Vrsta pake: otvarač kuka
Prednosti : Ispružuje mišiće oko kukova
Golub je poza koja se uvek preporučuje ljudima sa čvrstim bokovima, ali u nekim slučajevima može biti previše intenzivna za ljude kojima je to najpotrebnije. U tim slučajevima, iglica je savršena varijacija. To je u osnovi isti deo kao golub, ali pošto je to učinjeno leži na leđima, mnogo je lakše kontrolirati intenzitet.
Ako ležeći ne funkcioniše za vas, postoji i stolica koju možete da proverite ( golubovi na ovoj stranici ).
Ova poza je takođe deo moje preporučene zagrevanja koja radim pre skoro svake klase. To je odličan način da probudite donji deo tela i pripremite ga za dublje prolaze.
Instrukcije
- Lezite na leđima savijenih kolena i podu nogu na pod.
- Zagrli levo koleno u grudi.
- Pređite levi gležanj preko tela i ostavite ga na desnoj butini.
- Neka se levo koljeno opusti od torza.
- Podignite desnu nogu sa poda i navučite levu ruku kroz noge (ovo je iglica) tako da se ruke upoznaju sa zadnje strane desne butine. Kao alternativu, spojite ruke na prednju stranu desne šiljke (kao što je prikazano ovde).
- Koristeći ruke, izvucite desnu butinu prema grudima. To će dovesti do otvaranja lijevog kolka.
- Držite obe noge fleksibilne.
- Nastavite da duboko udišete i opustite levo koleno da biste otvorili kuke.
- Ponovite sa druge strane.
Saveti za početnike
- Ako imate jake kukove, zaustavite se nakon koraka 4, držeći desnu nogu na podu.
- Zapamtite da držite desnu nogu savijenu za zaštitu kolena.
Napredni savjeti:
- Da biste produblili deo, povucite desno koljeno bliže grudima i koristite levi lakat da nežno podignete levo koleno od tela.
- Podignite čelo kako biste ispunili desno koljeno.