Top 10 Bicep Curl Snage vežbi

1 - Biceps Curls

Biceps curl je verovatno najtrauralnija vežba koja se bavi mišićima bicep. Koristeći bučice, možete samostalno raditi obe ruke, što je odličan način rada na svim slabostima koje imate u vašoj ne-dominantnoj ruci.

1. Stojite nogama oko širine kukove, razdvojeni, dok držite srednje teške hajde ispred butina.
2. Stisnite biceps i savijte ruke, kružite težine prema ramenima.
3. Držite laktove nepomično i samo podignite težinu koliko možete, bez kretanja laktova.
4. Polako spustite tegove, držeći blago savijanje u laktovima na dnu (npr. Ne zaključajte zglobove i pokušajte da zadržite napetost na mišićima)
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-15 ponavljanja.

2 - Barbell Bicep curls

Bicep curl mace je odličan način da rad oba glava bicepsa ima težu težinu nego što se obično može nositi sa tegovima. Ovo je odličan kompliment za kravlje grive koji vam omogućavaju da radite svaku ruku pojedinačno.

1. Stojite nogama oko širine kukove, uzima se kao da držite težinu ispred butina.
2. Stisnite biceps i savijte ruke, uvijte težinu prema ramenima.
3. Držite laktove nepomično i samo podignite težinu koliko možete, bez kretanja laktova.
4. Polako spustite težinu, držite blago savijanje u laktovima na dnu (npr. Ne zaključajte zglobove i pokušajte da zadržite napetost na mišićima)
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-15 ponavljanja.

3 - Nagnite Bicep curls na loptu

Ne postoji mnogo načina da se promeni bicep curl, ali jedan način da se vježba čini malo izazovnijim jeste da ih učinite na nagibu. To možete uraditi na klupi za nagib ili koristiti loptu za vežbanje, kao što je prikazano. Budući da ste na nagibu, moraćete da radite malo teže protiv gravitacije, pa ćete možda želeti da koristite manje težinu.

1. Sjedite na lopticu s tegovima koji se naslanjaju na butine.
2. Polako hodajte nogama napred dok niste u nagibu sa loptom koja pomaže vašim leđima, težine visi s dlanovima okrenutim ka spolja.
3. Sklonite laktove i donijete tegove prema ramenu, a ne rukujte rukama.
4. Spustite se dole, držite blago savijanje u laktu na dnu pokreta (ne zaključajte zglobove).
5. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

4 - Bicep curls - nadimanje oružja

Ako tražite jednostavan način promene vježbanja bicep-a, pokušajte promjeniti ruke. Promjenom ruku, vi malo mijenjate vježbu i možda ćete moći da koristite teže težine nego što ih koristite redovnim curlsom. Pošto se jedna ruka malo odmara dok druga radi, možda ćete naći teže težine bolji izbor.

1. Stojite nogama oko razmaka kuka ili bilo čega što je udobno i držite težine ispred butina, dlanove suočene.
2. Savijte desni lakt i uvucite težinu prema ramenu, držeći lakt statički.
3. Spustite težinu, držite blago savijanje na dnu kako bi zadržali napetost na mišićima.
4. Ponovite potez sa levom rukom.
5. Nastavite naizmenične ruke za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
6. Izbjegavajte korištenje impulsa. Držite kretanje sporo i kontrolisati i ne zamahujte težine.

5 - Prokletke na kugli

Prokletstvo je samo jedna varijacija na tradicionalnom bicepu curlu. Postavljanjem ruku pod uglom, stvarno izazivate obe glave biceps mišića, tako da ćete možda morati da koristite manje težine sa ovim potezom. U ovoj verziji, lopta se koristi za stvaranje ugla, ali takođe možete i da se pomerite na klupu za propovednike. Ako imate problema sa laktorom, možda ćete želeti da preskočite ovaj potez.

1. Držite tegove, kleknite ispred lopte i zakucite se nad njom, postavljate laktove oko pola puta prema loptici i paralelno jedni s drugima.
2. Spustite težine dok se ruke gotovo potpuno ne prošire.
3. Ugovarajte biceps kako biste podigli težine sve dok su podlaktice vertikalno na zadnjoj strani nadlaktice.
4. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.

Savjeti

• Ovaj potez može da napuni prednju stranu lakta ako koristite preveliku težinu ili ako se ne pozicionirate pravilno. Ako osećate bol ili neudobnost, preskočite ovu vežbu.
• Koristite kontrolu kada spuštate težinu kako biste izbjegli povrede.
• Nemojte zaustavljati čitav spektar pokreta. Pokušajte smanjiti težine dok vam ruke nisu gotove.

