Koji su mišići stabilizatora tokom vježbe?

Puno pričamo o tome da imate dobru formu kada vežbate i posebno podižete težine. Dobar oblik je različit za svaku vježbu, ali veliki dio vježbi na pravi način jeste uspostava vašeg tela.

Na primjer, čak i jednostavnim biceps curl zahtijeva vam da ramena ostanu stabilizirana dok curljate težinu prema ramenima. Stojite na jednoj nozi dok radite biceps curl i sada imate jezgro i donje tijelo.

Razmislite o drugim vežbama kao što su čučnjaci . Radite glute pre svega, ovisno o tipu čučnje koju radite, ali ima puno stabilizacionih mišića koji rade zajedno da bi vaše telo kretalo na pravom putu.

Vaše hamstrings, teladi, donji deo leđa, abs i kosi svi deluju da sve ide u pravom smeru.

Ono što čini ovaj čvor mogućom je činjenica da ti stabilizacijski mišići rade na izometrijski način, dok glavni pokretač, kao što su glutevi na primeru čučnjeva gore, mogu da pomeraju vaše telo nagore i nadole.

Stabilizacijski mišići

U organizmu nema specifičnih mišića stabilizatora. Ime jednostavno opisuje tačno šta ovi mišići rade.

Oni djeluju da stabilizuju jedan zglob, tako da se željeni pokret može izvesti u drugom zglobu. Ovi mišići obično nisu direktno uključeni u pokret, već rade kako bi vas održali stabilno tako da vaši primarni mišići mogu obavljati svoj posao.

Drugi primjer može biti pritisak na grudima na vežbačkoj lopti, primarni mišići koji rade uključuju grudi i triceps , ali abs , leđa i noge rade izometrično da stabilizuju vaše telo.

To znači da samo radite na jednom vežbanju zahteva istovremeno puštanje više mišića. Jačanje ovih mišića ne samo da će pomoći vašoj formi, već će povećati i sposobnost balansiranja i koordinacije.

Dobra vest jeste, vrlo je lako obučiti vaše stabilizacijske mišiće tokom vašeg redovnog treninga.

Kako povećati stabilnost

Ako ste početni trener , ravnoteža i stabilnost mogu biti izazov, što je veliki razlog da se fokusirate na ove oblasti fitnesa pre nego što krenete na najteže treninge.

Postoji prirodan progres stabilnosti, zavisno od toga gde započinjete:

1. Da li vežbe sedite - Dok sedite, imate podršku za svoje donje tijelo, tako da ne morate toliko da radite za stabilizaciju.
2. Uradite vježbe dok stojite - Čim budete stajali, uključite cijelo tijelo u vježbu jer ste uzeli svaku podršku. Sada vaše telo mora da se podrži dok vežbate.
3. Stojite u širokom položaju - Kada stojite u širokom položaju, povećavate svoju bazu podrške, čineći se da se osećate uravnoteženijom i stabilnijom.
4. Stojite u uskom položaju - približite noge i osećate se manje stabilnim, čime ćete aktivirati mišiće stabilizatora.
5. Udarite noge - Sledeći napredak je da stojite u položaju sa jednim stopom, samo malo malo iza druge. Ovo odmah osporava vašu ravnotežu jer ta stabilna baza više nije tu.
6. Split Stance - Sada pokušajte da stojite u podijeljenom položaju gde je jedna stopala ispred druge, stope su oko 3 ili više noge odvojeno. To je isti stav koji koristite za vrijeme iskosa i, opet, mnogo izazovniji za vašu ravnotežu od širokog stava ili stavljenog stava.

1. Tandem Stance - Ovo je kao stojeći na balansu sa jednim stopalom ispred druge. Pokušajte da napravite vježbu u ovom položaju i stvarno ćete osporiti ravnotežu.
2. Stati na jednoj nozi - konačna progresija je da stoji na jednoj nozi dok vežbate. Primetićete da će se svaki mišić u telu smanjiti za balansiranje.

Vežbe i stabilnost

Ako želite povećati ravnotežu i stabilnost, jedini način je da to radite redovno.

Jednostavne balansne vježbe

Čak ni ne treba da vežbate da biste poboljšali ravnotežu i stabilnost. Pokušajte da praktikujete neke poteze ispod nekoliko puta dnevno.

Ostanite odmah uz zid na početku ako vam je potrebna balansiranje pomoći. Dok poboljšavate korak dalje od zida.

• Stani na jednu nogu
• Dok stojite na jednoj nozi, polako okrećite glavu sa strane na stranu
• Stojite na jednoj nozi i polako kružite suprotnu ruku u velikom krugu
• Dok stojite na jednoj nozi, zatvorite oči
• Pokušajte da hodate preko poda jednim stopalom ispred druge, kao što ste na balansu
• Prođite kroz sobu na prstima
• Prođite kroz sobu na petama

Više naprednih balansnih i stabilnih vežbi

• Jedna legirana kvaka
• Biceps curls na jednoj nozi
• Jedna legirana mrtva
• Jedna legirana hip liftova na loptici
• Bentover Leg Lifts
• Ratnik I vježba
• Varao II Vježba
• Triangle Pose

Uključivanje ovih vežbi u vašu uobičajenu rutinu je odličan način da radite na svom balansu, a takođe radite na snagu, izdržljivosti i fleksibilnosti.

A šta je sa treningom? Sledeći trening uključuje razne balansne i stabilne mehanizme koji će vam pomoći da radite na ravnoteži, stabilnosti i jačini jezgre .... sve stvari koje će ojačati mišiće stabilizatora, kao i povećati koordinaciju.

Balans i stabilnost treninga

• Početni balans i stabilnost treninga
• 10 Početne BOSU vežbe
• Opuštanje i izazivanje rasteganja na loptici
• Ukupna snaga tela, ravnoteža i stabilnost treninga
• Osnovne vježbe na loptici

Čak i samo uključivanje lopte za vežbanje u vašu rutinu - sedite na njemu, koristite ga kao klupu za težinu ili radite na osnovnom radu, odličan način da radite na tim stabilizacionim mišićima, bez potrebe za razmišljanjem o tome.

Pokušajte da sedite na loptici i krenete dok gledate TV ili sedite na njemu dok radite na računaru. Čak i samo nekoliko minuta dnevno može napraviti razliku. Naći ćete da će jačanje tih mišića i poboljšanje ravnoteže proći i na druge oblasti vašeg života.

> Izvori:

> Gamble P et al. 2007. Integrisani pristup treningu osnovne stabilnosti. Čvrstoća i kondicioniranje Časopis : 29 (1): 58-68.

> Nesser TW, Fleming N, Gage MJ. Aktivacija odabranih jezgre u skejtanju. Journal of Athletic Enhancement . 2017; 2016. doi: 10.4172 / 2324-9080.1000222.