Evo teške, svestrane vožnje možete uraditi na tri različita načina
Fleksibilna solo vožnja je sjajna kada želite da se trčite dok slušate melodije koje vas inspirišu da se izvučete iz vaše zone udobnosti. Nudi kompletan paket - neki uzvisini brda (kako bi vam pomogli u izgradnji snage), brzina rada (kako biste poboljšali brzinu i izdržljivost), izazove kadenca (kako bi se vaši mišići bolje prilagodili) i još mnogo toga. Moći ćete da uzmete svoj žleb i - ozbiljan znoj dok ste ubrzali nivo fitnessa!
Najbolje od svega, ova vožnja ima fleksibilan pristup, što znači da možete to učiniti na dva načina: Ili kao vožnja bazirana na utopićima, gdje se podudarate sa tempom do udaraca u svakoj pesmi; ili kao tradicionalna vožnja u kojoj ciljate na preporučenu kadencu u različitim fazama. Treća opcija: Možete se menjati između dva pristupa kako vam odgovara. (Ako odaberete da vozite u bijegu, jednostavno ignorirajte smernice RPM-a koje slijede.)
Bez obzira na koju putanju ćete izabrati, prvi koraci trebaju spojiti vašu listu reprodukcije, popuniti veliku bočicu za vodu da bi ste bili dobro hidrirani tokom vožnje i zgrabite peškir. Zatim se popnite na sedlo i pripremite se za povlačenje vaših pedalnih poteza i izađite iz treninga koji oseća fab!
Pesma: Blame It On The Boogie, The Jacksons
Šta učiniti: zagrijati . Sedite i pedale sa svetlosnim umerenim otporom stalno u toku 1 i 5 minuta; fokusirajte se na stvaranje velikih glatkih udaraca pedala, udarajući svaku tačku na krug sa svakom nogom do kraja.
Dodajte mali otpor, a zatim prebacite delo na desnu nogu u trajanju od 30 sekundi; sledeće, prebacite delo na vašu lijevu nogu 30 sekundi. Dodajte malo više otpora i uključite obe noge za ostatak pesme.
Trajanje: 3½ minuta Brzina (RPM) : 80-100 Teškoća ( RPE ): 4-5
Song: Ovo je ono što si došao, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Šta raditi: Sa umerenim izazovom na biciklu, postavite se ( držite u položaju 2 ) i pronađite i održavajte labav, lagan udarac u brzini između 60 i 80 obrtaja u minuti. Kada se pokrene tempo muzike, povucite ruke na poziciju 3, pomerite kukove nazad i pokupite ritam (90 do 100 obrtaja u minuti). Kada usporite, vratite se u uspravno stojeći džog. Ponovite obrazac 'do kraja pesme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 60/100 Teškoća (RPE): 6-8
Song: Family Affair, Mary J. Blige
Šta raditi: Sedite, dodajte umjereno teški otpor i napravite sjedište, uz održavanje tempa iznad 50 obrtaja u minuti u trajanju od 1 minute. Dodajte malo više otpora, postavite ruke u položaj 3, a pedalu stalno 30 sekundi. Sedite i ponovite šablon do kraja pesme.
Trajanje: 4½ minuta Brzina (RPM): 50+ Teškoća (RPE): 7-9
Pesma: Lean On, Major Lazer
Šta raditi: spustite neki otpor s bicikla tako da se oseća kao da ste iznad ravnog puta. Pronađite brzu brzinu između 80 i 90 obrtaja u minuti i pedalu snažnim, doslednim tempom kroz pesmu.
Trajanje: 3 minuta Brzina (RPM): 80-90 Teškoća (RPE): 6-7
Pesma: LES Artistes, Santigold
Šta raditi: Dodajte dovoljno otpornosti da biste ga podržali u stalnom položaju, ali nastavite pedaliranje u sjedištu u trajanju od 30 sekundi. Ustanite, pomerite kuke unazad, postavite ruke u položaj 3 i izvadite ga 30 sekundi. Vratite se u uspravno stojeći štap (ruke u položaju 2) i pedalu 30 sekundi. Sedite i ponovite ovaj obrazac, i nastavite da udarate u sva tri položaja do kraja pesme.
Trajanje: 3½ minuta Brzina (RPM): 60/80 Teškoća (RPE): 6-8
Pesma: Ne mogu zaustaviti osećanje, Justin Timberlake
Šta raditi: Sedite, dodajte umjereno teški otpor i napravite sjedište, uz održavanje tempa iznad 50 obrtaja u minuti u trajanju od 1 minute.
