Ako pitate ljude zašto oni vežbaju, većina će reći da ostane zdrava, održavaju se ili zato što ih čini dobrim. Malo će pominjati fleksibilnost kao cilj, ali to je ključni dio održavanja vašeg zdravlja i izbjegavanja povreda , pogotovo kada starate.
Istezanje koje radite u jogi je odličan način da poboljšate svoju fleksibilnost. Uobičajeno je pogrešno shvatanje da morate već biti fleksibilni da uradite jogu. Zapravo, suprotno je tačno: redovno raditi jogu je siguran način da postanete fleksibilniji.
Stavke ispod su usmerene na tri glavne grupe mišića u kojima većina ljudi nema fleksibilnost: hamstrings, bokovi i ramena. Ova tri područja imaju tendenciju da budu još čvrste od sedenja na duži period ili čak i od drugih vrsta vežbi, kao što su trčanje.
Nemojte žuriti da prođete kroz ove pozicije. Mnogo puta možete osetiti nekoliko različitih faza otvaranja dok držite duže vreme. Međutim, ne očekujte promjene u noći. Da biste postigli najbolje rezultate, svakodnevno se bavite svakim radom. Sledeće pozicije imaju za cilj da vam daju neke opcije koje odgovaraju vašem trenutnom nivou fleksibilnosti.
The Hamstrings
Miševi koji se kreću duž leđima vaših butina su hamstrings. Većina ljudi je prilično čvrsta u ovoj oblasti, ali to je važno mesto za rastezanje, jer čvrste poteznice mogu uzrokovati bol u leđima među drugim vrstama neugodnosti. Napredne krivine su izvanredan način da se ovo područje oslobodi.
Kukovi
Fleksibilnost kukova je komplikovana, jer ima puno mišića upakovanih u ovo malo područje. Pokazuje da se proteini kosti fleka , uključujući i psoas , iliakus i delove kvadricepsa i glute, predstavljaju dobar način da postignu veću slobodu kretanja u kukovima.
The Shoulders
Kao i hamstrings i bokovi, ramena su još jedno područje koje se čvrsto od previše vožnje u kolima i sjedi na stolovima. Ako je moguće, uzmite rase na radnom mestu kako biste izbegli ozbiljne povrede stresa kao što je sindrom karpalnog tunela.
Spuštena velika prsta - Supta Padangustasana
Korišćenjem joge za oko oko vaše podignute noge, čini ovu pozu pristupačnim čak i onima sa najstrožijim zglobovima (takođe možete koristiti redovni stari pojas da nemate traku za ruke). Neka se glava bradavice smesti u utičnicu dok rastegnješ nogu tako da oba bokova ostaju zasnovana na podu.
Standing Forward Bend - Uttanasana
Stojeći prednji savijat je jednostavan način da se proširite vaše hamstrings. Pokušajte da zadržite kukove preko zglobova; većina ljudi ima tendenciju da pusti svoje kuke previše daleko. Microbend kolena da biste izbjegli hiperextension. Lepa varijacija je da uzmete suprotne laktove i pustite da se torso visi.
Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Za ovu pozu, ispravite prednju nogu što je više moguće, čak i ako to znači da vaša ruka ne može stići do poda. Koristite blok joge ispod donje ruke ako ga imate. Bolje je staviti pritisak na bloka nego u nju, naginjanjem na njega. Vremenom, koristite svoju snagu u razvoju da biste izvukli neku težinu iz vaše ruke.
Seated Wide-Legged Straddle - Upavistha Konasana
Široko legirana pozicija je dobar način da se proteže unutrašnjost butina. Ako ste otvoreniji, možete da uzmete ovakav napred, ali pokušajte to uraditi sa dugim kičmom umesto da zaokružite leđa. Takođe je dobro ostati da sednete ako je to bolje za vas.
Eye of the Needle - Sucirandhrasana
Oko igle je sjajna poza za ljude sa čvrstim bokovima jer je veoma prilagodljiva. Počnite samo prelaskom jednog zgloba na suprotnu butinu. Ovo može biti dovoljno za neke ljude. Ako želite da nastavite dalje, podignite donju nogu sa zemlje korakom. Prestanite kada nađete mesto na kome se osećate dobro, ali niste u bolu.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
U položaju coblera , gravitacija radi otvaranje kuka za vas. Ovo je naročito dobra poza da ostanete na par minuta odjednom. Ako smatrate da je ova pozicija izuzetno neprijatna, postoje nekoliko stvari koje možete probati.
Sjedenje na preklopljenoj odeći može pomoći jer podiže kukove iznad kolena. Postavljanje blokova ispod kolena za podršku je takođe opcija, ali uverite se da ćete vremenom spuštati blokove tokom vremena tako da vidite napredak.
Golub - Eka Pada Rajakapotasana
Golub je neverovatan otvarač kukova, ali to može biti težak za ljude sa veoma jakim bokovima. Najbolja stvar u ovom slučaju je da koristite mnogo rekvizita. Na kraju, vaša stena dolazi na zemlju na prednjoj strani noge. Ako se to ne dešava, koristite što je potrebno za podizanje poda kako bi se zadovoljio vaš zadatak. Kada budete osjećali podržano, pogledajte ako možete početi da prebacujete krivinu. Taj dodatni pritisak na prednju nogu može još više da vam otvori. Ali uzmi je postepeno ako ste veoma čvrsti da izbegnete povrede .
Eagle Pose - Garudasana
Eagle radi na fleksibilnosti ramena i kukova, a noge su usmerene na teške kosti i ruke koje vam pružaju odličan deo preko gornjeg dela leđa.
Ako vam se uvrtane noge bacaju za petlju, samo napravite položaj ruke dok sedite na bilo koji način koji je udoban (pogledajte ovde za orao u stolici ). Vodite računa da svaka ruka bude na vrhu na vrhu.
Most Pose - Setu Bandha Sarvangasana
Način dobijanja dobrog ramena u pozadi mosta je da budete sigurni da ćete podići ramena ispod kada ste podigli svoje bokove. Ako se aspekt pozadi savijanja pozicije čini previše intenzivnim, možete dobiti sličan rad u podržanom mostu tako što ćete raditi istu akciju ramena i prepletati prste oko bloka.
Cow Face Pose - Gomukhasana
Ne brinite ako ne možete zakopčati ruke iza leđa u pozadini lica krave. Stvar nije u vezi sa tim, zato koristite bilo šta praktično (kaiš, remen, ručnik, majica) kako biste nadoknadili rastojanje između ruku. Pokušajte da pošaljete svoj vazduh u bilo koje područje čvrstoće koje osećate.