6 - Čekić kladiva

Kao i prethodno prikazani redni curl, kretanje kladiva cilja mišice bicepsa. Ali, pošto su ruke okrenute, podlaktice takođe imaju malo više pažnje u ovoj vežbi. Promena položaja ruke takođe može učiniti izazov na drugačiji način, tako da možete to učiniti u kombinaciji sa redovnim kravama ili kurlama kako biste ciljali čitav niz bicepsa i podlaktica.

1. Stojite nogama oko širine kukove, razdvojeni, dok držite srednje teške hajde ispred butina.
2. Okrenite ruke tako da se dlanovi suočavaju jedni s drugima i stisnu biceps kako bi uvijali težinu prema ramenima.
3. Držite laktove nepomično i samo podignite težinu koliko možete, bez kretanja laktova.
4. Polako spustite tegove, držeći blago savijanje u laktovima na dnu (npr. Ne zaključajte zglobove i pokušajte da zadržite napetost na mišićima)
5. Ponovite za 1-3 seta od 8-15 ponavljanja.

7 - Curls za koncentraciju

Koncentracijske kurlice, kako to podrazumeva ime, ne samo da zahtevaju koncentraciju da bi dobili formu ispravno, već se čini da koncentrišete sve svoje energije u vaš bicep mišić. Ovo je odlična vežba da biste na kraju biceps treninga stvarno dobili krv mišićima (ili "pumpi").

1. Sedite ili kleknite i držite bučicu u desnoj ruci.
2. Nagnite napred, držite abs i uključite desni lakt na unutrašnjost desne butine.
3. Ugovarajte bicep i zavrtite ruku prema ramenu bez pokretanja lakta. Ne morate da dodirnete rame.
4. Spustite skroz dole (držite vrlo laganu krivinu u laktu da zadržite napetost u bicepsu) i ponovite 1-3 grupe od 8-16 ponavljanja na obe strane.

8 - Curl Concentration Curl

Concentration curl je izvrsna vežba za biceps i ova verzija, obavljena sa mrena, dodaje još intenzitet. Sa ovom verzijom, vi ste u savijoj poziciji, što skraćuje opseg kretanja i zahteva od abs i nazad da radite teže da biste bili stabilni. Pošto je domet kretanja kratak, stvarno ćete osetiti ovu vežbu, pa počnite sa lakšom težinom ako ste novi u ovoj vežbi.

1. Sjedite na stolici ili na klupi i držite srednju tezinu s rukama oko razmaka ramena.
2. Sklonite se, držite leđa unazad i anksiozne, i poduprite laktove na unutrašnjoj strani bedra.
3. Počnite da se krećete sa rukama ravno, mrena visi do sredine.
4. Stisnite biceps da biste skakali mrene na najviše što možete (opseg kretanja će biti kraći zbog vašeg položaja).
5. Spustite se dole, držite blago savijanje u laktovima na dnu pokreta.
6. Ponovite za 1-3 seta od 10-16 ponavljanja.
7. Držite jezgro snažno i leđa ravno tokom kretanja.

9 - Obrnuti curls

Dok tradicionalne vežbe bicepsa, poput kravata, rade biceps kao i podlaktice, obrnuti curl je odličan način da se fokusira više pažnje na podlaktice. U obrnutom zavrtnjem okrenete dlanove tako da podlaktice obavljaju većinu posla dok biceps pomažu kao sinergisti. Ovaj potez je odličan za bilo koga u sportovima poput golfa, bejzbola ili tenisa gde vam je potrebna podlaktica i snaga prijanjanja.

1. Držite srednje teške hajde ispred butina dlanovima okrenutim ka butinama.
2. Nagnuti težinu prema ramenima tako da su podlaktice vertikalne i da se dlanovi suočavaju.
3. Spustite se dole i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja.
4. Normalno je da ruke proširite pod uglom na vrhu pokreta.
5. Takav potez možete učiniti i sa mrene.

10 - One-Arm preacher curl na loptu

Prokletstvo je odlična vežba za izolovanje mišića bicepsa. Podižući ruku na klupu za propovednike ili, u ovom slučaju, kuglu za vježbu, izvlačite zamah iz pokreta, omogućavajući bicepsu da radi cijeli posao. Kada koristite loptu za ovu vežbu, vežbajte sa pozicioniranjem dok se ne osjećate podržane i možete koristiti dobar oblik tokom čitave vežbe.

1. Postavite srednju težinu na podu ispred sebe i okrenite se prema loptici tako da je torzo podržano.
2. Proširite desnu ruku preko lopte i zgrabite bučicu, držeći leđa ruke koja se naslanja na loptu. Vodite računa da ne premeštate lakat ovdje. Uverite se da ste dovoljno napredovali na loptici da možete bezbedno da dosegnete težinu.
3. Ugovarajte biceps kako biste uvijali težinu prema ramenu, držeći zglob ravnom.
4. Spustite unazad, bez zaključavanja zglobova i ponovite za 1-3 seta od 8-16 ponavljanja i prebacite strane.