Dodajte malo više otpora, stojite rukama u položaju 3 i pedalom 30 sekundi. Sedite, dodajte malo otpornosti i ponovite obrazac do kraja pesme.
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM): 50+ Teškoća (RPE): 7-9
Pesma: Ja sam Freak, Enrique Iglesias
Šta raditi: otpustite otpor od bicikla dok se ne oseća kao da ste iznad ravnog puta. Pronađite umereno brzu brzinu (70-80 obrtaja u minuti) i pedalu stabilno 30 sekundi. Zatim podesite svoj tempo na 110 obrtaja u minuti u trajanju od 25 sekundi. Vrati se u umereno brzu brzinu (70-80) u trajanju od 30 sekundi; onda, pritiskajte svoj tempo na 110 obrtaja u minuti u trajanju od 30 sekundi. Ponovite sekvencu do kraja pesme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 70-110 Teškoća (RPE): 6-9
Pesma: Runaway, Galantis
Šta raditi: Dodati srednji teški otpor i stati i držati pedale svojim rukama u položaju 3. Dodajte malo više otpora svakih 30 sekundi i pokupite ritam tokom svakog hodanja, a zatim ponovo usporite na početni tempo. Držite se od sedla i održavajte ovaj obrazac dodajući rezoluciju i čitav niz pesme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 50+ Teškoća (RPE): 8-10
Pesma: Bailando, Enrique Iglesias
Šta raditi: otpustite otpor od bicikla dok se ne oseća kao da ste iznad ravnog puta. Ostanite u sjedištu, pronađite umjereno brzu tempu (70-80 obrtaja u minuti) i pedalu stalno 20 sekundi. Zatim, gurnite svoj tempo na 100 obrtaja u minuti 20 sekundi. Vrati se u umereno brzu brzinu (70-80 obrtaja u minuti) i ponovite obrazac do kraja pesme.
Trajanje: 4 minuta Brzina (RPM): 70-100 Teškoća (RPE): 6-9
Pesma: Send My Love, Adele
Šta raditi: Uz umereno tešku otpornost na bicikl, pronađite i održavajte brzu brzinu (između 70 i 80 obrtaja u minuti) 45 sekundi. Ostanite u sjedištu, dodajte malo otpornosti i gurnite svoj tempo 30 sekundi kada se pokrene tempo muzike. Usporite ga, dodajte malo više otpora, a pedalu neprekidno 35 sekundi. Zatim dodajte mali otpor i gurajte svoj tempo kada se tempo muzike pokupi i držite ovaj novi tempo 40 sekundi. Usporite ga, dodajte malo više otpora, a pedalu stalno 20 sekundi. Kada se pokrene tempo, gurnite svoj tempo 40 sekundi. Isprobajte ostatak pesme prijatnim tempom. (Napomena: Ostanite sedeli sve vreme.)
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 70/90 Teškoća (RPE): 7-9
Pesma: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande i Nicki Minaj
Šta raditi: spustite neki otpor s bicikla tako da se oseća kao da ste iznad ravnog puta. Nađite umereno brzu tempu (70-80 obrtaja u minuti) i pedalu stalno 20 sekundi. Zatim, gurnite svoj tempo na 100 obrtaja u minuti 20 sekundi. Vrati se u umereno brzu brzinu (70-80 obrtaja u minuti) i ponovite obrazac do kraja pesme. Izbor jahača - ako biste voleli da vozite ovu pesmu u stalnom položaju, možete se samo sigurno držati ruke u položaju 3 i dodati dovoljno otpornosti da biste pružili veliku podršku.
Trajanje: 3 ¼ minuta Brzina (RPM): 70-100 Teškoća (RPE): 6-9
Pesma: Voda, Galantis
Šta raditi: Vreme je da se ohladi . Ispustite otpornost na ravnu cestu i pedalu lagano, ali neprestano tokom 1 minuta. Dok držite noge u pokretu, sedite visoko u sedlu. Uzmite velike, duboke daha i napravite seriju gornjeg dela tela . Popnite se sa bicikla i pratite nizom donjeg dela tela dok stojite na podu. Ako vreme dozvoljava, uradite i neke od njih i za leđa .
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 50+ Teškoća (RPE): 3-4