Tapering smanjuje vašu dugačku kilometražu u dve nedelje pre događaja na daljinu, posebno maraton ili polu-maraton. Bez obzira da li radite, vodite strategiju vožnje / šetnje ili šetnju, sužavanje je preporučeni plan da budete spremni za dan trke.
Kako napraviti tapering
Najduži kilometar u treningu za maraton ili polumaraton treba da se uradi dve do tri nedelje pre događaja.
Za maraton, poželjno je ako se to završi tri nedelje pre trke. Taj najduži kilometar bi trebalo da bude 20 milja (30 kilometara) ili malo više za maraton i pune 13 (21 kilometara) kilometara za pola maraton.
Nakon najduže kilometraže, smanjite kilometražu na pola trke za vaš dugi kilometar u toku dve nedelje pre maratona ili pola maratona. Za maraton, to bi trebalo da bude ne više od 10-12 milja (16 do 19 kilometara). Za polumaraton, ne više od šest milja (10 kilometara). Pogledajte detalje o kilometražama.
Zašto se sklanjate za maraton ili pola?
Kada daju svoje telo dve do tri nedelje da zarastete i popravite posle najduže kilometraže, uverite se da ste u stanju trke za vreme trke. Dugi kilometar, naročito 20-milji dan za maraton, staviće stres na vaše telo i može izazvati štetu. Ako uzmete dve nedelje sa nižim kilometražom, daju energetskim sistemima tijela šansu da se u potpunosti obnovi.
Dozvolite mišićima da se popravi i obnovi.
Dan dužeg kilometra, nakon čega sledi konus, takođe daje vremena da potpuno zaraste bilo koji nožni blisters . Kada su potpuno izlečeni, oni su takođe oštri i manje su vjerojatno blisterirani na dan trke.
Spavajte tokom konca
Trkači bi trebalo da pokušaju da pune noći spavanja tokom perioda suzbijanja.
Vaše tijelo radi najbolje popravke tokom spavanja . Stavili ste dugu kilometražu, sada stavite u dugo vreme jastuka, tako da vaše tijelo vrši restorativni rad i gradi vaše mišiće i energetske sisteme. Ako ćete putovati na svoju trku, pokušajte stići više od jedne noći unapred, tako da možete dobiti nekoliko dana spavanja i odmora.
Crosstraining tokom tapera
Iako smanjena kilometraža može dovesti do toga da učinite više brzine ili da radite na treningu snage, mudro je da ostanete samo sa umerenim intenzitetom i ne radite na izgradnji više mišića. Konus je potreban da bi vaše tijelo imalo priliku da se odmori i popravi tako da će biti u vrhunskoj formi na dan trke. Uživajte u šetanju - posebno ako putujete u svoju trku i imate mogućnosti za razgledavanje. Vožnja biciklom brzom brzinom je takođe dobra za održavanje balansa nogu. Takođe može biti zabavan način da idete na turneje ako putujete.
Šta ako sam propustio svoj dan dugih kilometraža?
Hrišenje dolazi kada niste u mogućnosti da dođete u svoj najduži kilometar dan dve do tri nedelje pre trke i želite to učiniti samo nedelju dana ranije. Recimo da je vaš najduži dan bio samo 16 milja za maraton i nikada niste mogli da treniraju na 18 ili 20 milja, a sada se maraton pojavljuje sledeći vikend.
Ovo je rizično. Vaše telo neće imati vremena da se potpuno leči i obnovi. Svi blistersi će ipak biti samo u novom lečenju u najboljem slučaju i lako se rupturirati.
Možda je mudro samo da napravite smanjivu kilometražu i nadate se za najbolje na dan trke. Možda ćete takođe videti da li možete da pređete na kraću raskrsnicu, kao što je prelazak sa maratona na pola maraton. Ovo je najbolja opcija ako nikada ne izgradite do stvarno dugog kilometra. Neka bude naučena lekcija da se planira bolje za sledeći put.
Izvor:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Džonatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Efekti taperinga na performanse: meta-analiza, medicina i nauka u sportu i vježbi 39 (8): 1358-1365, august 2007.