Ribe i školjke su dobre za zdravu uravnoteženu ishranu, jer su visoko proteini i minerali i uglavnom imaju niske kalorije i zasićene masti. Zapravo, jedenje ribe najmanje dva puta nedeljno je odličan dodatak bilo kojoj dijetetici, čak i za žene koje su trudne.
Ali postoji jedan problem, a to je potencijal za toksičnost živine. Dobra vest je da sve ribe i morski plodovi ne sadrže iste količine ili koncentracije živine i da postoji puno vrsta koje se mogu konzumirati bezbjedno. Američka agencija za hranu i lekove (FDA) i Agencija za zaštitu životne sredine (US Environmental Protection Agency - EPA) testiraju i prate nivo živine u svim ribama i morskim plodovima koji se komercijalno prodaju u SAD, a sljedeće 16 vrste su među najnižim u živu i mogu slobodno konzumirati.
Ovo pokriva samo ribu i morske plodove koji se prodaju u prodavnicama; ne uključuje ribu koju ćete uhvatiti u svojim lokalnim vodama. Dakle, ako ste zabrinuti za određenu divljač ribe, proverite sa Ministarstvom za prirodne resurse vaše države ili pretražite baze podataka o prehrambenom sastavu američkih ministarstava poljoprivrede (USDA) za informacije o ishrani.
1 - Sardjeri
Sardjeri mogu učiniti da razmišljate o pizzama ili Cezar saladi, ali sveže inćuni mogu biti na žaru ili se koriste u receptima koji pozivaju na sardine. Sardjeri su takođe visoki u omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminima i mineralima.
2 - Atlantic Mackerel
Skuša se često dim i konzervisana, ali su sveži fileti skuša takođe na žaru ili pečeni. Pored omega-3 masnih kiselina, skuša je bogata vitaminom B-12, niacinom, selenom, magnezijumom, gvožđem i kalijumom, plus ima dobru količinu proteina.
3 - Som
Soma je tipično uništena i duboko pržena, ali možete ga pripremiti i na roštilju ili u pećnici. Soma nije samo nisko u živu, već je odličan izvor proteina, vitamina i minerala, a ima masti i kalorija.
4 - Slani
Špore se nalaze u mnogim ukusnim jelima, sa možda najpoznatijim čokoladom. Šunke se mogu poslužiti kao predjelo ili kao deo glavnog jela i visoko su u proteinima, vitaminima i mineralima.
5 - Rak
Rak je izuzetno svestran. Meso sa konzerviranim rakovima može se koristiti za proizvodnju kolača i različitih vrsta punjenja. Ili možete pasti na krakovske noge kao podrum. Meso kraba je odličan izvor proteina, minerala, folata i vitamina B-12.
6 - Crawfish
Najpoznatiji kao glavni sastojak u rakovima etouffee, ragovima ili rakovima, izgledaju kao mali jastozi, ali su niže u živu od jastoga. Crawfish su visoko proteini, minerali i vitamini B-kompleksa.
7 - slatkovodna pastrmka
Slatkovodna pastrmka, kao što je kalifornijska pastrva, je blago bela riba koja je visoka u omega-3 masnim kiselinama, proteinima, kalcijumu, magnezijumu i niacinu. Ukusno je prženo.
8 - Haddock
Haddock, ili scrod, je bela riba koja je vezana za bakalariju, ali varalica ima tendenciju da ima manje žive od brade i može se zameniti u većini recepti koji pozivaju na bakalar ili drugu bijelu ribu. Haddock je odličan izvor proteina, vitamina i minerala sa niskim sadržajem masti.
9 - Haring
Haringa se često kiseljuje i služi sa pavlacem kao predjelo, ali ove male ribe mogu se takođe kuvati na roštilju, pećnici ili pećnici. Haring je bogat omega-3 masnim kiselinama i odličan je izvor proteina, kalcijuma, magnezijuma, kalijuma, niacina, vitamina B-12 i selena.
10 - Oysters
Oysteri su izvrsni izvor proteina i minerala - posebno cinka i gvožđa plus nude neke omega-3 masne kiseline. Može se poslužiti sirovo kao predjelo ili kao dio čorbe ili glavnog jela.
11 - Pollock
Pollock je u istoj familiji kao i trska, ali kao što je veta, polokacija je niža u živini. Pollock je blago belo riblje koje se mogu koristiti u bilo kom receptu za trsko i to je odličan izvor proteina, minerala i vitamina B-kompleksa.
12 - Losos
Losos , posebno losos u konzervi, je nisko žive. I to je dobro zato što je losos jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. Stakovi lososa i fileti mogu biti pečeni, na roštilju, sauteći ili pjeni. Ili možete držati konzervu od lososa na ruci da napravite salate salate ili sendviče. Losos je takođe veliki protein, magnezijum, kalijum, niacin, vitamin B-12 i vitamin A.
13 - Sardine
Sardine su mala riba koja ćete obično naći u limenkama. Često su posluženi sa krekerima kao predjelo. Takođe možete kupiti sveže sardine u nekim prodavnicama i roštilju, pečiti ili pušiti. Sardine su dobre za vas. Opterećeni su omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D, niacinom i kalcijumom.
14 - Makaze
Makaze su ukusni mekušci sa blagim okusom koji su dobri za vašu ishranu. Dve velike skolope imaju samo 21 kalorij i odličan su izvor proteina i minerala. Dajte mušice sa malo limuna i kapara kako bi ih držali nisko.
15 - Škampi
Rakija je verovatno najpopularnija vrsta morskih plodova i lako se može naći u gotovo svakom restoranu i prodavnici prehrambenih proizvoda. Malo je žive i dobar je izvor proteina, a takođe je i malo kalorija. To je, osim ako ne hljeb i duboko pržite kozice, ili služi kao škampi. Držite rakove nisko kaljenog pečenjem, pečenjem na žaru ili kuhanjem i služeći ga jednostavnim koktel sosom.
16 - Tilapia
Tilapia je još jedna vrsta bele ribe koja je takođe visoka u proteinima, vitamini B-kompleksa i minerala, slična ostaloj bijeloj ribici. Tilapia je takođe dobar izvor vitamina D. Pružite to isto kao što biste poslužili bilo kojoj bijeloj ribi.
Ribe koje su najviše u Merkuru
Ako tražite da se držite dalje od žive , izbegavajte oceanske ribe kao što su kraljevski skuša, ajkula, mečarica, tilefish i voćna tuna. Oni imaju tendenciju da imaju najviše nivoe kontaminacije živom.
> Izvori:
> Američka udruženja za trudnoću. Nivoi života u ribama. Ažurirano 21. februara 2017.
> Menon S. Potrošački vodič za Merkur u ribi. Savjet za odbranu prirodnih bogatstava (NRDC). Objavljeno 10. marta 2016.
> US Food and Drug Administration (FDA). Nivoi živine u komercijalnim ribama i školjkama (1990-2012). Ažurirano 25. oktobra 2017.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA). USDA baze podataka o prehrambenom sastavu. Služba za istraživanje poljoprivrede. USDA National Nutrient Database za standardne reference, izdanje 28 . Revidiran maja 2016.