Prema ekspertima iz prehrambene industrije, 2018 je godina koja jede sve vrste biljnih namirnica. Biljne namirnice sa visokim sadržajem proteina su neke od najtraženijih predmeta, a takođe su i najčešće nerazumevane kategorije. Lakše je nego što mislite da ćete ove popularne visoke belančevinske hrane uhvatiti u dnevnu ishranu vaše porodice. Evo nekoliko najprovuzivijih hrane bogate belančevinama, uzgajanih iz biljaka.
Protein 101
Pogledajte aminokiseline u bilo kojem biološkom udžbeniku i videćete da su oni građevinski blokovi proteina. Uprkos svojoj skromnoj definiciji, aminokiseline su vitalna komponenta zdravlja. Amino kiseline i njihove koristi za zdravlje postale su reči o ishrani, ali nauka koja stoji iza njih još uvek je zbunjujuća.
Kada jedemo hranu bogato belančevinama, razbijena je na komponente njihovih amino kiselina. Različite hrane sadrže različite aminokiseline. Ima ukupno dvadesetak aminokiselina i nakon ulaska u telo, oni se mešaju i reorganizuju da služe nekoliko važnih funkcija, uključujući formiranje mišićnog tkiva, omogućavajući balans tečnosti, funkciju imunog sistema i proizvodnju enzima.
Prilikom odlučivanja koja hranu proteina bogata hranom, cilj je da konzumiraju sve građevne blokove. Životinjska hrana, poput mesa, jaja i mlečnih proizvoda, sadrži sve 20 amino kiselina, dok proteini iz biljaka mogu nedostajati jednu ili više aminokiselina.
Izbor hrane zasnovane na biljci zadovoljavaju kvotu od 20 aminokiselina, dok će druge, kada se pojedu u određenim kombinacijama, takođe mogu zadovoljiti ove potrebe. Na primer, pirinač i pasulj zajedno daju do svih 20 aminokiselina.
Opcije zasnovane na biljci za proteine su privlačne jer su mnogi niži u zasićenim mastima u poređenju sa hranom na bazi životinja.
Biljne namirnice sadrže i vlakna za zdrave digestivne sisteme i imaju manji ugljični otisak. Biljke takođe sadrže razne fitokemikalije i antioksidante koji štite ćelije i bore se upalu kroz telo.
Superstar biljni proteini
Postoji mnogo načina da uživate u belančevinama zasnovanim na biljci ako gravitiraju prema ovih sedam hranljivih hranljivih sastojaka. Zahvaljujući povećanju popularnosti hrane na bazi biljke, ova hrana je pristupačna i lako se može naći u vašoj lokalnoj prodavnici.
Soy
Mlin za glasine davao je soju hranu kao što je edamam, tofu i sojino mleko lošu reputaciju. Stavite ogovaranje na stranu i prihvatite ovu hranu, jer su naučno dokazane zdravstvene koristi soje obimne. Soja i hrana na bazi soje su mala u masti i prirodno su opremljena punim arsenalom aminokiselina, onih koje se nalaze u mesu. Uživajte u kubiranom dodatnom čvrstom tofu kao zameni za umešana jaja , pečena u vrućoj pećnici, ili sautéed u neštastoj posudi sa nekoliko kapi ulja i začinjenu soljem. Sojino mleko sadrži 7 grama proteina po jednoj čaši. Isti dio kravljeg mleka sadrži osam grama. Sojino mleko se takođe ojačava vitaminom D i kalcijumom, čineći ga divnim swapom za žitarice, peglanje i pečenje.
Leća
Lentila su ozbiljno neraspoložena mahuna, jer sa stanovišta hranljivih materija imaju sve. Leča spakuje u veliku dozu hranjivih materija, uključujući zdrave masti i ugljene hidrate bogate vlaknima. Sa dvostrukim sadržajem proteina u kinoju i dugačkom spiskom vitamina i minerala, oni vrede jesti češće. Koristite sočivo u supe, paradajz , bočna jela ili glavne predmete kao što su tacos i salata čaše. Leča se takođe može koristiti kao zamena mesa u receptima za hamburgere i čili.
Nuts
Nađite načine da u svoje obroke i grickalice ugradite biljke zasnovane na biljci kao što su bademi, orasi i kašice. Svaka vrsta oraha ističe svoje posebne profile hranljivih materija i ima mesta za sve u zdravoj ishrani.
Omega-3 bogati orasi dodaju jedinstveni element okusa i teksture kako bi se pomirili i napravili optimalnu alternativu u vegetarijanskim jelima. Hranljivi bademi su ispunjeni vitaminom E (moćnim antioksidantima) i predstavljaju jednostavan način za zaustavljanje popodnevnog slučaja munchija. Biljke se takođe mogu koristiti za zdrave sjeme domaće granole , bademovog putera i muffina. Blagi, masleni ukus pokrivača dobrodošao je dodatak pomfritu i prženom rižu . Uđite u vodu preko noći, a zatim se mešajte kako biste se ugurali u gomile i supe kao vegansku zamenu za kremu.
Quinoa
Quinoa je još jedna biljna hrana sa istim punom aminokiselina kao meso. Quinoa su vrlo mala semena koja se mogu koristiti sirovo ili kuvana u supe, hladne i tople salate i ovčje veče. Quinoa takođe pravi prekrasnu punionicu za punjene paprike i veggie hamburgere. Svaka čaša kuvanih kinoa pakovanja vlaknom, gvožđem i osam gramova proteina. Napravite serije u rasutom stanju na dnevnom preporodu, potrebno je samo oko 20 minuta da se pripreme.
Peanut Butter
Gledajte izvan sendviča za ručak i koristite maslac od kikirikija da biste dali ukus, teksturu i dobrotvornu biljku na salatnim prelivima, peglama, domaćim ugrizima. Svaka dva kašika koja služi ovom klasičnom klincu za decu sadrži osam grama proteina, plus nezasićene masti srca. Prilikom kupovine tegle kikirikija, potražite brend sa jednostavnom listom sastojaka (kikiriki i so) umjesto preradnih ulja i dodatog šećera.
Ljepota
Pasulj je jedan od najsvestranijih proteina zasnovanih na biljci. U jednoj čaši čičara (garbanzo pasulja) naći ćete 15 grama proteina i pola dana struje za glađu. Dodajte čičerke u tikvice od avokada, salate od povrća ili žitarica ili spojite grupu hummusa za potapanje i širenje na sendviče. Ispereni, ispražnjeni i sušeni čičak ulje mogu biti začinjeni i pečeni u rernu za hrustljavu hranu prstiju.
Chia semena
Poznato je što ima ogromne količine omega-3 masti i njihovu sposobnost da raste u divne zelene biljke, postoje brojne nutritivne prednosti chia semena. Jednom nezahvalno i teško naći sastojak, Chia je otišao u mainstream. Oni su popularni ukras za glatke posude, ali većina ljudi ne shvataju impresivne sadržaje proteina Chia-a. Dva žlica semena chia sadrže šest grama proteina zajedno sa dosta doze vlakana. Obrišite seme chia s jogurtom, bademovim mlijekom i seckanim voćem i čuvati u frižideru preko noći za seriju sanjarnih pudinga Chia sljedećeg jutra. Spojite nekoliko kašika u košulje ili se mešajte sa vodom i koristite kao zamenu jaja u koladama i drugoj pecenoj robi.