Razvijte mišiće za ruke
Veliki interes za izgradnju velikih, dobro mišićenih oružja sudeći po broju momaka koji se koncentrišu na ovaj aspekt treninga za težinu i koji imaju tendenciju da zanemaruju sveobuhvatni program.
Uprkos tome, ovde je trening ruke za izgradnju čvrstoće i mišića u bicepsu i tricepsu gornjih ruku, a mišići donjih ruku - pronaratori i supinatori - koji su često nenamerno zanemareni.
Nemojte podizati triceps na zadnjoj strani nadlaktice, jer mogu učiniti sve razlike u izgradnji ogromnog izgleda ruku.
Kako trenirati oružje
Možete napraviti trening ruke samo "dan samo za oružje" gde obučavate oružje i ništa drugo, ili možete to raditi u treningu gornjih tela ramenima i leđima i grudima, ili možete obaviti trening s punim tijelom s kompletnim program gornjeg i donjeg tela.
Jedna prednost izolacije oružja tokom treninga je u tome što ne trošite energiju na druge dizalice i stvarno možete zaustaviti te ruke.
Setovi i ponavljaci u izlozbenom orućju
Uradite 3 seta od 12 do 15 ponavljanja za sve vežbe. Ako ovo ostavi da želite više, dodajte dodatni set svakoj vežbi.
Proverite osnovne informacije ako ste novi na treningu za težinu.
BICEPS I LOWER ARMS
Concentration Curl
Radi biceps obezbeđujući stabilnost i izolovanje mišića bicepsa. To se može učiniti kako sedi, ili stoji dok se savijete.
Rotacioni kretanje groma
Obratite pažnju na dlanove okrenuti ka unutra u početnoj poziciji i okretanje dok je težina dovedena do grudi. Ova vežba pogodi mišiće podlaktice, kao i bicepsa. Ovo mora da se uključi u program vežbanja za ruku, osim ako ne odvojite nišku ruku odvojeno.
Barbell Curl
Skakanje mačaka puni se bicepsom. Bar popravlja i koncentriše mišićnu kontrakciju na bicepsu. Koristite standardnu šipku ili ezy curl traku za nešto drugačiji naglasak.
Preacher Curl
Još jedan standard za gornje ruke. Ovoga puta vježba se uglavnom odnosi na brachialis ili na mišiće donjeg dijelu nadlaktice, a ne na bicepse.
Potrebna vam je "klupa za propovednike" ili nešto što može zamijeniti jednu, da biste izvršili ovu vježbu.
Cable Curl
Ova vježba je slična rotacijskoj uvlačići ako se okrećete na putu, ali dodaje više nestabilnosti, što je dobro za udaranje mišića koje ne dobijate s vrlo fiksiranom stazom, kao što je slučaj sa curl mrene. On usmerava biceps sa radom iz brachialisa, i brachioradialis donje ruke.
TRICEPS - ZADNJI GORNJI ARMS
Pomoći Triceps Dip
Ako imate pristup pomoćnoj mašini za dip, oni su dobri za završene radove tricepsa. Ovi maljini su namršteni od strane purista, mogu biti korisni za ljude koji počinju. Udario je trostruki mišić tricepsa na zadnjoj strani ruke.
Skullcrusher
Drobilica za lubanje, u kojoj se greben ili mrena pomeraju preko glave dok lejete na klupi, malo je naprednija.
Ali, kada dobijete osećaj toga, ona radi i dodaje različitost, što je važno kada redovno vežbate.
Takođe, možete probati ovaj primer pomoću mrene.
Cable Pushdown
Ova vježba koristi bilo koji kabelski uređaj sa podesivim težinama ploča. Koristan je triceps, pogotovo ako samo gurate iz podlaktice paralelno na položaj poda, umesto na fleksiji punog lakta na grudima.
Triceps nadzemni produžetak
Ovo je slično u funkciji drobilice za lobanje, osim ako sedite na klupi ili stolici ili postolju. Sedenje uz leđa podržava stabilizaciju kretanja i koncentriše kontrakciju mišića u tricepsu.
To je to. Više nego dovoljno za izgradnju odličnih mišića ruke i snage. Ne mora biti komplikovano za dobijanje dobrih rezultata. Ovaj program možete uraditi kao deo vežbanja punog tijela ili gornjih tijela, ili sami.