Kako se vježbati nakon bebe
Nastavak vašeg rutinskog postpartuma za vežbanje ima mnogo koristi, iako je to lakše reći nego uraditi. To je zato što imati bebu znači puno promjena: gubljenje sna, učenje kako pravilno držati malu osobu i bavljenje težinom koju ste stekli tokom trudnoće.
Dok pokušavate da umanjite svoju novu rutinu, vežbanje može izgledati kao poslednja stvar koju osećate kao da radite.
Ali, sada je aktivna važnija nego ikada zato što pomaže u podizanju metabolizma, oslobađanju dodatne težine, obezbeđenju potrebne energije i smanjenju stresa i napetosti, kao i poboljšanju raspoloženja.
Vaš lekar je verovatno pokušao da vam pomogne da zadržite težinu trudnoće na oko 30 kilograma, što je normalno i smatra se zdravom količinom. Prosječno, 18 do 20 kilograma obično se gubi u roku od mjesec dana od djeteta, ali to su te dodatne kile koje mogu biti teške da se riješi da li imate 10 kilograma da izgubite ili više. Vaše telo može biti drugačije nakon bebe. Ali, uz malo strpljenja i konzistentne vežbe, možete se vratiti u oblik.
Koje vežbe
Već znate da povratak na vežbanje treba da bude postepeni proces. Vaše tijelo je prošlo kroz ogromne promjene i potrebno je vrijeme da se odbije. Vaš lekar će vam pružiti potpunu potporu kada možete vežbati i može vam pružiti jednostavne vežbe koje možete uraditi prvih nekoliko nedelja nakon rođenja.
Neki od tih sugestija uključuju:
- Kegelske vežbe: Kegelove vežbe uključuju male kontrakcije mišića na vaginalnom zidu. Ove vežbe mogu pomoći jačanju slabih mišića mišića, što može uzrokovati probleme sa kontrolom bešike, koje su česte kod žena.
- Šetnja . Kratke, spore šetnje mogu vam pomoći da pripremite telo za snažnije vežbe, kao i da vam pružite svež vazduh. Ako ste vežbali pre trudnoće, možda će vam trebati oko šest nedelja pre nego što se vratite na ono što ste ranije radili.
- Joga : nežna joga pozira može biti odličan način da se krv prođe dok smanjujete stres. Možda ćete morati izbjeći neke pozicije (poput inverzije), ali osnovni potezi poput podržanog mosta , ratnika I i naginjanja karlice su odlično mjesto za početak. Možda ćete moći pronaći i postpartum joga klase u lokalnoj teretani ili zdravstvenom klubu .
- Pilates : Uz neke modifikacije, takođe ćete moći da uradite osnovne Pilates vežbe kako biste ojačali jezgru i povećali svoju fleksibilnost.
Šta je sa tvojim Abs?
Možda biste bili voljni da se vratite ab vježbama čim budete mogli. Ali opet, možda će vam trebati neko vrijeme pre nego što budete sigurno uradili tradicionalni rad srednjeg dela, posebno ako imate razdvajanje u abs ili dijastazama.
Ako nemate dijastazu, možda ćete moći da počnete sa jednostavnim vežbama poput karličnih nagiba i izometrijskih kontrakcija.
- Pelvic nagnuti : Lezite na podu s nogama savijenim, stopala se podižu na pod. Polako zategnite svoje abdominale i okrenite karlicu prema vama. Udahnite ravnomerno i pokušajte pokretati pokret sa vašim absom umesto da previše stisnete glute. Ne zaboravite da zatežite karlični tepih dok pravite karlice, jer mogu pritisnuti na njega i istegnuti dalje.
- Izometrijske kontrakcije : Ovo je potez koji možete učiniti sa vašom bebom, ako želite. Lezite s kolenima savijenim i nogama ravno na podu, stavljajući bebu na stomak. Udahnite i, kako to činite, stisnite abs, vuče ih kao sunđer i podignite bebu gore. Izdahni i spusti bebu natrag dole. Ponovite za 10 do 16 ponavljanja.
Kako ste postali jači, možete napredujete na teže vežbe. Imajte na umu da ako imate c-sekciju, biće vam potrebno više vremena da dozvolite vašem telu da zaraste. Pre nego što uradite bilo šta, proverite kod svog doktora i radite s njim ili njom da biste razvili program početne vežbe.
Postpartalni treningi
Jednom kada ste dobili lekar i osećate se dovoljno spremno za vežbanje, možda će vam trebati neke ideje o tome šta da radite. Ako ste ranije koristili, možda ćete moći da se ublažite u modifikovanim verzijama onoga što ste radili. Ako ranije niste vežbali, počećete sa početnim programom kako biste dozvolili da se vaše telo navikne na vežbanje.
Ovi resursi će vam pomoći da shvatite odakle da počnete:
- Postpartalni video snimci. Ovi Pilates i joga videa nude nežne načine da se uhvate u obliku nakon što ste imali bebu.
Važna stvar koju treba zapamtiti je da budete blagi sa sobom i pratite lekarske naredbe. Uverite se da jedete zdravo ishranu , posebno ako dojete (što može zahtevati do 500 dodatnih kalorija dnevno). Ostanite dobro hidrirani i ne odustajte.
Prilikom vežbanja može se udariti ili propustiti dok se prilagođavate novom životu i bebi. Uradite najbolje što možete i fokusirajte svoju energiju na staranje o sebi i vašoj bebi.