Ako ste novi za pokretanje, možda ćete biti preplavljeni svim raspoloživim informacijama. Samo pokušajte da to učinite korak po korak, na isti način na koji biste trebali pristupiti svojim potezima! Evo sedam osnovnih saveta kako biste započeli sa navikašanjem.
Uzmi pravi cipele
Nositi prave trkačke cipele je ključ za sprečavanje komfora i povreda. Posetite trkačku specijalizovanu prodavnicu koja će se ugraditi za prave cipele kako za tip noge tako i za stil. Takođe, uverite se da ne koristite istrošene cipele - treba ih zameniti svakih 300-400 milja .
Uverite se da ćete se zagrejati i hladiti.
Dobar zagrijavanje signala vašem telu da će uskoro početi da radi. Polako povećavajući srčanu frekvenciju, zagrevanje takođe pomaže u smanjenju stresa na srce kada započnete trčanje. Dakle, trebalo bi da započnete trčanje brzom hodom, nakon čega sledi vrlo lako trčanje nekoliko minuta. Takođe možete raditi neke vežbe za zagrevanje . Uklanjanje srčane frekvencije i krvnog pritiska postepeno padaju, tako da je važno da završite sa vožnjom sa sporim petogodišnjim jogom ili šetnjom. Post-run je takođe dobar trenutak da se malo istegne jer se vaši mišići zagrevaju.
Naučite pravu formu gornjeg tela.
Nepravilni oblik gornjeg dela tela može dovesti do bolova u rukama, ramenima, vratu i leđima. Pokušajte da držite ruke na nivou struka, upravo tamo gde bi mogli lagano pročistiti kuku. Ruke trebaju biti pod uglom od 90 stepeni, sa laktovima na vašim stranama. Držite svoj položaj ravno i uspravno. Vaša glava treba da bude gore, leđa ravna, i ramena. Ruke trebaju biti na vašim stranama. Prebacivanjem ruku preko grudi može se početi gomiti, što dovodi do neefikasnog disanja.
Ne brinite o tempu.
Kao početnik, većina vaših radova bi trebalo da bude laka ili "razgovorna" tempom. Trebali biste biti u mogućnosti da dišete vrlo lako i nastavite da razgovarate. Ne brinite za svoj tempo po milju - ako možete da prođete " test za razgovor " i govorite u potpunim rečenicama bez da se bacate na vazduh, onda se krećete pravom brzinom. Početak sa ovakvim vrstama jednostavnog trčanja pomoći će vam da sprečite prekomerne treninge i prekomerne povrede. Možete se usredsrediti na povećanje brzine kada ste izgradili svoju izdržljivost, snagu i samopouzdanje.
Probajte pristup Run / Walk.
Najnoviji trkači počinju koristeći run / walk tehniku jer nemaju izdržljivost ili sposobnost da se pokreću duži vremenski period. Metoda run / hoda podrazumeva trčanje za kratak segment, a zatim pauzu za šetnju. Dok nastavljate sa programom run / walk, cilj je da produžite vreme koje radite i da smanjite vreme pasa . Neki trkači odaberu da nastavi sa vožnjom / hodanjem čak i nakon što su značajno izgradili svoju izdržljivost, jer smatraju da mogu brže i udobnije završiti svoje rastojanje.
Nemojte predugo uskoro.
Novi trkači ponekad postanu previše entuzijasti i željni da započnu i prebrzo povećavaju kilometražu, što može dovesti do povrede. Ne povećajte nedeljnu kilometražu za više od 10% nedeljno. Spuštajući se sporo, možete se spasiti bolom i frustracijom i još uvijek ostvariti svoje ciljeve.
Koristite zdrav razum i pratite raspored treninga za početnike odredite koliko treba da radite. Ako biste želeli da učinite više, uvek možete dopuniti svoj rad sa vežbama unakrsne obuke , kao što su plivanje, joga ili vožnja biciklom.
Diši kroz nos i usta.
Neki novi trkači pretpostavljaju da bi trebali dišati samo kroz nos. Zapravo želite da udjete kroz nos i usta kako biste bili sigurni da dobijate dovoljno kiseonika u mišićima dok ste trčali. Uzimanje dubokih stomaka u stomaku može pomoći u sprečavanju bočnih stihova , što je uobičajeno pitanje za nove trkače .