Ko kaže da okretanje točkova mora biti loša stvar? Trening u zatvorenom biciklu je odličan način za poboljšanje vaše fizičke spremnosti prilikom upoznavanja novih ljudi i pokušaja novih stvari. Ako još uvek niste stigli do stacionarnog bicikla, šta čekate? Šanse su da postoji biciklizam u blizini vas koji nudi format treninga koji ćete uživati.
Šta je biciklizam u zatvorenom?
Unutarnji biciklizam je specifičan stil stacionarnog bicikla koji koristi specijalizovani bicikl dizajniran da imitira iskustvo vožnje bicikla napolju.
Format treninga porastao je u slavu početkom devedesetih, nakon što je Johnathan Goldberg ili Johnny G izumio bicikle Spinner i klasu biciklizma grupe Spinning. Nije bilo potrebno dugo vremena za teretane širom zemlje da svoje članove upoznaju sa svojim članovima, a kao što je uvijek slučaj sa kretanjima u fitnesu, trening je preuzeo vlastiti život.
Današnji treningi za biciklizam kreću se od grupnih časova u teretanom i specijalizovanim biciklističkim studijama, do solo vožnje kod kuće ili na podu kardioa. Ipak, biciklistička revolucija se nastavlja sa vremenom. Neki napredni studiji, poput Pelotona , koriste Internet da žive svoje studijske časove u solo vozačima kod kuće.
Izbor između solo vožnje ili grupne vožnje
Neki ljudi vole vežbanje u društvenom okruženju, dok drugi vole da vežbaju sami. Nijedna opcija nije ispravna ili pogrešna. Ipak, kada je u pitanju trening u zatvorenom biciklu, važno je razmotriti prednosti i slabosti svake opcije.
- Solo Ride Pros: Jedna od najvećih prednosti vožnje je samo fleksibilnost koja omogućava solo trening. Ne morate planirati svoj raspored oko određenog vremena u časovima ili izrezati sat vremena za trening. Možete započeti kada želite da započnete, zaustavite se kada želite da se zaustavite, i da se pritisnete tako težak koliko želite tokom vožnje. Ovo vam takođe omogućava da planirate svoj trening koliko god želite, a fokusirate se na aspekte bicikla koji vam najviše vole. Na primer, ako volite penjanje na virtuelne brdove, možete da učitate svoju solo vožnju kontinuiranim uzorkom povećanja i opadanja.
- Solo Ride Cons: Smanjivanje samih vožnje posebno je problematično ako ste početnik. Za jedno, nemate instruktora da vam pomogne da postavite svoj bicikl, pazite na svoj obrazac ili ispravite greške. Možda niste upoznati sa zajedničkim pozicijama ili tehnikama za biciklizam, što bi moglo ograničiti potencijal vašeg solo treninga. Konačno, i to se odnosi na sve nivoe biciklista, a ne samo na početnike, tamo nemate trenera koji pred-planira vaše vežbe i gura vas do svoje granice. Solo biciklistima je lako zaglaviti u rutini sa osnovnim rutinama, ne uspijevaju se dovoljno potisnuti kako bi nastavili da vide poboljšanja u performansama. Kada vozite u grupnom okruženju, tamo je instruktor, stalno pružajući znake i motivaciju.
- Group Ride Pros: Osim što ste imali instruktora koji su vam na raspolaganju da vas treniraju kroz trening i zadržavaju vas, grupne biciklističke klase vam takođe pružaju čitav tim saučesnika koji voze pored vas. Osjećaj drugarosti koji se razvija između drugih vozača, dok se svi znojite i grizite svoj put kroz tešku klasu, ne razlikuje se od vrste veze koja se razvija između članova košarkaškog tima ili čak pripadnika istog vojnog kadra. A kada razvijete ovu vrstu odnosa sa drugim članovima klase, možete početi da međusobno držite odgovornost dok stvarate zajedničku kulturu dobrobiti. Ove socijalne dozvole grupne fitnes-a mogu održavati rutinu na treningu.
