Za česte poslovne putnike, uspostavljanje i održavanje konzistentne fitnes navike može izgledati gotovo nemoguće.
Sa dugim satima, dugo trajanje utrošeno na avione, vozove i automobile, koji moraju da jedu za većinu obroka ili usluge u sobnoj sobi, malo spavanje i tipično izvan sinhronizovanog tela (pogledajte cirkadijski ritmovi), ima malo prostora ili energiju da dodate redovnu vežbu na takvu punu ploču.
Ipak, jedan od ključeva za efikasno funkcionisanje dugoročno je da bude energičan i zdrav. Nema smisla žrtvovati zdravlje i učinak za više posla.
Ostanite u prilici dok ste u pokretu
Boravak u hotelskim teretanicima može izgledati najjednostavnija opcija za poslovnog putnika koji je posvećen održavanju. Međutim, svi hoteli nemaju teretane, a oni koji su uobičajeno slabo opremljeni. Ipak, teretana je jednako korisna i produktivna kao osoba koja ga koristi. Vežbanje počinje pre svega sa telom, a ne sa opremom koju možete izabrati za vežbanje.
Izgradite svoj put za putovanje
Predloženi predlog je izgradnja vaše putne fizičke rutine oko svog tela. Imate puno toga što možete učiniti u svojoj hotelskoj sobi ili u otvorenom prostoru bez potrebe za teretanom ili bilo kojom opremom. Evo kako:
- Započnite putujuće radove s temeljnom rutinom mobilnosti. Ovo će poslužiti ne samo za zagrevanje vašeg tela za veće vežbe vježbanja snage, već će vam pomoći da izbjegnete krutost koja dolazi sjednako na avionima, vozovima i automobilima u dužem vremenskom periodu.
- Rotirajte sve veće spojeve tela, zglobova, laktova, ramena, vrata, bokova i članaka. Napravite velike krugove u smjeru kazaljke na satu i u suprotnom smeru kazaljke na satu. Dodajte kičmenu rotaciju tako što zavrtite jednu stranu prema drugoj.
- Budite nežni dok mobilisate sve zglobove i učinite toliko ponavljanja kako se oseća dobro. Što se više krećete, izgubiće se vaše telo. Ideja sa pokretnom zglobom je da radi sve čvrstoće iz zglobova i zagreje telo. Možete trošiti od 3 do 15 minuta sa mobilnošću zglobova, ovisno o tome kako se osećate i koliko vremena imate.
Osnovne vježbe za trening treninga
Nakon zagrevanja zglobova, pređite na svoje vežbe za vežbanje snage, štapove, čuče, daske i bočne daske. Postoje i drugi dobri, međutim, ove 4 mogu se raditi bilo gdje u bilo koje vrijeme bez potrebe za bilo čime osim vašeg tela.
Postavite krug treninga tjelesne težine ovako:
- Pushups - maksimalna ponavljanja 30 sekundi
- Side Plank - držati 15 sekundi po strani
- Kvote - maksimalna ponavljanja 30 sekundi
- Plank - držite 30 sekundi
To je jednako jedan ciklus i traje 2 minuta da se završi
Uzmite odmor od 30 sekundi i ponovite kolo za ukupno 3 do 10 krugova. Deset krugova traje 25 minuta, uključujući i 30 sekundi odmora.
Cool Down and Stretch
Bez treninga nije potpun bez hladnoće i istezanja .
Da biste započeli hladenje, ponovite zagrevanje zglobova.
Nakon hladne kočnice, provodite najmanje pet do deset minuta koji ističu sve veće mišiće vašeg tela, hamstrings, hip flexors, quads, teladi i mišići duž kičme.
Obuka fleksibilnosti je izuzetno važan aspekt bilo kog fitness programa, a još važniji za česte putnike zbog kompresije na mišiće i zglobove koji se javljaju sa produženim sedenjem koji ide uz putovanje.
Osnovna joga asana , kao što su Down Dog, Cobra, Bridge Pose i Child's Pose će pokriti većinu vaših potreba za fleksibilnošću.
Ova rutina je jednostavna, ali će poslovnom putniku platiti velike dividende za održavanje zdravog, funkcionalnog tijela. Uz ovu putnu rutinu kao bazu, uvek možete dodati raznovrsnost tako što ćete uključiti povremene treninge u teretani kada je to moguće, dodajući jogging, sprint ili stepenišno trčanje, ili donošenjem lakih, prenosivih alata za vežbanje, kao što je konop za skakanje, trener za suspenziju.