Ponekad demonizovan kao zlo "anti-nutrient", fitična kiselina može vam sprečiti apsorbovanje esencijalnih minerala. Ali, takođe ima puno bolesti koje se bore za borbu protiv bolesti. Plus to se nalazi u zdravim biljnim osnovama kao što su mahunarke i cele zrno. Saznajte kako da smanjite fitičnu kiselinu u vašoj hrani, ne odustajući od dobrih stvari.
Ako ste ikada čuli za fitičnu kiselinu ili fitate verovatno zato što vam je neko rekao da ih treba izbegavati.
Phytic acid se ponekad smatra anti-hranljivim jer vezuje minerale u digestivnom traktu, čineći ih manje dostupnim našim tijelima.
Najkoncentrisani izvori fitinske kiseline su obično cela zrna i pasulj. I zato se neki ljudi (posebno ljudi na dijeti Paleo) plaše da jedu ovu hranu za svoje navodno "anti-nutrient" osobine.
Međutim, ista istovremena svojstva anti-hranljivih materija mogu takođe pomoći u prevenciji hroničnih bolesti.
Potencijalni problemi sa fitičnom kiselinom
Fitinska kiselina može vezati minerale u crevu pre nego što se apsorbuju i interaguju sa digestivnim enzimima. Phytates takođe smanjuju svarljivost skrobova, proteina i masti.
Dok u crevima, fitična kiselina može vezati minerale gvožđe, cink i mangan. Jednom su vezani, onda se izlučuju u otpad.
Ovo može biti dobra ili loša stvar, zavisno od stanja. Loše je ako imate problema sa izgradnjom prodavnica gvožđa u telu i razvijanjem anemije sa nedostatkom gvožđa.
S druge strane, kada fitična kiselina vezuje minerale u crevima, ona sprečava stvaranje slobodnih radikala, čineći time antioksidantom. Ne samo to, već se čini da teže metale (npr. Kadmijum, olovo) pomažu u sprečavanju njihove akumulacije u telu
U stvari, fitinska kiselina ima neke velike preventivne osobine.
Na primjer, pomaže u borbi protiv raka, kardiovaskularnih oboljenja, kamenca u bubregu i otpornosti na insulin.
Za većinu ljudi, činjenica da sadrže fitate verovatno nije dovoljno dobar razlog da se prestane konzumirati mahunarke ili cela zrna.
To je rekao, postoje neki koraci koje možete preduzeti da biste smanjili efekte protiv hranljivih materija. (Ovo može biti posebno važno ako ste biljka na bazi hrane, sa vegetarijanskom ili veganskom ishranom.)
Najbolji načini ublažavanja efekata anti-hranljivih materija:
- Grijes svoju hranu . Grejna hrana može uništiti male količine fitinske kiseline. (Napomena: toplota takođe može uništiti fitazu i vitamin C, pa budite pažljivi.)
- Grahovi i zrna za sipanje takođe mogu smanjiti fitičnu kiselinu (i druge anti-hranljive materije).
- Jedite fermentisanu hranu . Fermentacija i oticanje kruha (pomoću kvasca) može pomoći u razgradnji fitinske kiseline usled aktiviranja enzima prirodnih fitaza, smanjujući broj fosfatnih grupa. Takođe, neke od kiselina nastalih tokom fermentacije mogu zapravo povećati apsorpciju određenih minerala.
- Jedite zrna . Sprouting i malting poboljšavaju aktivnost prirodne fitaze u biljkama i time smanjuju fitičnu kiselinu.
- Dodajte vitamin C. Vitamin C deluje dovoljno da prevlada fitičnu kiselinu. U jednoj studiji, dodavanje 50 mg vitamina C sprečilo je opterećenje fitinske kiseline obroka. U drugoj studiji, 80 mg askorbinske kiseline (vitamin C) je suprotstavilo 25 mg fitinske kiseline. Gusti izvor vitamina C uključuje guvu, paprika, kivi, pomorandže, grejpfrut, jagode, brusnice, kantaloupe, papaja, brokoli, slatki krompir, ananas, karfiol, kale, limun sok i peršun.
- Jedite životinjske proteine. Životinjski proteini mogu povećati apsorpciju cinka, gvožđa i bakra. Dodavanje malih količina životinjskih proteina može povećati apsorpciju ovih minerala u telu. (Osim mleka / kazeina, kako izgleda da otežava apsorpciju gvožđa i cinka.)
- Podržite zdravlje vašeg creva. Nizak pH u crevu povećava apsorpciju gvožđa. Balansiranje nivoa korisnih bakterija u GI traktu može pomoći u tome.
