da biste se oslobodili iritantima.
- Sportski grudnjak : pranje omiljenog sportskog grudnjaka i provjerite bilo koji slobodni šavovi.
- Šeširi: Izaberite svoj šešir na osnovu predviđanja vremena i onoga što najbolje radi tokom vaših dugih trening dana. Možda želite da je operete kako biste uklonili znoj sa ivice.
- Sweatbands : Ako nosite traku za znoj ili traku za glavu, isperite ih.
- Kostimi: Ako planirate da nosite kostim ili neku uprljanu i zabavu trkačku opremu , uverite se da je i spremna za trku i nosili ste je na dugom treningu.
- Warm-Up Gear : Ako planirate da nosite torbu za smeće ili odeću za jednokratnu upotrebu kao zagrevanje, uverite se da ste ga spakovali i spremni. Ako nameravate da koristite pad stepena prenosa za vaše zagrevanje, znajte šta je procedura iz instrukcija za trke i lokacija padanja brzine i pikaga.
Pripremite svoje trkačke cipele
Vaše trkačke cipele su od najveće važnosti. Kasno je da se menjaju, osim ako se bukvalno raspadaju. Ako putujete, dovedite ih u nosni prtljag da biste bili sigurni da će oni doći do trke s vama.
Da bi bili spremni za trku, uklonite uloške i uverite se da je bilo kakva peska iz stresa. Možda želite da isprate i osušite uložak. Ako koristite bilo koji sapun, uverite se da je sve uklonjeno u ispiranju.
Provjerite čipke kako biste bili sigurni da nisu ušutkani i da se probiju. Zamijenite ih ako su.
Pripremite drugu trkačku opremu
Postavite i pregledajte sve ostalo koje ćete donositi na dan trke. Sada je vreme za zamenu ili punjenje baterija. Ako putujete, napravite spisak za pakovanje kako biste bili sigurni da će sve doći zajedno s vama.
- Paket: Ako ćete nositi paket tokom trke, proverite kopče i kaiševe. Uverite se da sve što planirate da podnesete sigurno uklapaju u njega.
- Flaše za vodu ili pakovanje za hidrataciju: Isperite i očistite svoju flašu ili vodu i pustite da se osuše. Obavezno stavite bešiku natrag u vaš paket nekoliko dana pre trke.
- Sportski sat / GPS / pedometar / srčani monitor: proverite da li je napunjen ili je baterija sveža. Vježbajte korištenjem bilo kakvih vremenskih utrka i drugih karakteristika koje želite tokom trke.
- Sunčane naočale: Da li su čisti, a hramovi su zategnuti? Postavite ih ili ih stavite u paket pre noći, jer ćete verovatno otići na početak trke prije zore.
- Mobilni telefon / muzički plejer i slušalice: Da li su potpuno napunjeni i imate li vaš punjač sa sobom ako putujete? Da li ste učitali svoju mešavinu muzike?
- Grickalice i sportski pić: Ako planiramo da nosite vlastite energetske grickalice i sportsko piće (ili prah za dodavanje vode na putu), prethodno ih postavite i uverite se da uđu u vaš paket.
- Preporučite se za nogu, preporučite Chafing Prep i Blister Kit: Pobrinite se da imate ono što vam je potrebno za podmazivanje ili zajebavanje nogu ujutru trke, a vaši tretmani za blistere su upakovani i uneseni u vaš paket.
- Lekovi: Postavite bilo koji rasi-jutarnji lek koji koristite i popunite kutiju za pilule sa uzimanjem uz pomoć lekova za bolećenje, anti-prolivne pilule itd.
- Zaštita od sunčanja i balzam za usne: Ako putujete, spakujte duž omiljenog i testiranog brenda. Kod kuće, postavite ih tako da se zapamtite da ih koristite u jutarnjim satima.
- Sigurnosne igle, broj trke i vremenski čip : Ako putujete, spakujte četiri sigurnosne igle za broj trke. Priključite ih u trkačku košulju tako da ne zaboravite da ih dovedete ili gde su. Ako vaša trka koristi čip za obuku cipela, pričvrstite ga na svoju cipelu noć pre trke tako da ne zaboravite na dan trke.
- Kontrola kose: pakovati ili postaviti sve bundeve za kosu, bobby pins, scrunchies ili druge uređaje za kontrolu kose, tako da ih ne tražite u jutarnjim satima. Ovo nije vrijeme da isprobate novu frizuru .
Roll s iznenađenjima
Uz sve najbolje postavljene planove, nešto će pogrešiti. Imajući sve što se priprema pre noći, trka vam omogućava da iznenadite iznenađenja u utorak.
Prekid slušalica, mobilni telefoni pada iz vašeg paketa, vaš trkački partner zaboravlja svoj čip i bib za vrijeme, dobijaju dirnu jutarnje jutarnje dirke, a možda ćete se zaglaviti u prometnom gužvu od 30 minuta do početne tačke. Ove male katastrofe rijetko će poremetiti vaš maraton i oni će kasnije napraviti dobre priče.
Sada ćete biti spremni za pripremu trke za maraton .