Tehnike oslobađanja tranzijentnog abdominalnog bola izazvanog vježbom
Bočni šav je oštar, intenzivan bol ispod donje ivice kaveza rebra, češće sa leve strane. Oni su uobičajeni u početnim trkačima. Bočne šavove su zvanično poznate kao prolazni bol u stomaku (ETAP). Naučite moguće uzroke bočnog šiva, kako se osloboditi onog kada udari, i kako ga sprečiti.
Uzrok bočnih šavova tokom trčanja
Stvarni uzrok bočnih šavova je tema koja je proučavana i debata, a još uvijek nema definitivnog odgovora.
Neki trkači primećuju da ih dobiju kada jedu suviše blizu njihovom trčanju ili ako prebrzo počnu sa vožnjom, bez pravilnog zagrijavanja. Neka istraživanja su pokazala da pijenje visokog šećera prije vežbanja povećava verovatnoću šavova. Jedna studija je pronašla vezu između bočnih šavova i povećane krivine kičme. Neki eksperti ih pripisuju nepravilnom disanju tokom trčanja. Suprotno popularnom uverenju, piti tokom trčanja ne uzrokuje ih. Zanimljivo je da jedna mala studija nije otkrila nikakvu razliku u električnoj aktivnosti u mišićima tokom bočnog šiva, što ukazuje na to da mišićni grm nije uzrok.
Sprečavanje bočnih šavova
Bez obzira na to što stvarno uzrokuje bočne šavove, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste ih sprečili.
- Ako imate tendenciju da patite od bočnih šavova, pokušajte da izbegnete jelo u roku od jednog sata od trčanja . Držite se ravne vode za pre-hidrataciju-izbegavajte šećernu, naročito gazirana pića.
- Uverite se da se uvek zagrejate pre vožnje. Uradite neku dinamičku vezu i počnite sa petominutnom šetnjom ili laganim jogom. Trebalo bi da počnete da se zagrijate zagrejano i opušteno.
- Najefikasniji način sprečavanja bočnih šavova je izbjegavanje plitkog disanja. Uvjerite se da uđete i izlaze kroz usta dok trčite. Diši duboko iz stomaka , a ne u grudi. Duboko stomak disanja vam omogućava da uzimate više vazduha. Rad joge može vam pomoći da radite na vašem dubokom stomaku.
- Trčanje na ekstremnim niskim temperaturama može izazvati bočne ljude, jer je manje udobno uzeti u duboke pluća pune hladnog vazduha sve dok se ne zagrejte temeljno. Ako trčite u hladnom vremenu, pokušajte da udjete kroz šal ili vrat.
- Konačno, uverite se da praktikujete dobar trkački oblik i održavate dobar položaj, tako da nećete gurati tokom trčanja. Ako se naginjete, teško je duboko udahnuti.
Lečenje bočnih šavova tokom trčanja
Koristite ove tehnike kako biste oslobodili bočni šav:
- Prvo, nežno gurnite prste u područje gde osećate šavove - to bi trebalo da pomogne u ublažavanju nekog bola. Zatim, kako biste se oslobodili bočnog šava, pokušajte promijeniti svoj uzorak disanja.
- Duboko udahnite što je brže moguće, kako biste spustili dijafragmu. Držite dah nekoliko sekundi i potom prisilno izdahnite kroz usne.
- Ako dobijete grč u sredini trčanja, možda ćete želeti da promjenite svoj dihalni / koridorski šablon. Ako uvek udišete kada desna noga udari u zemlju, pokušajte da izdahnete levim udarcem nogom.
- Ukoliko sve ostane neuspešno, možda ćete morati da zaustavite i brzo hodate nekoliko sekundi dok se koncentrišete na duboko disanje. Nastavite da trčite nakon što se šav ode.
Izvori:
> Morton DP, Callister R. EMG aktivnost nije povišena tokom transientnog bola na trbuhu. Časopis za nauku i medicinu u sportu . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10.1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Prelazna abdominalna bol (ETAP) vezana za vežbanje. Sportska medicina . 2014; 45 (1): 23-35. doi: 10.1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Uticaj položaja i tipa tela na iskustvo prolaznog bola u vezi sa vežbanjem. Časopis za nauku i medicinu u sportu . 2010; 13 (5): 485-488. Doi: 10.1016 / j.jsams.2009.10.487.