30-minuta kardio medley treninga

Kardio mašine mogu postati prilično dosadne. Jedan od načina da stvari ostaju zanimljive i da vaše telo rade na različite načine jeste promena mašina tokom čitavog treninga. U primeru ispod, uključio sam trener , bicikl i eliptični trener za 30-minutni trening.

Navedene brzine i nagibi su samo sugestije, pa se prilagodite prema nivou fitnessa.

Možda nećete biti spremni za nivo 6 ili možda želite osloboditi unutrašnju zvijer na nekoliko minuta na višem napornom nivou. Koristite opciju Perceived Exertion Scale kako biste utvrdili koliko je teško raditi, a to je sa nivoa od 1 do 10, a jedan nije bio napor da se "umire".

Oprema za Cardio Medley

Slobodno birajte bilo koju kardio mašinu koju volite. Primjeri ovdje su traka za trčanje, stacionarni bicikl i eliptični trener, jer su to najčešće u teretanom. Ali, ako volite veslažnu mašinu, ili želite da provedete vreme na ski mašini, možete ih koristiti u ovoj kategoriji. Moraćete odvojiti vrijeme da se upoznate sa načinom promjene podešavanja nagiba ili otpora za bilo koju kardio mašinu. Možda ćete moći da programirate neke od njih ili koristite unapred podešene programe. Sa drugima, moraćete da podesite postavke u svakom intervalu.

Traka za trčanje

TIME Intenzitet / brzina Incline Uočeni napor

5 min

3.0 mph - zagrevanje

1%

Nivo 2-3

3 min

5.0 mph

3%

4-5

1 min

4.5 mph

6%

5

3 min

6.0 mph

2-4%

6

1 min

4.5 mph

5%

5
1 min 6.0 mph 2-4% 6-7

1 min

3.0-4.0 mph

0%

3-4

Stacionarni bicikl

TIME Intenzitet / brzina Otpor / nivo Uočeni napor

1 min

70-80 RPM

5

4

1 min

100-110 RPM

6-8

6

Zamenite svaki 1-minutni interval u trajanju od 10 minuta, uverite se da vaš Perceived Exertion ne ide iznad 7 ili 8.

Elliptical Trainer

TIME Otpor / nivo Uočeni napor

3 min

4/5

5

2 min

6/6

6
3 min 5/5 5-6
2 min 6/7 6
5 min 2/1 3-4 (hladi)

Jedna od prednosti kardio medley je da možete dobiti veći trening u teretani gde ograničavaju svoje vrijeme na bilo kom komadu opreme. Na ovaj način nećete biti svinjska oprema, i dalje ćete moći da dobijete duži trening. Međutim, imate dodatnu komplikaciju da budete sigurni da je svaki komad opreme slobodan kada ste spremni da se preselite na njega. To može da vam napravi drugačiju vrstu dosadnih korisnika teretane. Nemojte završiti monopolizaciju tri različite opreme. Budite ljubazan vežbajac i razmislite o izboru vremena dana kada je oprema besplatna.

Napredovanje sa Cardio Medley

Sada kada imate osnovni trening od 30 minuta , postigli ste minimalni preporučeni kardio dnevno za fitnes i zdravlje. Ali zašto stati tamo? Jednom kada ste u mogućnosti da uživate u ovom treningu i imate vremena, produžite ga još jednom. Počnite sa ponavljanjem jedne od mašina. Te dodatne 10 minuta će sagoreti više kalorija . Posle nedelje na tom nivou, dodajte u drugom setu sa jednim od ostalih komada opreme.

Mere predostrožnosti za ovaj trening

Razgovarajte sa svojim lekarom pre započinjanja bilo kog programa vežbanja, posebno ako imate povredu ili hronično stanje ili imate lekove.

Vaš doktor će moći da vam da sve potrebne mere predostrožnosti.