Na kraju, tvrditi da su neke biljne hrane "nezdrave" zbog toga što se sadržaj njihovih fitinske kiseline čini pogrešnim, pogotovo kada potencijalni negativni uticaji fitinske kiseline na asimilaciju mineralnih supstanci mogu biti nadoknađeni svojim zdravstvenim prednostima.
U ravnoteži, ne morate zaustaviti jesti cijele zrno, mahunarke ili voće i povrće. Samo cilj je smanjiti fitičnu kiselinu putem metoda pripreme umjesto eliminacije hrane koja ga sadrži.
> Reference
> Hunt JR & Roughead ZK. Apsorpcija nonheme-gvožđa, izlučivanje fekalnog feritina i indeksi krvi statusa gvožđa kod žena koje konzumiraju kontrolisane laktoovegetegetarne dijete za 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, i sar. Askorbinska kiselina sprečava > zavisne doze > inhibitorne efekte polifenola i fitata na apsorpciju nehemskog gvožđa. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Zdravlje. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Hematološki odziv > anemične > predškolske dece na suplementaciju askorbinske kiseline. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Ispravka anemije i nedostatka gvožđa kod vegetarijanaca primenom askorbinske kiseline. Indian J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Institut Linus Pauling. Gvožđe. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Napredak u uzgoju niskih fitatnih kultura. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
Hotz C & Gibson RS. Tradicionalna > prehrambena prerada > i pripreme za poboljšanje bioraspoloživosti mikrohranila u biljnim dijetama. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Pristupi za poboljšanje biodostupnosti gvožđa od komplementarne hrane. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP i Agarwal R. Rak prostate i inozitol > heksafosfat >: efikasnost i mehanizmi. Anticancer Research 2005; 25: 2891-2904.
> Vučenik I & Shamsuddin AM. Inhibicija raka pomoću inozitola > heksafosfata > (IP6) i inozitola: od > laboratorija > do klinike. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Inositol heksafosfat. 11. decembra 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Memorial Sloan-Kettering Cancer Center. Inositol heksafosfat. 18. januar 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Uticaj izvora biljnih proteina na elemente tragova i mineralne bioraspoloživosti. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Dijetetski faktori koji utiču na apsorpciju cinka. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bioraspoloživost minerala u mahunarkama. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, i sar. Biofortifikacija za borbu protiv "skrivenog gladi" za gvožđe. Trendovi u nauci o biljci 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, i sar. Efekat čaja i drugih dijetetskih faktora na apsorpciju gvožđa. Kritični komentari u oblasti ishrane i ishrane 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Uticaj > antinutrijskih faktora u prehrambenim proteinima na svarljivost proteina i bioraspoloživost aminokiselina i na kvalitet proteina. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Željena bioraspoloživost i referentne vrijednosti u ishrani. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Poboljšanje bioraspoloživosti hranljivih materija u biljnoj hrani na nivou domaćinstva. Zbornik radova Nutrition Society 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Prelazak na biljnu ishranu: da li su gvožđe i cink rizični? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Nove hipoteze za zdravstveno-zaštitne mehanizme žitarica cijelog zrna: šta je izvan > vlakna >? Nutrition Research Reviews 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Biološke aktivne materije bez hranljivih sastojaka impulsa. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Mikrobiološki izvori, proizvodnja, prečišćavanje i potencijalne biotehnološke primjene. Kritični komentari u biotehnologiji 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: uticaj na > životnu sredinu > i ljudsku ishranu. Izazov za molekularno uzgoj. Časopis Univerziteta Zhejiang SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, i sar. Unošenje fitata i molarni odnos fitata do cinka, > željeza > i kalcijuma u ishrani ljudi u Kini. European Journal of Clinical Nutrition 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Seme za bolju budućnost: zrna sa niskim fitatima pomažu da se prevaziđe neuhranjenost i smanji zagađenje. TRENDOVI u biljnoj nauci 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, i sar. Fitat u hrani i značaj za ljude: izvor hrane, unos, prerada, bioraspoloživost, zaštitna uloga i analiza. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vučenik I & Shamsuddin AM. Zaštita od raka dijetetskim IP6 i inositolom. Nutrition and Cancer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Phytic acid (IP6), novi anti-neoplastični agens širokog spektra: sistematski pregled. Komplementarne terapije u medicini 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, i sar. Pregled koncentracija fitata, gvožđa, cinka i kalcijuma u komplementarnim hranama zasnovanim na biljnim proizvodima koji se koriste u zemljama sa niskim prihodima i implikacije na bioraspoloživost. Food Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, i sar. Uloga fitinske kiseline u mahunarkama: antinutrijentična ili korisna funkcija? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.