- Grupisanje u vožnji: Postoji nekoliko velikih izazova grupnih vožnji, i svi se svode na pronalazak odgovarajuće fit. Na primer, možda nećete moći da nađete klasu koja odgovara vašem rasporedu, pa čak i ako to učinite, možda nećete uživati u instruktoru. I dok često ima puno studija i teretanih da biraju između, pronalazak onog koji kombinuje dobro vrijeme sa dobrim instruktorom na lokaciji koja je pogodna za vaš dom i uklapa se u vaš budžet može biti nevolja. Takođe ste na milosti na teretani, studiju ili instruktore, pa ako instruktor postane bolestan ili se klasa popuni, možda nećete moći da dođete do treninga.
Na kraju dana, na vama je da li odlučite da probate solo vožnju, grupisanu grupu ili neku njihovu kombinaciju. Uopšteno govoreći, dobra ideja za početnike je da prisustvuju nekoliko časova pre poletanja. Ali, ako vam se dopada kompleksnost unutrašnjeg biciklizma, nema razloga da ne možete izabrati da vozite solo.
4 Vrste biciklizma u zatvorenom prostoru
Uopšteno govoreći, unutrašnji biciklizam se može podeliti u četiri različite biciklističke strukture koje pomažu u definisanju treninga. Ove strukture pružaju vozače sa znacima za povećanje intenziteta, otpornosti, snage i brzine, i variraju od klase do klase i studija do studija. Možda ćete otkriti da preferirate jedan pristup preko drugog, što vam na kraju može pomoći da pronađete pravi studio i instruktor za vas, ili vam pomognete da razvijete sopstvene solo vožnje. Na kratko, ove četiri strukture su:
- Struktura zasnovana na Beat-u: Tokom razreda ili programa zasnovanih na beatovima pedala se sinhronizuje sa utjecajem muzike. Pesme za trening se biraju na osnovu tempa kako bi se promovisao broj obrtaja (rotacija u minuti) koji se usklađuju sa ciljevima klase. Na primer, sporije tempo su savršene za uzvišenje visokih otvora, a brže tempo rade za rad sa niskim otporom. Potrebno je malo oprezno odabrati pravu muziku, ali čak i ako se vozite solo, postoje načini da izgovarate prave otkucaje . Opšte pravilo je odabrati pesme sa otkucima u minuti u rasponu od 130 do 170.
- Struktura RPM-a: Kada je vežbanje zasnovano na RPM-u, prilagodite otpor motocikla biciklističkoj kadenci koja odgovara ciljevima treninga. Na primjer, brzina između 60 i 80 je pogodna za brdske uspone; prilikom penjanja, vozač treba prilagoditi otpor tako da RPM račune računara na motoru padaju unutar tog opsega.
- Struktura zasnovana na Watts-u: Watovi su mjerna jedinica koja izračunava izlaznu snagu, koja u krajnjoj liniji korelira sa nivoom intenziteta. U suštini, veštine zasnovane na vatima su treningi zasnovani na intenzitetu. Većina programa je dizajnirana da pomogne vozačima da odrede svoje bazne vatre, zatim povećavaju ili smanjuju intenzitet u odnosu na osnovnu liniju. Na primjer, oni mogu povećati ili smanjiti intenzitet za 10 vati na obe strane bazne linije. Watovi se obično izračunavaju pomoću računara prikačenog na motoru.
- Obuka u srcu : Tokom treninga zasnovanog na srčanoj rekli, vozači su obično potrebni za nošenje monitora srčane frekvencije ili drugog sličnog uređaja za nadgledanje. Sa monitorom na mestu, vozači mogu precizno prilagoditi nivo intenziteta kao procenat procijenjenog maksimalnog srčane frekvencije. Vozači mogu imati za cilj da u različitim tačkama tokom vožnje udare različite brzine srca u zavisnosti od vrste vožnje koju završavaju.
