Za početnike i srednjoškolce
Jednom kada vam bude dosadno sa istom sjednom treadmill sesijom i morate spaliti te kolačiće koje ne možete odoljeti, potreban vam je ovaj trening kardio izdržljivosti. Početnik je na 40-minutnom treningu srednjeg nivoa koji vas vodi kroz različite nivoe intenziteta koji vam pomažu da zapalite više kalorija i učinite svoje treninge malo zanimljivijim.
Promenite između osnovnog nivoa, umerenog nivoa i nešto većeg nivoa intenziteta tako što ćete promeniti postavke i koristiti ovu percepciju grafikona napora kako biste se podudarali sa osjećajima na predloženim nivoima naprezanja (saznajte više o tome kako pratiti svoj intenzitet ).
Ovaj trening se može uraditi na bilo kojoj kardio mašini ili drugim aktivnostima.
Sta ti treba
Možete koristiti bilo koju kardio mašinu ili aktivnost. To uključuje trkačku tačku, eliptični trener, vežbaj bicikl u teretanu ili vašu fitness sobu. Međutim, možete ga i izvući uz vožnju ili vožnju biciklom. Trebaće vam voda jer je ovo dugačak trening i morate ostati hidrirani .
Kako raditi trening
- Završite svaki segment treninga, podesite brzinu, nagib, otpor ili rampe kako biste se podudarali sa predloženim nivoima napora. Proučite kardio mašinu pre nego što počnete, tako da znate kako promijeniti postavke tokom treninga. Za aktivnosti na otvorenom, možete promeniti brzinu ili uključiti brdove ili stepenice da povećate nivo napora.
- Izmijenite trening prema potrebi kako biste odgovarali vašem nivou fitnessa, preferencijama i ciljevima. Ako niste spremni za lupanje i puhanje nivoa napora 7, u redu je malo da se vratite. Međutim, možete ga uneti u režim zveri za veći intenzitet, ako ste spremni za raranje.
- Usporite ili zaustavite vežbanje ako osećate bilo kakav bol, vrtoglavicu ili kratak dah. Obavezno koristite sigurnosni kabl na traci za trčanje.
Cardio Endurance trening
Vreme | Intenzitet, brzina, nagib ili otpor | Uočeni napor |
---|---|---|
5 min. | Zagrejte se laganim i umerenim tempom. | 4 |
5 min. | Polazna osnova: Povećajte brzinu, nagib ili otpor (ili koristite kombinaciju) da biste pronašli svoju bazu. U ovoj fazi, trebalo bi da bude malo izvan vaše zone udobnosti i osećate se da radite, ali možete razgovarati | 5 |
2 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe dok ne osetite da radite teže od početne vrednosti. | 6 |
3 min. | Vratite se na početnu liniju | 5 |
1 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe kako bi radili napornije od početne vrednosti. | 6 |
3 min. | Vratite se na početnu liniju | 5 |
1 min. | Povećajte brzinu rada na većem intenzitetu - teško je razgovarati | 7 |
3 min. | Vratite se na početnu liniju | 5 |
1 min. | Povećajte brzinu rada na većem intenzitetu - teško je razgovarati | 7 |
3 min. | Vratite se na početnu liniju | 5 |
2 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe kako bi radili napornije od početne vrednosti. | 6 |
3 min. | Vratite se na početnu liniju | 5 |
2 min. | Povećajte nagib, otpor ili rampe kako bi radili napornije od početne vrednosti. | 6 |
5 min. | Smirite se laganim i umerenim tempom. | 4 |
Ukupno: | 39 minuta |
To je to, sada udari u tuševe. Ili možete samo nastaviti da se osećate odlično i želite dodati više vremena i sagoriti više kalorija.
Mere predostrožnosti za ovaj trening: Posetite svog lekara pre nego što počnete ovaj trening ako imate povrede, bolesti ili druge uvjete.