Izbjegavajte povrede od prekomjerne upotrebe
Trčanje je jedan od najjednostavnijih načina da se prilagodi, ali to je i najčešći uzrok sportskih povreda. Trkači su u većem riziku za povrede od povrede koje se polako razvijaju od hroničnog stresa nakon što se nagomilaju na kilometražu od sezone do sezone i iz godine u godinu. Ove vrste povreda obično se razvijaju bez očiglednog traumatskog događaja koji bi izazvao povredu. Većina je rezultat širokog spektra faktora koji vremenom dovode do hroničnog stresa na zglobovima i mekim tkivima. Povrede od prekomerne upotrebe mogu biti teške za lečenje, pa je prevencija najbolje rješenje.
Ne možete uvijek izbjeći ili spriječiti svaku povredu, ali trkači koji prate neke osnovne smernice mogu smanjiti vjerovatnoću razvoja hroničnih bolova i bolova.
Kako znaš ako ideš ka povredi? Evo sedam znakova upozorenja.
1 - Trčite previše, prebrzo
Povećanje brzine vožnje ili vremena prebrzo je vodeći uzrok pokretanja povreda u rekreativnim trkačima. Koristite pravilo od 10 procenata (povećajte kilometražu za ne više od 10 procenata nedeljno) kako biste sprečili povrede od prevelikog korištenja dok dozvolite tijelu da se prilagodi nivoima obuke.
Neki trkači su samo prekoračeni. Previše kilometraže će verovatno dovesti do povrede kod onih koji ne mogu tolerisati trčanje na ekstremnom nivou. Smanjivanje ukupne kilometraže i unakrsnog treninga biciklom ili plivanjem pomoći će da se prevaziđe ovaj problem bez ugrožavanja nivoa fitnesa .
Ne dopuštajući dovoljno odmora i oporavka između vožnje, takođe može doprineti povredama. U fazi odmora nakon vežbanja naši mišići postaju jači. Ne dozvoljavajući ovaj odmor dovodi do kontinuiranog sloma. Od presudnog je značaja za alternativni odmor sa vežbama da bi se izvrsio dobro.
2 - Imate slabost i disbalans mišića
Trening nižih ekstremiteta i jačine snage treba dodati rutinskoj obuci za trkače.
Trkači treba da obavljaju treninge snage za sledeće mišićne grupe: kvadriceps, hamstrings, bokove (čučnjake, mrtve liftove i pluže), teladi (podizanje pete), ramena (ramena ramena), gornji deo leđa ( burići ), sanduk ), biceps (curls), triceps (triceps kickbacks), i donji deo leđa (produžetak: leži na stomaku i podiže noge i ruke s zemlje).
3 - Pokrećete na tvrdim ili neujednačenim površinama
Teške površine povećavaju stres na mišićima i zglobovima i povećavaju rizik od hronične traume tkiva.
Meke površine (poput peska) mogu uzrokovati pada da potone, a vaša noga se klizi na potisku, što dovodi do prekomerne upotrebe tetive Ahila (Achilles tendonitis.
Potpuno trčanje sa jedne strane puta može prouzrokovati povrede zbog vatrogasnog puta. Prosječni put se kreće od sedam do devet stepeni, tako da rezultat toga je da trčite na kosoj površini gdje jedna noga trči na tlu na višem nivou od druge. Ovo može dovesti do različitih biomehaničkih problema.
Trčanje može naglasiti Ahilovu tetivu i mišiće ispred noge (tibialis anterior) koji podiže stopalo i prste. Trčanje uzbrdo može biti naročito teško za ljude sa čvrstim teladama i Ahilovim tetivima.
Spuštanje na mestu spušta dodatni stres na kolena, što može dovesti do bolova koji se razvijaju ispred ili na spoljnoj strani kolena.
Dobra je ideja za trkača da promijene svoje puteve kako bi izbjegli preterivanje uzbrdo ili nizbrdo i pronašli lijepu balansiranu mješavinu, uključujući i neke ravne vožnje.
4 - Nosite oduševljene cipele
Cipele su najvažniji komad opreme za trkače.
Kupite cipelu koja odgovara tipu i težini stopala . Flat-footed trkači koji (i pronarači) trebaju kupiti stabilne cipele uz podršku. Oni sa visokim lukama (ili supinatore) i teškim trkačima treba da traže dobar amortizer i podršku luka .
Preporučuje se da zamenite obuću od 350-550 milja u zavisnosti od vašeg trčanja, telesne težine i površine na kojoj vozite.
5 - Imate lošu tehniku trčanja
Svaki trkač ima jedinstveni stil trčanja i neki stilovi mogu dovesti do povrede. Zbog toga što je trčanje u velikoj mjeri u velikoj mjeri korištenje hamstrings, jačanje kvadricepsa je korisno za većinu trkača.
Normalni štrajk s nogu se spušta ravno ili na spoljni deo pete, a zatim se uvlači na podijum i završava se sa guranjem iz kugle stopala.
Teški udarac pete može dovesti do prevelikih traumatskih sila i zapravo vas usporava.
Usredsavanje na sredinu nogu ili kuglu stopala daje veći stres na Ahilovu tetivu (koja će se usprotiviti štetnosti sile štrajka). Ovo se često vidi u sprinterima. Za ove trkače preporučuje se redovno istezanje teladi i Achillesa kako bi se smanjile povrede.
6 - Imate slabe kukove i kolena
Trkači mogu pomoći u smanjenju povreda od povrede dodavanjem određenih vežbi kako bi se ojačali kukovi i kolena. Povećanje stabilnosti mišića koja podržavaju ova dva glavna zgloba mogu da podnesu pritisak na njih tokom ponovnog trenda trčanja.
7 - Nemojte se voziti
Trkači koji ne pređu voz može značajno povećati rizik od povrede. Važno je da pustite mišice da se odmorite i oporavite od udaraca koje može da izazove trčanje, tako da dodavanje nekoliko dana joge, istezanje, plivanje, trening težine ili vožnja bicikla mogu da vam pruže odmor mišićima.
8 - Vi imate biomehanička pitanja Biomehanička pitanja
Vaša prirodna kretanja stopala mogu povećati ili smanjiti rizik od povrede u radu. U principu, trkači koji rade ( okrenite stopalo unutra kada se spuste) ili supinatiraju ( uvucite stopalo napolje kada se spuštaju ) imaju veći rizik od povreda nego od onih sa neutralnim udarcem nogom.
Orthotics i pete liftovi mogu ispraviti mnoge probleme biomehaničkih i poravnanja nogu. Pročitajte više o tome kako ortotika može pomoći u problemima biomehaničkog poravnanja.
Više
9 - Imate visoku telesnu težinu
Što je težiji trkač, to je veći stres na nosivim tkivima donjeg tijela. Ako imate preveliku telesnu težinu, gubitak viška telesne masti čini manje stresne i rezultira smanjenim povredama.