Ovaj trening uključuje promenu suprotnih mišićnih grupa kako bi eliminisali period odmora između setova i spasili vas neko vrijeme. Vežbe su podeljene u parove tako da ćete izvršiti prvi pokret koji će odmah slediti druga vežba. Ako radite više od jednog seta, nastavite naizmenične vježbe sve dok ne završite željeni broj setova i pređite na sljedeće dvije vežbe. Ako ste početnik, pogledajte ove Početne vežbe .
- Zagrejati sa 5-10 minuta svetlosti kardio
- Zamijenite svaki set vježbi (vježba 1 i 2) za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja
- Koristite dovoljno težine tako da možete SAMO popuniti željeni broj ponavljanja
- Izmenite trening u skladu sa nivoom fitnessa. Vežbe su samo primeri
Par 1: Squats
Stojite sa noge širine noge i držite težine preko ramena. Držite kičme i savijte kolena u čvor , držeći kolena iza prstiju. Udri pete da se vrate i ponovi za 10-16 ponavljanja.
Par 1: Deadlifts
Počnite sa razmakom od noge. Držite se ravno, ramena unazad i abs, ulazite iz kukaca i spustite prema dole koliko možete (prema vašoj fleksibilnosti) i polako se podižite unazad,
Par 2: Jednodijelni štapić
Stavite loptu iza leđa na zid i stojite sa leve noge podignute s poda. Savijte desno koleno i spustite se u čvor, održavajući ravnotežu. Vratite se da biste započeli i ponovite za sve ponavljanja na desnoj nozi pre nego što pređete strane.
Par 2: Jednodnevni mrtvi
Sklonite kukove i spustite težinu ka podu (natrag ravno) dok podižete lijevu nogu iza sebe do nivoa kuka. Držite koleno desne noge blago savijene, abs abs. Ugovorite glute iz desne noge da povučete unazad.
Par 3: statička poteza
Stojite u podijeljenom položaju, noge od oko 3 metra odvojene i savijte obe koljene u korač, prednje koleno iza prsta. Udri kroz petu da se vrati. Ponovite za sve reps i prebacite noge.
Par 3: Jednodušni skok
Počnite sa savijenom lijevom nogom, sjajem na lopticu, težinom u desnoj ruci. Savijte pravo koljeno, okrenite loptu sa leve noge i dohvatite prema podu sa težinom. Stisnite desnu nogu da vratite loptu nazad.
Par 4: Hip most sa produžavanjem nogu
Lezi s loptom koja nosi ramena i glavu, kolena savijena na 90 stepeni i telo je u pravu liniju (kao most). Održavanje neutralne kičme, podignite jednu nogu, koristeći drugu nogu da stabilizujete kukove i telo. Skinite koleno dok noga nije ravna i vratite se na početak.
Par 4: Roleri za hamstring
Lezite na podu s nogama ravno, pete na loptu. Podignite kukove od matove tako da vaše telo bude u pravu liniju i iskopati petice u lopticu kako bi okrenuli loptu. Vrati se nazad u početnu poziciju i ponoviti. Ako je ovo teško, držite boke na podu.
Par 5: Outer Thigh
Držite se na stolici za ravnotežu, savijte desno koleno na 90 stepeni. Držite telo uspravno, abs u bokovima i napred nazad, podignite savijenu nogu nagore dok ne bude paralelno sa podom. Polako spustite nazad u početnu poziciju i ponovite na svakoj nozi pre nego što pređete na addukciju. Za dodatnu otpornost koristite težine gležnja.
Par 5: Addukcija
Lezite na podu i podignite noge, stavljajući loptu između kolena. Uključite abs i stisnite loptu kolenima, oslobađajući se malo. Ponovite pritisak i oslobodite se za 10-16 ponavljanja.