Unutrašnja vožnja bicikla za početak
Opet, instruktori su postavili plan za grupne treninge za biciklizam. Međutim, ako nakon razmatranja Vaših unutrašnjih biciklističkih opcija za trening ste odlučili da ga pustite sami, probajte svoju ruku na jednom od ovih solo vožnji:
- 46-minutni intenzitet treninga
- 20-minutni intenzitet treninga
- 45-minutna visoka brzina vožnje za brzine
- 45-minuta treninga za trening izdržljivosti
- 48-minuta Beat-Based Workout
- Trening za izgradnju snage od 45 minuta
- 45-minuta treninga za izgradnju energije
Brzi savjeti za korištenje prije vašeg prvog biciklističkog treninga u zatvorenom prostoru
Ako ste novi u biciklističkom okruženju, postoje samo neke stvari koje biste trebali znati pre nego što ih zgrabite. Neki od ovih saveta važe za sve nove vozače, dok se drugi primjenjuju samo na one koji pohađaju grupne biciklističke klase.
- Razmislite o investiranju u podmetane biciklističke kratke hlače . Nakon prvih nekoliko treninga dobićete bolove. Ovo je normalno, ali nije baš prijatno. Podložne biciklističke kratke hlače mogu pomoći u ublažavanju bolova.
- Upoznajte se sa zajedničkim položajima bicikla i postavite bicikl . Ako vozite solo, posebno je važno da se obrazujete na složenosti biciklističkih pozicija i postavite bicikl tako da možete maksimalno iskoristiti svoju vožnju. Čak i ako planirate vežbanje u grupnom okruženju uz pomoć trenera instruktora, nikada ne boli da imate dobru predstavu o tome šta ulažete pre nego što krenete.
- Istražite studio pre nego što se pojavi . Studiji imaju različita pravila, propise i smjernice za svoje vozače. Upoznajte se sa studijskom vebsajtu ili pozovite unaprijed da biste zapitali šta biste trebali znati prije prve klase. Na primjer, popularne klase često popunjavaju, tako da studiji često govore da se vozači prijavljuju i plaćaju unaprijed. U istom smislu, neki studiji su toliko popularni da plaćaju naknadu ako se ne pojavite za klasu za koju ste se prijavili. Da ne bi trošili puno vremena i novca, važno je znati pravila.
- Dolazite ranije. Ako uzimate klasu, dobra je ideja da se pojavi najmanje 10 do 15 minuta pre nego što se klasa započne, tako da imate vremena da se predstavite instruktoru, promenite odeću ili cipele (ako je potrebno) i prilagodite tvoj bicikl. Ovo vam takođe daje priliku da instruktoru znate da ste novi, a da ga ne objavite ispred čitave klase.
- Saznajte o osnovnom etiketu za biciklizam . Posebno ako se vozite u grupnom formatu, važno je razumjeti "pravila puta" kada je reč o bicikliziranim etiketama za biciklizam. Na primjer, neprekidno ćaskanje sa prijateljicom tokom celog razreda smatra se odvraćanjem i grubom. Čak i ako vozite solo, takođe je dobra ideja da naučite neke od općih dosa i donacija u zatvorenom biciklizmu tako da ne spadate u loše navike koji mogu uticati na vaš trening. Na primer, multitasking na biciklu (raditi stvari poput slanja ili čitanja časopisa) može vas oduzeti, smanjiti svoj intenzitet i ograničiti rezultate.
Reč od
Biciklizam u zatvorenom je zabavan i izazovan način za pojačavanje vaše fizičke kondicije, naročito kardiovaskularne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti i snage donjeg tela. Ipak, važno je dopuniti redovnu rutinu biciklizma sa drugim oblicima vežbanja kako bi se povećala fleksibilnost i jačina tela. Ako ste posvećeni korišćenju bicikla kao primarnog treninga, zaokružite ga dodavanjem nekoliko istezanja ili joga rutina svake nedelje (možete ih čak i završiti do kraja biciklističkog treninga), a zatim razmislite o dodavanju nekoliko kratkih treninga otpornosti rutine za razvoj snage.